Біцепси, трицепси, плечі та передпліччі вправи слугують для тонусу і зміцнення рук м'язів, зменшуючи провисання в цьому регіоні. Однак для того, щоб м'язи зросли, важливо адаптувати дієту, споживаючи багаті білком продукти, а в деяких випадках і дієтичні добавки, такі як сироватковий протеїн з медичним керівництвом. Дізнайтеся, які з них найкращі продукти, щоб отримати м'язову масу.
Вправи повинні виконуватися відповідно до цілей і фізичної підготовленості людини, і вони повинні бути рекомендовані фахівцем з фізичної культури. Залежно від мети, незалежно від того, чи є це м'язова витривалість, сильна напруга, втрата ваги або гіпертрофія, фахівець вказує кількість повторень і серій, інтенсивність тренувань та тип вправ, і це може бути вказано на виконання ізольованих або мультичастинкових вправ, які є в що всі групи активуються, наприклад, в прямому кишечнику, в якому працюють грудний, трицепс та плечі, наприклад.
Важливо стежити за професіоналом, щоб досягти поставленої мети, а також відсутності м'язового виснаження, рекомендується, щоб людина відпочивала групу м'язів, яка працювала на день, і, отже, може бути користь.
Перегляньте деякі варіанти вправ для біцепсів, трицепсу, передпліч та плечей:
Вправи для біцепсів
Прямо молоток
Щоб виконати молоткову нитку, треба утримувати притирання в кожній руці, на боці тіла, долонею з рук обернувши всередину, і згинати лікті, поки гантелі не стануть на висоті плеча.
Thread / Direct Curl
Це вправу можна зробити гантелями або штангою. Щоб виконати вправу, слід згинати та розтягнути лікть, бажано, не рухаючи плечі або не створюючи компенсуючі рухи тілом, щоб бицепси могли працювати найкращим способом.
Вправи для трицепсів
Французький трицепс
Стоячи, тримай запірну та позицію за головою, виконуючи згинання та розтягування руху передпліччя. Якщо є компенсація в хребті, тобто, якщо положення неправильне, вправи можна зробити сидячим.
Трицепс на мотузці
Канат повинен бути закріплений, лікть прикріплений до тіла, а канат натягнутий, поки лікоть не розтягнеться, а потім повернеться до початкового положення, тобто коли зустрічаються передпліччя, близькі до тіла. Важливо уникати потиску плечей, щоб не натискати область.
Трицепс в банку
Для виконання цієї вправи ви повинні сидіти на підлозі, якщо ваша нога напівформована або розтягнута, і покладіть руки на сидіння або на стілець, або на стенд, що робить підйомне рух тіла, так що вся вага тіла лежить в руках, а також працює, трицепс.
Вправи для передпліччя
Згинання на зап'ясті
Цю вправу можна зробити двома або в односторонньому порядку. Ви повинні сидіти і тримати палицю, відпочити кулаком на колінах, а підняти і опускати палицю лише з силою зап'ястя, уникаючи максимального спрацювання іншої групи м'язів. Згинання на зап'ясті також можна зробити за допомогою штанги або замість зупинки.
Вправи для плечей
Плечовий розтягування
Цю вправу можна виконати як стоячи, так і сидячи, і треба робити, тримаючи гантелі на висоті плеча, долоня рукою обернувши всередину і піднімаючи гантелі над головою, поки лікті не розтягнуться. Ви також можете виконувати такий же рух за допомогою долонь, що стоять вперед.
Бічний підйомник
Поворот слід тримати долонею рукою вниз і підняти підвіску до боків плечей. Однією з варіантів цієї вправи є передня висота, в якій замість піднімання вбік, витримка знімається вперед.
