Глікемічний індекс є показником швидкості, з якої вуглеводи, що знаходяться в їжі, досягають крові та змінюють рівень цукру в крові. Таким чином, продукти з низьким показником глікемії, такі як квасоля, груша та вівсяні висівки, зумовлюють контроль над гликемією довше, затримуючи початок голоду після прийому їжі.
З значень глікемічного індексу харчові продукти поділяються на 3 категорії:
- Низький ГІ: коли глікемічний індекс менше або дорівнює 55;
- Середній показник IG: коли індекс глікемії становить від 56 до 69;
- Високий ГІ: коли глікемічний індекс більше або дорівнює 70.
Щоб дізнатися класифікацію основних продуктів, див. Повну таблицю глікемічного індексу вуглеводів.
Важливо пам'ятати, що індекс глікемії застосовується тільки до продуктів харчування, які в основному складаються з вуглеводів, таких як крупи, макарони, цукерки, рис, картопля, фрукти, молочні продукти та овочі, які не існують для продуктів харчування на основі білків та жирів, таких як м'ясо, яйця, оливкова олія та масло, оскільки вони не змінюють глікемію.
Глікемічний індекс і глікемічний навантаження
Хоча індекс глікемії відповідає швидкості, з якої вуглеводи в їжі збільшують рівень цукру в крові, глікемічна навантаження пов'язана з кількістю вуглеводів, присутніх в їжі: чим більше вуглеводів, тим більше зміна глюкози в крові.
Класифікація глікемічного навантаження здійснюється наступним чином:
- Низький гликемічний навантаження: значення до 10;
- Середня глікемічна навантаження: значення від 11 до 19;
- Висока гликемічна навантаження: значення від 20.
Гліцетні навантаження важливі, тому що не завжди їжа з високим показником глікемії зможе погано змінити глікемію. Наприклад, кавун має високий глікемічний індекс і гликемічний навантаження всього 4, що означає, що у скибочку кавуна не вистачає вуглеводів для підвищення глюкози в крові.
Як дізнатись глікемічний індекс харчових продуктів
Щоб бути впевненими у значенні глікемічного індексу продуктів харчування, слід подивитися на таблицю, але наступні поради корисні для оцінки того, чи має певна їжа великий або низький глікемічний індекс:
- Чим більше приготований або більше оброблений харчовий продукт, тим більше його глікемічний індекс: соки мають більш високий гликемічний індекс, ніж цілі фрукти; картопля пюре має вищий глікемічний індекс, ніж вся печена картопля;
- Чим дорослий фрукт або овоч, тим вище його глікемічний індекс;
- Фрукти та овочі в корах мають нижчий глікемічний індекс, ніж очищений;
- Чим довше їжа готується, тим вище глікемічний індекс: маса алденте має нижчий глікемічний індекс, ніж добре приготоване тісто.
Отже, хороший відгук, щоб уникнути їжі з високим показником глікемії, - споживати їжу максимально природним способом, споживаючи фруктові та овочеві шкурки, коли це можливо, і уникаючи промислових продуктів. Див. Приклади продуктів з низьким показником глікемії.
Глікемічний індекс для покращення підготовки
Перед тренуванням слід споживати продукти з низьким або середнім показником глікемії, таких як банани та солодка картопля, оскільки вони підвищать рівень глюкози крові повільно, надаючи вам енергію на момент початку тренування.
Якщо фізичні вправи є інтенсивними та тривають довше 1 години, високоглицемні вуглеводи слід споживати, щоб швидко поповнювати енергію для тренувань, і може бути використаний вуглеводний гель, ізотонічні напої або фрукти з вищою концентрацією цукру, наприклад чорнослив
Після фізичного навантаження спортсмен повинен також встановлювати пріоритети споживання продуктів харчування з середньо-високим показником глікемії, щоб поповнити запаси вуглеводів і прискорити відновлення м'язів. Ось як використовувати глікемічний індекс, щоб покращити тренування та побачити приклади їжі в цьому відео:
