Вправи пілатесу приносять такі переваги, як покращення обізнаності організму, зміцнення м'язів та допомога у запобіганні і боротьбі з нетриманням сечі, що є загальним пізньою вагітністю. Крім того, ці вправи збільшують кількість кисню, що досягає дитини, і допомагає зробити це спокійніше і спокійніше.
Ці вправи можуть розпочатися з другого триместру вагітності, однак, деякі заходи повинні бути зроблені під час тренування, тому що деякі можуть бути незбалансованими, сприяючи падінню або збільшенню внутрішньочеревного тиску. Ті, хто не мають звички практикувати пілатес, повинні віддавати перевагу пілатесному матерью, тому що вони прості та контрольовані вправи, що виконуються на землі за допомогою кульок або еластиків.
Дізнайтеся, коли ви не повинні практикувати Пілатес під час вагітності, натиснувши тут.
1. Перінальне скорочення
Лежачи на животі вгору, з руками по тілу або обережно поставившись на верхівку живота і зігнуті ноги або на верхній частині кулі пілатесу, тримайте нейтральне положення, залишаючи місце для горошини на спині та лопатях добре розташоване на підлозі з плечами далеко від вух, і уявіть собі, що на ваших стегнах є два фари, які потрібно підняти.
З цієї позиції ви повинні вдихнути і, коли ви відпустіть повітря, припиніть м'язи тазового поверху, як ніби хочеш смоктати горошок піхви. Це скорочення повинно підтримуватися під час дихання і повільно випускати повітря. Зробіть це скорочення 10 разів поспіль, зберігаючи правильне дихання та позицію.
2. Прямий підйом ноги
Лежачи на животі, зігніть одну ногу і підніміть інший під час розтягування. Зробіть 5 підйому кожної ноги під час згортання тазових м'язів, робите повільні і добре керовані рухи, не піднімаючи стегна підлоги в найкоротші терміни.
3. Міст
Лежачи животом, підніміть стегно підлоги, як показано на малюнку. Зробіть 5 підйому під час контрактування тазових м'язів.
4. Creepy Cat
У чотирикутному положенні спробуйте підтягнути підборіддя до сундуку, коли ви нахиляєтеся вперед і розтягуєте спину, як показує малюнок. Зробіть 5 повторень під час згортання тазових м'язів.
5. Вітайся до сонця
Потрапляйте на коліна, а потім сідайте на п'яти, протягніть руки вперед і нахиляйте своє тіло, як показує малюнок, поки не відчуєте розтягування м'язів спини. Залишайтеся в цій позиції принаймні 20 секунд.
6. Розтягування ніг
Перебувайте в положенні, що показує зображення щонайменше 20 секунд. Зробіть таку саму вправу обома ногами.
Особливо під час вагітності вправи пілатесу повинні виконуватися з максимальною концентрацією, повільністю та точністю рухів. Затягування м'язів тазової поверхні під час виконання вправ є обов'язковим, оскільки вони покращують кровопостачання та покращують тонус, запобігаючи втраті сечі.
Чи допомагає пілатес схуднути?
Пілатес під час вагітності не має високих витрат калорій, і тому вагітна жінка не повинна втрачати багато ваги, але це може допомогти підтримувати фітнес та уникнути надмірного збільшення ваги під час вагітності. Деякі приклади пілатесних вправ, які можна виконувати під час вагітності, є:
Вправи пілатесу під час вагітності можуть керуватися фізіотерапевтом або професійним працівником фізичної культури, якщо обидва є інструкторами пілатесу.
Див також:
- Кращі вправи для тренування під час вагітності
- 5 хороших підстав для здійснення вагітності
