Продукти з високим вмістом жиру

Основними джерелами доброго жиру в раціоні є риба та продукти рослинного походження, такі як оливкова, оливкова олія та авокадо. Окрім забезпечення енергії та захисту серця, ці продукти також є джерелами вітамінів A, D, E та K, важливих для запобігання таких проблем, як сліпота, остеопороз та кровотеча.

Проте жири тваринного або гідрогенного походження, такі як м'ясо, печиво та морозиво, є поганими для здоров'я, оскільки вони багаті насиченими або транс-жирами, що сприяє підвищенню холестерину та появі атеросклерозу.

Рекомендована сума в день

Кількість жиру, рекомендованого споживати в день, становить 30% від загальної щоденної калорій, але лише 2% може бути транс-жиром і не більше 8% насиченого жиру, оскільки це шкідливі форми здоров'я.

Наприклад, для здорового дорослого з достатньою вагою потрібно споживати близько 2000 ккал на добу, і близько 30% цієї енергії може надходити з жирів, що дає 600 ккал. Оскільки 1 г жиру має 9 ккал, для досягнення 600 ккал потрібно споживати близько 66, 7 г жирів.

Однак цю кількість слід розділити так:

• Транс-жир (до 1%): 20 ккал = 2 г, що може бути досягнуте споживанням 4 скибочками замороженої піци;
• Насичені жири (до 8%): 160 ккал = 17, 7 г, які можна знайти в 225 г піканьї на грилі;
• Ненасичені жири (21%): 420 ккал = 46, 7 г, які можна досягти в 4, 5 ст.л. оливкової олії.

Таким чином, можна легко подолати рекомендації жирів в їжі, про що треба знати, щоб основне споживання складалося з хороших жирів.

Кількість жиру в їжі

Наступна таблиця показує кількість жиру в основних продуктах, багатих цим поживним речовиною.

На додаток до цих натуральних харчових продуктів, більшість продуктів, що переробляються, включають багато жирних кислот і точно визначають кількість жиру, слід прочитати етикетки та визначити значення, яке з'являється в ліпідів.

Основні джерела ненасичених жирів (добре)

Ненасичені жири є корисними для здоров'я, і ​​їх можна зустріти в основному в продуктах рослинного походження, таких як оливкове масло, соєве масло, соняшник або канола, горіхи, горіхи, мигдаль, лляне сир'я, чиа або авокадо. Крім того, вони також присутні в морських рибках, таких як лосось, тунець і сардини.

У цій групі містяться мононенасичені, поліненасичені та омега-3 жири, які допомагають запобігти захворюванню серця, поліпшують клітинну структуру та допомагають у поглинанні вітамінів А, D, Е та К в кишечнику. Детальніше читайте в: Хороші жири для серця.

Основні джерела насичених жирів (погано)

Насичені жири - це тип поганого жиру, що зустрічається в основному в тваринних продуктах, таких як червоне м'ясо, бекон, сало, молоко та сири. Крім того, він також присутній у великій кількості в готових до індустріалізації продуктах, таких як печиво, гамбургери, лазанья та соуси.

Цей тип жиру підвищує рівень холестерину і накопичується в кровоносних судинах, що може спричинити закупорку вен та підвищувати ризик серцевих проблем, таких як атеросклероз і серцевий напад.

Транс жири (погано)

Транс жир - це найгірший тип жиру, оскільки він впливає на зниження рівня холестерину та зниження рівня холестерину в організмі, значно збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань та раку.

Вона присутня в індустріально розвинутих продуктах, що містять гідрогенізовані рослинні жири в якості інгредієнта, такі як готові макарони, наповнені печиво, маргарини, упаковані закуски, морозиво, фаст-фуд, заморожені лазаньи, курячі самородки та мікрохвильові попкорни.

Див. Інші поживні речовини в:

• Продукти, багаті на вуглеводи
• Продукти з високим вмістом білка