Що можна зробити для покращення сну тих, хто працює у зрушеннях - це підтримувати регулярний 8-годинний відпочинок, використовуючи чашки з валеріаном, які допомагають заспокоїтися, коли потрібно спати, і розглянути можливість прийому додатка називається Мелатонін, який не викликає, але покращує якість сну.
Крім того, дуже важливо робити від 5 до 6 разів на день, щоб найкраще приймати поживні речовини при кожному прийому їжі, але не перевищувати калорії, щоб уникнути збільшення ваги та ризику цукрового діабету, що є частішою у який не має регулярних годин, щоб з'їсти, сплять і працювати.
Деякими порадами щодо поліпшення сну та якості життя працівників зсуву є:
1. Сон в потрібний час
Оскільки робочий графік зазвичай змінюється від тижня до тижня, то, що ви можете зробити, це скласти план, щоб дізнатися, коли спати, щоб гарантувати необхідний відпочинок тілу та розуму. Хорошим прикладом плану є:
| Робочий зсув | Який час спати (8 ранку) |
| Працюючи вранці або після обіду | Спати вночі з 11:00 до 19:00. |
| Коли ви вийдете з нічної зміни | Спить зранку з 08:30 до 16:30. |
| Коли входити в нічний зсув | Сон, принаймні, 3 години вдень, перш ніж почати зсув |
| Коли у вас є оформлення | Сну вночі, якщо наступного ранку працюватиме вранці або вдень |
Після роботи в нічній зміні, це нормально, що, навіть якщо ви спали за рекомендовані 8 годин, ви прокидаєтесь і залишитесь трохи втомитися на наступний день, але це відчуття зникає протягом усього дня.
Хороша стратегія для відпочиваючих і пробудження, сповнена сил, - це прокинутися в потрібний час. Так що, якщо ти швидко засинаєш і тільки прокидаєшся, коли звучить сигнал тривоги, попробуй 6 або 9 годин після засинання.
2. Не пити каву за 3 години до сну
Кожного разу, коли ви близькі до сну, яка може бути вранці або вдень, залежно від часу, коли ви працювали, уникайте пити напої або продукти, які ускладнюють сну, наприклад, міцну каву, шоколад, енергетичні напої або перець, тому що вони залишають людину більше насторожено і активно.
Ці продукти, бажано, повинні споживатися під час переміщення робочої сили, щоб отримати більше енергії, але за 3 години до закінчення зсуву слід уникати. Перегляньте повний список цих продуктів у: їжа, яка засинає.
3. Забезпечити якісний сон
Коли це можливо, краще спати вдома, а не на робочому місці, намагаючись підготувати темний, тихий і комфортний номер, оскільки це допомагає вам швидше заснути і уникати пробудження під час сну.
Сприяння може призвести до розслаблюючої ванни або прийому соку або чаю, що має заспокійливі властивості. Хорошим вибором є пристрасть фруктового соку, ромашкового чаю, лаванди або валеріани, наприклад. Якщо вам не подобається або не вдається підготувати ці соки та чаї, ви можете вибрати природне засіб у капсулах, що містять ці інгредієнти.
4. Візьміть мелатонін
Доповнення до мелатоніну - це хороший вибір, який допомагає підтримувати спокійний сон, це допомагає підвищити якість сну, але не викликає сну. Як правило, таблетка 3 або 5 мг перед сном достатня для досягнення хорошого сну, але, хоча його можна придбати без рецепта, його слід застосовувати з обережністю, оскільки може бути взаємодія з лікарським засобом.
Мелатонін є гарним вибором для тих, хто страждає безсонням, але не бажає або не може приймати ліки від безсоння, оскільки вони можуть призвести до залежності.
5. Сон під час зсуву
Деякі професіонали, такі як медсестри, мають змогу дрімати під час зміну, і це є можливістю, коли ви дуже втомились і це дозволяє робота. Але коли це неможливо, підготуйте себе заздалегідь, сплячи принаймні за 3 години до початку роботи, можна допомогти вам не спати.
6. Їжте добре
Правильне харчування також важливо, щоб не спати, коли потрібно працювати. Харчування має бути добре розподіленим, і це є шкідливим для щипати весь час. Останнє харчування перед сном має бути світлим, щоб уникнути поганого травлення та повного шлунку. Перша їжа після пробудження повинна містити такі стимулюючі продукти, як шоколад, кава, хліб або тапіока. Дивіться, як повинно бути харчування тих, хто працює вночі.
Що може статися, щоб змінити працівників?
Якщо ви працюєте у зрушеннях, вам може бути дуже важко тримати певні години їсти або спати, і тому ви, швидше за все, страждаєте від:
- Проблеми зі сном, такі як безсоння або надмірна сонливість, які виникають у зв'язку з робочим часом, що збігаються з звичайною фазою сну, можуть спричинити надмірне використання снодійних пігулок;
- Проблеми шлунку, які впливають на шлунок і кишечник, такі як гастрит або діарея, тому що вони не мають регулярних прийомів їжі;
- Менструменти затримуються через гормональні зміни;
- Психологічні проблеми, такі як тривога та депресія;
- Серцеві захворювання, такі як серцевий напад та інсульт;
- Діабет 2 типу та ожиріння ;
- Рак, особливо легенів і грудей.
Окрім цих наслідків, відсутність регулярного відпочинку підвищує ризик нещасних випадків та може порушити сімейне життя, і тому важливо знати, що їсти і в який час спати, щоб забезпечити якість життя, зменшивши всі ці ризики. Ось інші стратегії, які можуть бути корисними: переваги хорошого сну.
Див. Також деякі природні засоби, які допомагають поліпшити сон у відео:
