Загалом, рекомендується використовувати низькогігемічну їжу перед тренуванням або тестуванням, після чого споживає високоглікозамірні вуглеводи під час довготермінових тестів, а для видужання - від середнього до високого рівня глікемії після тренування, щоб збільшити і поліпшити відновлення м'язів.
Подивіться на таблицю глікемічних індексів продуктів харчування, як вибрати продукти з правильним індексом гликемики в попередній та після тренування, щоб підвищити ефективність тренувань, щоб:
- Давати більше енергії під час змагань;
- Прискорення відновлення м'язів після тренування або тестування;
- Підготуйте тіло для підвищення продуктивності в наступній тренуванні.
Крім того, глікемічний навантаження, тобто об'єм вибираної їжі, повинен бути більшим за більшу інтенсивність фізичної активності та витрат енергії, щоб уникнути м'язового виснаження, як у випадку плавців чи бігунів, які мають енергетичні витрати дуже інтенсивний Вже за більш легкої підготовки до ваги, обсяг повинен бути зменшений, а не зживати, через додаткові калорії.
У наведеному нижче відео, дієтолог Тетяна Занін пояснює кращий глікемічний індекс для тренувань:
Щоб полегшити думку про "мозковий штурм", ось кілька варіантів прийому їжі, які базуються на швидкості, з якої цукор надходить у кров, і забезпечує енергію для поліпшення кожної фази фізичної активності та підвищення ефективності навчання, швидкості, стійкість або м'язова гіпертрофія.
Перед тренуванням харчування
Перед тренуванням або конкуренції слід споживати з низьким вмістом глюкози вуглеводів, таких як цільне зерно, цільнозерновий хліб та макарони, оскільки ці продукти поступово забезпечать енергію, зберігаючи стабільний рівень глюкози в крові, сприяючи спалюванню жиру та підтримці рівня енергія протягом тренування.
Ця їжа повинна бути зроблена приблизно за 1-4 години до тренування, що також рекомендується, щоб уникнути нудоти та кишкового дискомфорту через травлення. Прикладом передчасної їжі є споживання 1 бутерброда хліб з пшениці з сиром і 1 склянка несолодкого апельсинового соку.
Харчування під час тренувань
Під час довгих інтенсивних тренувань або тестів, які тривають довше, ніж 1 година, важливо споживати високі глікемічні вуглеводи, щоб швидше споживати м'язи, підвищивши продуктивність і витривалість, щоб закінчити гонку. Ця стратегія допомагає зберегти енергію м'язів, яка буде проводитися на заключних етапах перегонів.
На цьому етапі вуглеводні гелі можуть бути використані або пити ізотонічно з такими речовинами, як глюкоза, цукор, мальтодекстрин або декстроза, які мають високий гликемічний індекс, легко перетравлюються і поглинаються і не викликають дискомфорту у кишечнику. Ось як зробити власний Gatorade взяти під час фізичної активності.
Пост-тренування харчування
Щоб прискорити відновлення м'язів, незабаром після тренування вам слід споживати помірну або високу глікемічну їжу, таку як білий хліб, тапіока та рис, оскільки вони швидко поповнять м'язовий глікоген, що є швидким джерелом енергії, що використовується м'язом.
Загалом, після тренування їжа також повинна містити джерела протеїнів, щоб сприяти зростанню м'язів, і це слід зробити через 2-4 години після тренувань. Важливо також пам'ятати, що чим коротший інтервал між одним тренуванням і іншим, тим швидше споживання вуглеводів має бути для сприяння відновленню м'язів та підвищення продуктивності. Див 10 доповнень для посилення м'язової маси
