Щоб втратити жир і здобути м'язи одночасно, потрібно щоденно практикувати фізичну активність і збалансоване харчування з збільшенням кількості білків та хороших жирів.
Фізичні вправи повинні зосереджуватися, зокрема, на силових вправ, таких як бодібілдинг та перехресні сполучення, що стимулюватимуть посилення м'язової маси. З іншого боку, додавання близько 30 хвилин аеробної вправи, таких як легка ходьба та велосипед, допомагає стимулювати втрату жиру, не впливаючи на м'язову масу.
Як дієта повинна бути?
Щоб отримати м'язову масу, дієта повинна мати багаті білком продукти під час всіх страв, включаючи закуски. Ці продукти включають м'ясо, рибу, курку, яйця та сири, які можна додати в бутерброди, тапіоку та омлети, щоб збільшити вартість білка в їжі.
Інший важливий момент полягає в тому, щоб включити в дієту добрі жири, які можна знайти в таких продуктах, як горіхи, арахіс, тунець, сардини, лосось, чия, лляне, авокадо та кокос. Ці продукти допомагають зменшити запалення організму і дають живильні речовини, необхідні для гіпертрофії.
Крім того, вам слід віддавати перевагу споживанню цілих продуктів, таких як хліб, рис, макаронні вироби та цільнозерновий печиво, приготування їжі, що поєднує в собі вуглеводи та білки або жири, такі як хліб із сиром або тапіока з яйцями.
Як повинна бути фізична активність
Щоб отримати м'язову масу, краще робити силові вправи, такі як бодібілдинг та перехресний спосіб, оскільки ці дії змушують м'яз отримати більше ваги, що є основним стимулом для його росту. Важливо пам'ятати, що тренування повинні стимулювати більшу м'язову здатність, при поступовому збільшенні навантаження та супроводі професійного фізичного вихователя.
Крім підготовки до сили, також цікаво додавати аеробну тренування з низькою інтенсивністю, такі як ходьба, танці, велосипед або скейтбординг, які стимулюють спалювання жиру, зберігаючи при цьому м'язову масу, отриману при підготовці сили.
Зниження жиру і збільшення м'язів має важливе значення для міцного та здорового організму, для цього треба робити адекватні фізичні вправи та адаптовану дієту.
Адекватне споживання води
Пити щонайменше 2, 5 літра води важливо для збільшення стимуляції збільшення м'язової маси та боротьби з утриманням рідини, що допомагає дезінфікувати організм.
Чим більше людина, тим більше води слід пити, а хороша стратегія вимірювання витрати води - це побачити колір сечі, який повинен бути ясним, майже прозорим і без запаху.
Дієтичне меню, щоб отримати масу і втратити жир
Наступна таблиця показує приклад 3-денного меню для гіпертрофії під час висушування жиру.
| Їжа | День 1 | День 2 | День 3 |
| Сніданок | 1 склянка молока + 2 яйця омлету з сиром + 1 фрукт | 1 натуральний йогурт + 2 шматочка цільнозерновий хліб з яйцем та сиром | 1 склянка кави з молоком + 1 тапіока з куркою |
| Ранкова закуска | 1 скибочка хліба з пастами з арахісом + фруктовий сік | 1 фрукт + 10 горіхів кешью | 1 фрукт + 2 яйця варені |
| Обід / Вечеря | 150 г м'яса + 4 палички коричневого рису + 2 кисла капуста + сирий салат | макарони з тунця з ціллю макаронних виробів та томатним соусом + зелений салат + 1 фрукт | 150 г курки + пюре солодкого картоплі + пару овочів + 1 фрукт |
| Полуденна закуска | 1 йогурт + курячий бутерброд з легким сиром | кава без цукру + 1 тапіока, фарширована куркою та сиром | Вітамін авокадо, побили + 2 столові ложки овесу |
Окрім догляду за вуглеводами, білками та жирами, також важливо збільшити споживання фруктів та овочів, оскільки овочі дадуть вітаміни та мінерали, необхідні для забезпечення правильного функціонування організму та посилення гіпертрофії.
