Усього за 20 хвилин можна провести тренування з кількома вправами, які працюють на великих групах м'язів, що є прекрасним варіантом, коли у вас мало часу, але не хочете припинити тренування, щоб не заважати зростанню м'язів.
Ці вправи можна робити вдома, оскільки вони використовують лише тіла без необхідності мати обладнання для спортзалу. У цьому плані поєднуються два види руху, активні, які дозволяють збільшити м'яз, а також ізометричні, які ідеально підходять для тонування.
Як це зробити
Для виконання цього тренажерного плану потрібно повторити кожну групу вправ 2 рази, виконувати 30 секунд фізичної навантаження та 15 секунд інтервалу. Між кожною групою вправ час відпочинку також повинен становити 15 секунд, за винятком інтервалу між 6 і 7 вправи, які повинні бути 30 секунд, щоб дозволити м'язові відновлення.
План може бути зроблений чоловіками або жінками, тому що це дозволяє адаптувати інтенсивність та складність вправ відповідно до можливостей кожного з них.
Вправи для грудної клітки та зброї
1. Традиційне згинання
Зробіть традиційні віджимання протягом 30 секунд, тримаючи руки на ширині плечей і опускаючи їх на 90 градусів за лікоть. Під час цієї вправи дуже важливо тримати абдомінальний контраст так, щоб спина завжди була вирівняна, щоб уникнути травм.
Якщо спочатку дуже важко вправлятися, спробуйте згинати на колінах на підлозі, це допомагає скоротити дошку для тіла і зменшити вагу на грудях та руках.
2. Статичне згинання
Повторіть попередню вправу, але на цей раз опустіть і тримайте положення під кутом ліктя на 90 ° протягом 30 секунд. Знову ж таки, якщо вправи дуже важкі, ви можете зробити це, поклавши коліна на підлогу, щоб зменшити вагу.
Повторіть ще 1 серію з традиційним згинанням та статичним згинанням, потім переходьте на ягодичні вправи.
Седнячні вправи
1. Традиційне сидіння на корточках
Почніть з традиційного присідання, але підніміться назад і повторіть приблизно 30 секунд. Для виконання цієї вправи важливо зберегти хорошу позу, щоб правильно працювати м'язи та уникнути травм, тому подивіться, як правильно присідати.
Якщо ви хочете збільшити інтенсивність вправи, ви можете зробити присідання лише однією ніжкою, змінюючи ногу під час другого повторення цієї вправи.
2. Статичне сидіння на корточках
Зробіть сидіння на корточках, але на цей раз, замість того, щоб йти вгору і вниз, утримуйте положення в колінах, утворюючи кут 90 градусів з підлогою та спиною прямо. Тримайте цю позицію протягом 30 секунд, а потім відкладайте 15 секунд, переносячи ноги, щоб полегшити біль.
Повторіть 1 серію традиційних присідань і статичного приземища, перш ніж переходити до вправ для ніг.
Вправи для ніг
1. Lunges alternados
Щоб це зробити, встаньте, а потім зробиш один крок вперед, доки стегно не буде паралельним підлозі, а коліно зігнутий під кутом 90 градусів, потім поверніться в початкове положення і змінить ноги, змінюючи ноги на 30 секунд.
2. Статичне Lunge
Зробіть прапор правою ноги спереду та утримуйте цю позицію протягом 30 секунд. Під час другого повторення вправи змініть ногу і виконайте цю позицію з лівої ноги на передній панелі.
Не забувайте повторювати ці вправи вдруге, роблячи чергуються ланже і статичне занурення вашою ліву ногу, перш ніж перейти до тріцепсових вправ.
Вправи для трицепсів
1. Трицепс з кріслом
Це єдине завдання в плані, яке потребує додаткового обладнання. Для цього розмістіть крісло або сильний столик поруч із вами, а потім помістіть свої долоні на край стільця, як показано на малюнку. Протягніть ноги і повільно сидіть до підлоги, поки не досягнете кут 90 градусів ліктями та не підніметеся назад, не торкаючись підлоги. Повторіть вправу протягом 30 секунд.
