Щоб зменшити ризик остеопорозу, рекомендується, наприклад, збільшити споживання продуктів харчування, багатих кальцієм, такими як молоко та молочні продукти, а також вітамін D як курячі яйця або яйця. Крім того, важливо регулярно займатися фізичними вправами, такими як бодібілдинг або біг, і отримувати сонце близько 20 хвилин на день у нижчому вогні, не використовуючи сонцезахисний крем.
Ця допомога допомагає підтримувати сильні кістки і повільну втрату кісткової маси, запобігаючи настання остеопорозу, який, як правило, частіше розвивається після 50 років. Дізнайтеся, як визначити симптоми остеопорозу.
Як запобігти
Профілактика остеопорозу повинна проводитись з дитинства шляхом прийняття простих звичок, таких як:
- Практика фізичних вправ, наприклад, ходьба, наприклад, тому що сидячий спосіб життя сприяє втраті кісткової маси. Високошвидкісні вправи, такі як біг, стрибки, танці та сходження, наприклад, допомагають зміцнити м'язи, зв'язки та суглоби, покращують щільність кісток. Крім того, вправи з підняття ваги або вправи з бодібілдингу сприяють використанню м'язової сили, що спричиняє силу сухожиль на кістки для збільшення міцності кісток;
- Від 15 до 20 хвилин відкривається сонце, не використовуючи сонцезахисний крем, оскільки він стимулює вироблення вітаміну D, що є основоположним у процесі абсорбції кальцію;
- Припинити куріння, оскільки паління сигарет пов'язане з підвищеним ризиком остеопорозу;
- Зменшення споживання алкогольних напоїв ;
- Майте збалансовану дієту, багату на молочні продукти, такі як молоко, сир та похідні, оскільки вони є основними джерелами кальцію, крім споживання продуктів, багатих вітаміном D, наприклад, яйце або куряча печінка.
Окрім цих заходів, важливо мати безпечний будинок, щоб запобігти падінню та зменшити ризик переломів. Тому рекомендується не мати килими, а у ванній кімнаті встановити непрохідні підлоги та захисні плити. Такий догляд слід робити, перш за все, людям, які мають підвищений ризик розвитку остеопорозу, таких як жінки, курці, люди похилого віку або люди з анамнезом остеопорозу.
Дізнайтеся інші поради щодо зміцнення кісток і запобігання настання остеопорозу, спостерігаючи це відео від нашого дієтолога та фізіотерапевта:
Що їсти, щоб зменшити ризик остеопорозу
Профілактика остеопорозу також може здійснюватися через дієту, яка повинна бути багата кальцієм, що є фундаментальним мінералом для процесу формування скелету, а також забезпечує міцність кісток та участь у процесах скорочення м'язів, виділення гормонів і згортання крові.
Крім продуктів харчування, багатих кальцієм, важливо мати достатнє споживання вітаміну D, оскільки цей вітамін важливий для сприяння поглинанню кальцію в організмі.
Найбільш рекомендовані продукти, багаті на кальцій, - це знежирене молоко, йогурт, темно-зелені листові овочі, сухофрукти та тофу. Продукти, багаті вітаміном D, які допомагають запобігти остеопорозу, - це, наприклад, яйця, печінка тріски або приготована лосось.
Ось як зробити багату кальцієм дієту для профілактики остеопорозу:
Як альтернатива їжі, ви можете приймати доповнення кальцію та вітаміну D під медичним керівництвом, які можна придбати в аптеках, магазинах харчування для здоров'я або в гіпермаркетах у вигляді таблеток. Дізнайтеся більше про те, як працює цей додаток до кальцію та вітаміну D.
