У цій тренуванні для вагітних жінок можуть слідувати атлетичні або сидячі жінки, і в більшості випадків вони можуть бути проведені протягом всієї вагітності. У цьому плані рекомендується ходити від 15 до 40 хвилин на день, приблизно від 3 до 5 разів на тиждень, але важливо проконсультуватися з акушерським лікарем перед початком прогулянок.
Як правило, вагітна жінка повинна пройти повільну прогулянку в найкоротші темпи протягом перших кількох місяців вагітності через підвищений ризик викидня і, в кінці вагітності, через дискомфорт, який вага живота приносить жінці.
Прогулянки також допомагають вагітним жінкам зберігати ідеальну вагу. Введіть свої дані для особистої оцінки:
Переваги ходьби під час вагітності
Прогулянка - це одна з найкращих вправ для вагітних жінок, оскільки:
- Не допомагає занадто важко під час вагітності;
- Не перевантажує суглоби колін і щиколоток;
- Запобігає набряку ніг;
- Покращує рівновагу, тому що він зміцнює м'язи, особливо стегна та ноги.
Прогулянки також допомагають вагітним жінкам зберігати ідеальну вагу. Введіть свої дані для особистої оцінки:
Увага: цей калькулятор не підходить для множинних вагітностей.
Регулярні вправи під час вагітності також сприяють нормальній роботі. Див. Інші приклади вправ: вправи для полегшення нормальної подачі.
План ходьби для вагітних
Походи в гори можна робити на відкритому повітрі або на біговій доріжці, і в більшості випадків воно повинне виконуватися під час вагітності, чергуючи між повільними та швидшими кроками ходьби.
Період ходьби повинен варіюватися від 15 до 40 хвилин і повинен бути адаптований до місяця вагітності, коли вагітна жінка. Таким чином, план повинен поважати:
- Легкий темп : темп повинен бути повільним, що відповідає приблизно 4 км / год на біговій доріжці, і служить для розігріву тіла і приготування м'язів та суглобів і для того, щоб допомогти організму відновитись після натягу;
- Помірний ритм: ступінь вагітної жінки може коливатися від 5 до 6 км / год, що дозволяє говорити природно, не задихаючись.
Перед і після прогулянки вагітна може робити деякі вправи для розтягування, особливо для ніг та стегна, які можуть вказувати вчитель спортзалу. Дізнайтеся кілька прикладів: Вправи на розтяжку під час вагітності.
План першого кварталу прогулянки
На цьому етапі вагітна жінка частіше має нудоту та блювоту, а також підвищений ризик викидня, що може зменшити бажання фізичних вправ. Тому жінка повинна ходити, але вона повинна триматися повільними темпами, прогулянка 2-3 рази на тиждень протягом 15-30 хвилин, бажано на відкритому повітрі, в тихому і спокійному місці.
Прогулянка на другий квартал
У другому триместрі вагітності вагітна жінка повинна повільно збільшувати час ходьби і кількість разів, коли вона прогулюється на тиждень, коливається від 3 до 5 разів. Нижче наводиться план прогулянки для вагітних на даному етапі вагітності.
| Тижня вагітності | Тренінг | Показання |
| 13 тиждень | 20 хв пн | пт. Пт | 5 хв легкий + 10 хв помірний + 5 хв світла |
| 14 тиждень | 20 хв Пн Вт Сонце | 5 хв легкий + 10 хв помірний + 5 хв світла |
| З 15 по 16 тиждень | 20 хв Пн Вт Ср Пт Сонце | 5 хв легкий + 10 хв помірний + 5 хв світла |
| З 17 по 18 тиждень | 25 хв Пн Вт Сонце | 5 хв світла + 15 хв помірний + 5 хв світла |
| З 19 по 20 тиждень | 30 хв Пн Вт Ср Сонце | 5 хв світла + 20 хв помірний + 5 хв світла |
| З 21 по 22 тиждень | 35 хв пн | вт | ср. Пт | 5 хв світла + 25 хв помірний + 5 хв світла |
| З 23 по 24 тиждень | 40 хв пн вівторок п'ятниця сонце | 5 хв світла + 30 хв помірний + 5 хв світла |
Якщо вагітна жінка відчуває труднощі з виконанням цього плану, вона повинна скоротити 5 хвилин тренувань щотижня.
План прогулянки на 3 квартал
У третій триместр вагітна жінка повинна зменшити час прогулянки, тому що на цьому етапі болі в спині збільшуються через збільшення живота, що приносить більший дискомфорт. Таким чином, вагітна жінка може використовувати такий план:
| Тижня вагітності | Тренінг | Показання |
| З 25 по 28 тиждень | 30 хв Пн Вт Ср. Ср подарунок | 5 хв світла + 20 хв помірний + 5 хв світла |
| З 29 по 32 тиждень | 25 хв Пн Вт Сонце | 5 хв світла + 15 хв помірний + 5 хв світла |
| З 33 по 35 тиждень | 20 хв Пн Вт Сонце | 5 хв легкий + 10 хв помірний + 5 хв світла |
| З 36 по 37 тиждень | 15 хв вт | ср. Сонце | 3 хв світла + 9 хв помірний + 3 хв світла |
| З 38 по 40 тиждень | 15 хв Вт | Чт | | 3 хв світла + 9 хв помірний + 3 хв світла |
Щоб зберегти здорову вагітність, вагітна жінка, крім ходьби, повинна підтримувати збалансовану дієту. Перегляньте відео на кілька порад.
Також знайте інші вправи, які вагітна жінка може зробити:
- Водні вправи для вагітних
Чи можуть вагітні жінки займатися бодібілдингом?
