Щоб побороти м'язову стомлюваність, незабаром після тренувань, що ви можете зробити, скористайтеся властивостями холодної води та прийняти холодну ванну, залишатися всередині ванни або басейну з льодяною водою або навіть увійти в море, принаймні 20 хвилин. Холодна температура знизить діаметр кровоносних судин і поборотиме набряк, сприяючи венозному поверненню, тим самим поліпшуючи скорочення м'язів та боротьбу з втомою.
Але якщо ви проходили навчання більше 24 годин, ви можете вибрати гарячий компрес на місці болю, взяти гарячу ванну і зробити масаж, щоб розслабити м'язи, наприклад. Крім того, важливо приймати певні запобіжні заходи, такі як розігрівання перед тренуванням та відпочити протягом щонайменше 1 дня між кожним тренуванням для тіла та м'язів, щоб мати час на відновлення.
Див. Інші приклади, які пояснюють, як найкраще використовувати лід або гарячу воду у цьому відео:
Що таке м'язова усталость і чому це відбувається
Втома м'язів характеризується стомлюваністю м'язів після інтенсивного фізичного навантаження, особливо без супроводу вчителя в тренажерному залі або коли ви недостатньо відпочивають після тренування. Крім того, брак вуглеводів до тренувань може викликати втома м'язів, тому що м'язи не мають достатньої енергії під час фізичного навантаження, запобігаючи ефективному тренуванню.
Втому м'язів після тренувань є нормальним і означає, що організм пристосовується до фізичних вправ. Проте м'язова втома може призвести до пошкодження м'язів, коли фізичний навантаження настільки інтенсивний, що це спричиняє, наприклад, розрив м'язів.
7 порад для боротьби з м'язовим стомленням
Після тренування нормальним є відчуття м'язової втоми, тому що м'язи втомилися від зусиль, зроблених під час вправ. Для полегшення м'язового болю, який може статися через 24 або 48 годин після тренування, ви можете:
- Використовуйте тепловий мішок, щоб зробити гарячий компрес: він змушує кровоносні судини розширюватися, збільшуючи кровообіг в області і розслабляючи м'язи, зменшуючи біль;
- Візьміть теплою ванною: тепло допомагає розслабити м'язи, знімає м'язовий біль;
- Отримайте масаж з мазком або спрей, таким як Гелол або Салонпас Гель: масаж сприяє розслабленню м'язів і, отже, полегшення м'язового болю. Мазі є знеболювальними та протизапальними, зменшують біль і, оскільки вони мають ментол, викликають відчуття свіжості та рельєфу;
- Відпочинок 1 день між кожним тренуванням: це допомагає м'язів та тілу відновитися після тренування;
- Завжди проводьте розминню на початку тренування: розморожені вправи підготують м'язи до тренувань, знижують ризик травм м'язів;
- Завжди розтягуйте в кінці тренування: розтягування допомагає зменшити біль після тренування і прискорює відновлення м'язів. Ви також можете вибрати Автомасаж з роликом для піни. Ось як використовувати цей рулон для вашої користі.
- Альтернативні вправи в кожному тренуванні: Наприклад, якщо сьогодні тренування включає в себе лише вправи рук, наступна тренування повинна включати вправи для ніг. Це дозволяє відновлювати м'язи, сприяє зростанню м'язів та запобігає ризику травми.
Окрім цього, важливо, щоб вправи були навчені вчителем у тренажерному залі, щоб гіпертрофія м'язів відбувалася протягом коротшого періоду часу.
Що їсти, щоб боротися з м'язовою стомлюваністю
Годування має важливе значення до тренування, тому що до тренувань він надає необхідну енергію для м'язів для фізичних вправ, і після тренування допомагає у відновленні м'язів та збільшенні м'язів.
Перед тренуванням
Вводять вуглеводи, такі як соки з будь-яких фруктів або вітаміну зі соєвим молоком або рисом за 20-30 хвилин до тренування, щоб забезпечити енергію м'язу.
Після тренування
Вводячи білки, такі як йогурт, хліб та сир або салат з тунця, наприклад, максимум 30 хвилин після тренування, щоб допомогти з відновленням м'язів та ростом.
Під час тренування важливо також пити воду, щоб поповнити кількість води, втрачену під час тренувань, і покращити скорочення м'язів, уникаючи судоми. Дізнайтеся більше про здорову їжу для фізичної активності.
