Calisthenics - це вид тренувань, виконаний лише з тілом, з метою збільшення м'язової маси та отримання тіла, який ви завжди хотіли, без необхідності використовувати тренажерний зал.
Цей вид тренувань, крім популяризації м'язової маси, також підвищує силу, мобільність, гнучкість, спритність та витривалість, що дозволяє вам більше контролювати у всьому організмі.
Деякі з основних фізичних вправ, які вже виконуються практично всіма людьми, - це крихти, класичні присідання та присідання, наприклад, але існує багато інших вправ, які можуть бути виконані залежно від ступеня підготовки та тренування .
Програма Calisthenics для початківців
Цей режим тренувань допомагає працювати усього тіла, стимулюючи м'язи ніг, живота, рук, спини та сундуків, і був створений для тих, хто починає цей вид тренувань, оскільки вимагає меншого рівня сили, спритності та гнучкості.
Рекомендується повторити цю процедуру до 3 разів, відкладаючи 4 хвилини між кожним і 30 секундами до 1 хвилини між кожною вправою.
1. Сядьте на стіну
Щоб зробити це вправу, стоїте і нахиліть до стіни, потім обидві ноги розмістіть на шість сантиметрів вперед, не витягуючи спину та приклади зі стіни. У такому положенні, посуньте прикладом біля стіни, доки коліна не досягає 90 градусів. Утримуйте положення приблизно на 30 секунд.
Ця вправа схожа на присідання, головним чином, робота сідниць і м'язів стегна, але не викликаючи зносу в колінах, тому це хороший варіант для тих, хто має травми в цьому суглобі.
2. Висока тяга
Для цього вправ вам потрібен високий бар, і тому хорошим варіантом є здійснення вправ на квадраті за допомогою стрижнів. Щоб зробити вправу, треба схопити бар, помістивши руки трохи ширше, ніж ширина плеча. Потім витягніть тіло, поки бара не наблизиться до підборіддя. Знизьтесь вгору і збільшуйте від 3 до 5 разів.
Цей вид вправ у барі, крім роботи м'язів рук, відмінний для тонування м'язів спини, що допомагає, наприклад, розширювати плечі.
3. Присідання
Присідання - це тип класичного вправи, але це чудово підходить для роботи майже всіх м'язів ніг і глют. Щоб правильно це зробити, ви повинні стояти з вашими ногами шириною плечей, а потім присісти спиною спиною і спиною до колін 90 градусів. Цю вправу слід повторити від 8 до 12 разів у кожній процедурі.
Див. Інші поради щодо правильного присідання, без ризику травмування.
4. Трицепсові фонди
Спочатку решту обидві руки на стілець, потім злегка згинайте ноги перед тілом, приєднуйтесь до ніг і вказуйте на них. Потім опустіть тіло, поки лікті не стануть на 90 градусів, а потім знову підніміться. В ідеалі, обидві руки повинні підтримуватися на дихальній відстані.
5. Вигин зброї
Зробіть віджимання, зберігши плече плечей розшарування та знижуючи ваше тіло, доки лікті не матимуть кута на 90 градусів. У всьому вправ дуже важливо тримати черевну суцільну затяжку, тримати тіло повністю прямим та уникати травм назад.
Ця вправа відмінно підходить для зміцнення рук і спини, а також сундуку.
6. Черевце у барі
Ця вправи є більш складною і підвищеної складності в порівнянні з класичним черевцем. Тому, якщо необхідно, зробіть класичні присідання на підлозі, поки ви не отримаєте достатньо сил, щоб спробувати цю вправу.
Схопивши стрижень, як у високій тязі, потягніть коліна вгору, згинаючи їх доти, доки вони не торкнуться сундука або поки вони не стануть на 90 °. Повторіть 8-10 разів. Якщо вам потрібно збільшити труднощі, тримайте ноги рівними і витягніть їх, не згинаючи коліна, аж до формування кута на 90 градусів прикладом.