Якщо вправи надто складні, спробуйте наблизити ноги, не розтягуючи ноги, оскільки це зменшує вагу, яку потрібно підняти м'язом.
2. Статичний трицепс
Зробіть вправу ще раз, але коли ви встанете, утримуйте цю позицію протягом 20-30 секунд, а після цього відновіть лише знову.
Ця вправа відмінна для тонування м'язів і, отже, може викликати відчуття печіння. Якщо це дуже болить, спробуйте згинати коліна.
Повторіть ці 2 вправи ще раз, а наприкінці - паузу протягом 30 секунд, перш ніж переходити до вправ на телі. Якщо ви не пити воду під час фізичного навантаження, потрібно витратити час, щоб випити води і відновити енергію.
Теленої вправи
1. Висота теляти
Встаньте і підніміть ноги, поки пальці не стануть рівними на підлозі, а ноги будуть прямими, а потім повернетеся донизу, але не торкайтесь каблуком на підлозі, і знову підніміться. Зробіть це вправу протягом 30 секунд.
Щоб збільшити інтенсивність вправ, робіть це лише однією ногою на землі, а потім змініть ногу на друге повторення вправи.
2. Статичне теля
Повторіть попередню вправу, але тримайте положення піднятою ноги, від 20 до 30 секунд. Якщо ви здійснюєте інтенсивніше тренування, ви повинні змінити вашу ногу під час другого повторення.
Поверніться до виконання цієї серії 2 вправ ще раз, перш ніж відпочити 15 секунд і перейти до черевних вправ.
Вправи для черевної порожнини
1. Черевна дотик до ноги
Покладись на підлогу і підніміть свої прямі ноги так само високо, як ти можеш, а потім злегка підніміть спину з підлоги, і, витягнувши руки, спробуйте досягти своєю рукою як можна ближче до ноги. Покладіть спину на підлогу, але не опускайте ноги і повторіть 30 секунд.
Якщо це вправ занадто складне, почніть з традиційних присідань, злегка підніміться з підлоги та тримайте обидві ноги на підлозі.
2. Черевна статична
Повторіть рух із попередньої вправи, але тримайте положення, коли ваша спина вгору, і своїми руками близько до ніг протягом 30 секунд або до тих пір, поки ви більше не зможете витриматись.
Робіть цю серію вправ ще раз, перш ніж переходити до бокових вправ з черевної порожнини.
Вправи для бічних органів черевної порожнини
1. Бокова дошка вгору і вниз
Ляжте на бік і підніміть своє тіло, торкнувшись лише підошви та ніг на підлозі. Тримайте своє тіло прямо, як показано на малюнку, а потім нижче і підніміть стегна, але ніколи не торкайтесь прикладом на підлозі. Повторіть це рух на 30 секунд.
Якщо ви знайдете вправу дуже важко, зробіть бічну дошку на колінах на підлозі.
2. Статична бічна панель
Повторіть попередню вправу, але замість того, щоб знизити і підняти стегно, утримуйте позицію протягом 30 секунд, не скидаючи стегна.
Не забувайте повторювати цю серію ще раз, але обмінюйтесь, щоб працювати м'язи на іншій стороні черевної порожнини під час другого повторення. Потім відпочивайте 15 секунд і переходьте до останньої вправи.
Вправи для спини
1. Суперменна позиція
Щоб зробити це вправу, лежи на підлозі руками і ногами прямо, потім злегка підніміть ноги і руки, а потім знову опускайте. Повторіть вправу протягом 30 секунд.
2. Статичний Супермен
Повторіть попередню вправу, але залишайтеся на місці, коли ваші руки та ноги піднімаються з підлоги, як показано на малюнку, протягом 30 секунд.
Перш ніж закінчити план, повторіть ці 2 вправи, а потім розтягніть, щоб уникнути м'язових травм. Ось деякі розтяжки, які ви можете зробити після тренувань.
Щоб збільшити розвиток м'язової маси, дізнайтеся, що їсти перед, під час та після тренування, щоб забезпечити необхідну кількість енергії та білка з дієтологом Тетяною Заніною:
