Як підготуватися до марафону

Щоб підготуватися до марафону, слід бігати на відкритому повітрі принаймні 4 рази на тиждень від 70 хвилин до 2 годин. Однак також важливо робити розтяжки та тренування з обтяженнями для зміцнення м’язів, а також важливо, щоб їх супроводжував учитель.

Фізична підготовка до марафону займає щонайменше 5 місяців, а для початківців - в середньому півтора року, починаючи з пробігу 5 км, 10 км і 22 км поступово.

Крім того, вживання їжі, багатої на вуглеводи та білки, вживання великої кількості води, спання щонайменше 8 годин на ніч та набуття впевненості та мотивації є необхідним для продовження роботи до кінця.

Поради бігу марафону

Серед важливих порад для бігу марафону:

• Зверніться до лікаря, щоб зробити аналізи крові та ергоспірометричний тест, який оцінює рівень фізичної підготовленості, функціонування серця та легенів;
• Носіть специфічні кросівки;
• Використовуйте вимірювач частоти серцевих скорочень, відомий як вимірювач частоти грудей або зап’ястя;
• Вибирайте тренування на відкритому повітрі, уникаючи бігової доріжки;
• Будьте частиною бігової групи для підвищення мотивації;
• Зменште темп тренувань за останні 2 тижні перегонів, щоб захистити тіло.

На додаток до цих порад, важливо зробити фізичну та розумову підготовку, щоб витримати тест:

1. Займіться фізичною підготовкою

Для бігу марафону рекомендується регулярно бігати не менше 1 року, принаймні 3 рази на тиждень, тренуючись не менше 5 км. Однак, якщо людина новачок, він повинен спочатку фізично підготуватися, а вже потім присвячуватись спеціальній підготовці до марафону. Детальніше читайте на: 5 порад щодо покращення бігових результатів.

Як правило, план тренувань для бігу марафону повинен планувати тренер і повинен виконуватися щотижня, включаючи:

• Бігайте щонайменше 3 рази протягом тижня, бігаючи від 6 до 13 км;
• Зробіть 1 тренування на довгі дистанції, яка може досягати 32 км;
• Збільшуйте відстань щотижня, але не перевищуючи 8 км збільшення за тиждень;

• Повторюйте кількість пройдених кілометрів кожні 15 днів.

Під час фізичної підготовки до бігу в марафоні, крім бігу, слід робити розтяжку та зміцнення м’язів, особливо вправи для живота. Ось як це зробити: 6 вправ для визначення живота в домашніх умовах.

2. Займіться розумовою підготовкою

Щоб пробігти марафон, необхідна розумова підготовка, оскільки перегони можуть тривати між 2 ранку та 5 ранку, з втомою та втомою. Тому важливо:

• Заздалегідь знати хід перегонів, звертаючи увагу на посилання та траси;
• Перегляньте попередні перегони або фільми з доказами;
• Поговоріть зі спортсменами, які пробігли марафон.

Заохочення родини та друзів, як правило, також дуже важливе для досягнення успіху у тренуванні та в день перегонів.

3. Відпочинок та відпочинок

Окрім тренувань з бігу, спортсмен повинен відпочивати щодня, спати не менше 8 годин на ніч. Перегляньте кілька порад для гарного сну за адресою: 10 порад для гарного сну.

Щоб відновити втому і відпочити тілом, також важливо вибирати 1 або 2 дні на тиждень, не бігати, а лише робити присідання або розтяжки, щоб відновити енергію.

4. Дотримуйтесь здорового харчування

Протягом місяців підготовки до марафону важливо харчуватися здоровою та збалансованою їжею, їсти кожні 3 години продукти, багаті вуглеводами та білками, і пити не менше 2,5 л води на день. Також важливо приділяти особливу увагу їжі до і після тренування.

Крім того, в день перегонів і, щоб витримати перегони до кінця, потрібно їсти за 2 години, 1 годину 30 хвилин до бігу, щоб підтримувати рівень цукру стабільним, без судом і регулярного серцебиття. Детальніше читайте на: Що їсти до і після марафону.

Ризики бігу марафону

Біг марафону - дуже складний виклик, який може виникнути:

• Зневоднення через надмірне потовиділення і, щоб уникнути цього, слід пити воду та енергетичні напої під час перегонів;
• Кишкові спазми через низький рівень натрію і трохи солі слід вживати протягом усього тесту;
• Судоми через нестачу калію;
• Травми щиколоток або ніг, такі як розтягнення сухожиль або тендиніт;
• Нудота або блювота через сильні зусилля.

Щоб уникнути цих ускладнень, які можуть виникнути під час бігу спортсмена, важливо пити воду та енергетичні напої, такі як Gold Drink.

Якщо у вас надмірна вага і ви хочете пробігти марафон, подивіться, як підготуватися до: 7 порад для бігу, коли у вас зайва вага.

Чи була ця інформація корисною?

так ні

Ваша думка важлива! Напишіть тут, як ми можемо покращити наш текст:

Які-небудь питання? Клацніть тут, щоб отримати відповідь.

Електронна пошта, на яку ви хочете отримати відповідь:

Перевірте електронний лист із підтвердженням, який ми вам надіслали.

Твоє ім'я:

Причина відвідування:

--- Виберіть свою причину --- ХворобаЖити краще Допоможіть іншій людиніОтримати знання

Ви медичний працівник?

НіФізикФармацевтична Медсестра ДієтологБіомедичнийФізіотерапевтКосметичкаІнше