Щоб підготуватися до марафону, слід бігати на відкритому повітрі принаймні 4 рази на тиждень від 70 хвилин до 2 годин. Однак також важливо робити розтяжки та тренування з обтяженнями для зміцнення м’язів, а також важливо, щоб їх супроводжував учитель.
Фізична підготовка до марафону займає щонайменше 5 місяців, а для початківців - в середньому півтора року, починаючи з пробігу 5 км, 10 км і 22 км поступово.
Крім того, вживання їжі, багатої на вуглеводи та білки, вживання великої кількості води, спання щонайменше 8 годин на ніч та набуття впевненості та мотивації є необхідним для продовження роботи до кінця.
Поради бігу марафону
Серед важливих порад для бігу марафону:
- Зверніться до лікаря, щоб зробити аналізи крові та ергоспірометричний тест, який оцінює рівень фізичної підготовленості, функціонування серця та легенів;
- Носіть специфічні кросівки;
- Використовуйте вимірювач частоти серцевих скорочень, відомий як вимірювач частоти грудей або зап’ястя;
- Вибирайте тренування на відкритому повітрі, уникаючи бігової доріжки;
- Будьте частиною бігової групи для підвищення мотивації;
- Зменште темп тренувань за останні 2 тижні перегонів, щоб захистити тіло.
На додаток до цих порад, важливо зробити фізичну та розумову підготовку, щоб витримати тест:
1. Займіться фізичною підготовкою
Для бігу марафону рекомендується регулярно бігати не менше 1 року, принаймні 3 рази на тиждень, тренуючись не менше 5 км. Однак, якщо людина новачок, він повинен спочатку фізично підготуватися, а вже потім присвячуватись спеціальній підготовці до марафону. Детальніше читайте на: 5 порад щодо покращення бігових результатів.
Як правило, план тренувань для бігу марафону повинен планувати тренер і повинен виконуватися щотижня, включаючи:
- Бігайте щонайменше 3 рази протягом тижня, бігаючи від 6 до 13 км;
- Зробіть 1 тренування на довгі дистанції, яка може досягати 32 км;
- Збільшуйте відстань щотижня, але не перевищуючи 8 км збільшення за тиждень;
Повторюйте кількість пройдених кілометрів кожні 15 днів.
Під час фізичної підготовки до бігу в марафоні, крім бігу, слід робити розтяжку та зміцнення м’язів, особливо вправи для живота. Ось як це зробити: 6 вправ для визначення живота в домашніх умовах.
2. Займіться розумовою підготовкою
Щоб пробігти марафон, необхідна розумова підготовка, оскільки перегони можуть тривати між 2 ранку та 5 ранку, з втомою та втомою. Тому важливо:
- Заздалегідь знати хід перегонів, звертаючи увагу на посилання та траси;
- Перегляньте попередні перегони або фільми з доказами;
- Поговоріть зі спортсменами, які пробігли марафон.
Заохочення родини та друзів, як правило, також дуже важливе для досягнення успіху у тренуванні та в день перегонів.
3. Відпочинок та відпочинок
Окрім тренувань з бігу, спортсмен повинен відпочивати щодня, спати не менше 8 годин на ніч. Перегляньте кілька порад для гарного сну за адресою: 10 порад для гарного сну.
Щоб відновити втому і відпочити тілом, також важливо вибирати 1 або 2 дні на тиждень, не бігати, а лише робити присідання або розтяжки, щоб відновити енергію.
4. Дотримуйтесь здорового харчування
Протягом місяців підготовки до марафону важливо харчуватися здоровою та збалансованою їжею, їсти кожні 3 години продукти, багаті вуглеводами та білками, і пити не менше 2,5 л води на день. Також важливо приділяти особливу увагу їжі до і після тренування.
Крім того, в день перегонів і, щоб витримати перегони до кінця, потрібно їсти за 2 години, 1 годину 30 хвилин до бігу, щоб підтримувати рівень цукру стабільним, без судом і регулярного серцебиття. Детальніше читайте на: Що їсти до і після марафону.
Ризики бігу марафону
Біг марафону - дуже складний виклик, який може виникнути:
- Зневоднення через надмірне потовиділення і, щоб уникнути цього, слід пити воду та енергетичні напої під час перегонів;
- Кишкові спазми через низький рівень натрію і трохи солі слід вживати протягом усього тесту;
- Судоми через нестачу калію;
- Травми щиколоток або ніг, такі як розтягнення сухожиль або тендиніт;
- Нудота або блювота через сильні зусилля.
Щоб уникнути цих ускладнень, які можуть виникнути під час бігу спортсмена, важливо пити воду та енергетичні напої, такі як Gold Drink.
Якщо у вас надмірна вага і ви хочете пробігти марафон, подивіться, як підготуватися до: 7 порад для бігу, коли у вас зайва вага.
Чи була ця інформація корисною?
так ні
Ваша думка важлива! Напишіть тут, як ми можемо покращити наш текст:
Які-небудь питання? Клацніть тут, щоб отримати відповідь.
Електронна пошта, на яку ви хочете отримати відповідь:
Перевірте електронний лист із підтвердженням, який ми вам надіслали.
Твоє ім'я:
Причина відвідування:
--- Виберіть свою причину --- ХворобаЖити краще Допоможіть іншій людиніОтримати знання
Ви медичний працівник?
НіФізикФармацевтична Медсестра ДієтологБіомедичнийФізіотерапевтКосметичкаІнше
