Середземноморська дієта, також називається середземноморською дієтою, базується на споживанні свіжих та натуральних продуктів, таких як оливкова олія, фрукти, овочі, крупи, молоко та сир, необхідних для уникнення промислових продуктів, таких як ковбаса, заморожені продукти та тістечка.
Ця дієта насправді є типом дієти, який допомагає змінити спосіб життя, і не завжди потрібно мати низьку кількість калорій, щоб допомогти вам схуднути, оскільки це, природно, покращує обмін речовин і сприяє контролю ваги.
Як зробити середземноморську дієту
Щоб зробити середземноморську дієту, потрібно змінити дієту таким чином:
1. Уникайте промислової продукції
Продукти харчування повинні складатися в основному з натуральних продуктів, головним чином рослинного походження, таких як оливкова олія, коричневий рис, соя, яйця та молоко. Крім того, ви повинні змінити продукти, які ви купуєте готові, наприклад, печиво і торти, вважаючи за краще домашні версії.
Видалення індустріальних продуктів допоможе зменшити вироблення токсинів в організмі, зменшити запалення та утримати боротьбу з рідиною, що, природно, допомагає змитись.
2. Споживайте рибу та морепродукти
Ви повинні споживати рибу або морепродукти принаймні двічі на тиждень, оскільки вони є джерелами хороших білків та жирів, таких як омега-3, який діє як протизапальний, допомагає полегшити суглобові болі, покращує кровообіг і запобігти захворюванню серця. Перегляньте всі переваги омега-3.
3. Оливкова олія та хороші жири
Оливкова олія та рослинні олії, як канола та лляне масло, багаті хорошими жирами для серця, які допомагають контролювати холестерин і запобігати серцево-судинним захворюванням.
Щоб отримати переваги, додайте оливкове масло в готовий препарат, споживаючи максимум 2 столові ложки на день. Оливкова олія повинна також використовуватися для приготування їжі, роблячи соус та гриль для м'яса або риби. Соняшникова олія використовується рідко. Поради щодо вибору найкращої оливкової олії в продуктовому магазині.
4. Повна їжа
Середземноморська дієта багата цілющими продуктами, такими як рис, борошно, овес і вся лапша, багата клітковиною, вітамінами та мінералами, які покращують функцію організму, запобігають запорам та зменшують поглинання цукру та жирів у кишечнику.
На додаток до зернових, дієта повинна бути багата білковими овочами, такими як квасоля, соя, нут, гарбуз та лляне сир, що також сприяє зміцненню м'язів та поліпшенню обміну речовин.
5. Фрукти та овочі
Підвищення споживання фруктів і овочів є важливим моментом цієї дієти, оскільки вони забезпечать клітковину, вітаміни та мінерали для обміну речовин, а також приносять відчуття ситості, сприяючи втраті ваги. Рекомендується вживати принаймні 3 різних фруктів на день, хороша звичка після кожного прийому їжі з'їсти 1 фрукт, будь то на сніданок, обід, закуски та вечерю.
Див рецепти для 7 Detox Соки, щоб стиснути і очистити тіло.
6. Молоко та продукти знежиреного молока
Щоб покращити дієту та зменшити споживання жирів, вам слід віддавати перевагу використанню знежиреного молока, простих йогурту та білих сирів, таких як рикотта та котедж, або вибрати легкі версії продуктів. Щоб трохи подсластити, натуральний йогурт може додати 1 чайну ложку медового або домашнього джему.
7. Білкові джерела
Червоне м'ясо повинно бути м'яким порізанням, де жир не спостерігається, і обмежується лише 1 споживанням на тиждень, тому є місце для прийому їжі з яйцями, рибними та зерновими сумішами, які також є хорошими джерелами протеїну, наприклад рис + боби, рис + сочевиця або рис + горох.
8. Напої
Напій, який найбільше вказує на поглинання спраги супроводжувати їжу, - це вода, яка вміє підбирати ароматизовану воду додавання лимону або скибочки імбиру. Крім того, допускається 1 склянка вина на день (180 мл), особливо після вечері.
Меню середземноморської дієти
Нижче наведено приклад 3-денного меню середземноморської дієти:
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| Сніданок | 1 склянка знежиреного молока + 1 цільнозерновий хліб з рикоттою + 1 шматочок папайї | банан і яблучний вітамін, зроблене знежиреним молоком + 2 столові ложки овесу | Вівсяна каша, зроблена з 200 мл знежиреного молока + 2 ст.л. вівсяних пластівців + 1 столова ложка порошку какао-порошку |
| Ранкова закуска | 3 цільнозернових тости + вершкове масло + 2 гайки | 1 склянка зеленого соку капусти, лимону та моркви + 3 печива типу Maria або maizena | 1 натуральний йогурт + 1 чайна ложка чіа |
| Обід | половину порції лосося на грилі + 2 вареної картоплі поливають оливковою олією та брокколі | 1 курячий гриль з томатним соусом + 4 ст.л. коричневого рису + 2 ст.л. боби | Макарони тунця з соусом песто, використовуючи всю лапшу |
| Полуденна закуска | 1 натуральний йогурт + 1 чайна ложка льону + 1 тапіока з легким сиром + 1 банан | 1 натуральний йогурт + 1 коричневий хліб з сиром + 6 полуницю | 1 склянка бурякового соку, моркви, імбиру, лимону та яблука + 1 цільнозерновий хліб з рикоттовим сиром |
| Вечеря | 1 куряче стегно, приготоване 2 столові ложки гороху + курячий салат, салат із помідорів та фіолетового цибулі + 1 груша | 1 стейк індички на грилі + капустяний салат, тертий морквяний і тертий буряк + 1 скибочка ананаса | 1 омлет з 2 яєць + тушкований капустяний салат з цибулею, часником та баклажаном + 1 апельсин |
Це меню слід робити переважно з використанням свіжих овочів та овочів, і важливо пам'ятати, що на тарілку для обіду та вечері слід додати 1 чайну ложку оливкового масла.
Переваги середземноморської дієти
Середземноморська дієта - це не тільки дієта з втратою ваги, це стиль життя, який зазвичай присутній у країнах Середземного моря. Основними перевагами для здоров'я є:
- Знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку, діабету та дегенеративних захворювань:
- Захищає організм від атеросклерозу та тромбозу;
- Це більш економічна версія;
- Вона має більше поживних речовин, ніж індустріальна їжа, забезпечуючи більше поживних речовин для організму;
- Це допомагає змінювати їжу більше, корисно для дитячих смакових рецепторів, полегшуючи їсти овочі, овочі та салати.
Щоб дійсно слідувати способом життя середземноморської дієти, ви повинні споживати свіжу, оброблену, сезонну та місцеву їжу рослинного походження, вважаючи за краще купувати на малих ринках та продуктових магазинах, ніж у великих супермаркетах.
