Щоб досягти ідеального вмісту жиру і мати певне тіло, на додаток до зменшення кількості їжі, багатих жирною їжею, рекомендується проводити високонтенсивні тренування щонайменше протягом 90 хвилин щодня, наприклад, біг або стрибок, наприклад. Знайте продукти, які слід уникати: продукти з високим вмістом жиру.
Кількість ідеального жиру в організмі людини може варіюватися від 16 до 20%, а у жінок - від 20 до 24%, однак ці значення зазвичай зростають з віком і в більшості випадків у жінок вище. Крім того, індивідуум, який здійснює фізичну активність, регулярно має менше жиру, ніж сидячий.
Як розрахувати жирність тіла
Для розрахунку жиру в організмі застосовують такі біологічні імпедансні пристрої, як шкала, яка дозволяє легко оцінити масу тіла, м'язи та жир тіла, а вимірювання слід проводити натщесерце або принаймні через 1 годину після їжі світло, як салат.
Це вимірювання не слід проводити під час вагітності, після інтенсивної фізичної активності, під час менструації, ні за 5 днів до, ні через 5 днів після менструації, оскільки ці зміни змінюються.
Крім того, існують формули, які враховують окружності та складки шкіри в регіонах з більшим вмістом жиру, таких як живот, спина, рука та стегна, що дієтолог може використовувати для вимірювання обсягу локалізованого жиру, допомагаючи фізичному тренеру визначити навчальний план зменшення жиру, розташованого в області тіла.
Зрозумійте, як працює біо-імпеданс у нашому відео:
Ідеальне значення жиру в організмі людини
| Від 20 до 29 років | Від 30 до 39 років | Від 40 до 49 років | Від 50 до 59 років | |
| Спортсмен | менше 11% | менше 12% | менше 14% | менше 15% |
| Добре | Від 11% до 13% | 12% -14% | Від 14% до 16% | Від 15% до 17% |
| Нормальний | Від 14% до 20% | Від 15% до 21% | Від 17% до 23% | Від 18% до 24% |
| Високий | Від 21% до 23% | Від 22% до 24% | Від 24% до 26% | Від 25% до 27% |
| Дуже високий | більше 23% | більше 24% | більше 26% | ще 27% |
Ідеальне значення жиру в організмі для жінок
| Від 20 до 29 років | Від 30 до 39 років | Від 40 до 49 років | Від 50 до 59 років | |
| Спортсмен | менше 16% | менше 17% | менше 18% | менше 19% |
| Добре | Від 16% до 19% | Від 17% до 20% | Від 18% до 21% | Від 19% до 22% |
| Нормальний | Від 20% до 28% | Від 21 до 29% | Від 22% до 30% | Від 23% до 31% |
| Високий | Від 29% до 31% | Від 30% до 32% | Від 31% до 33% | Від 32% до 34% |
| Дуже високий | більше 31% | більше 32% | більше 33% | більше 34% |
Коли пацієнт старше 60 років, нормальним є те, що процент жиру перевищує значення таблиць, і тому дієтолог повинен мати відношення до дієти та фізичної активності людей похилого віку.
Зберігання кількості жиру в цілях ідеї важливо для забезпечення здоров'я, для захисту внутрішніх органів та підтримки ідеальної температури тіла, наприклад.
Як знизити жир тіла
Щоб схуднути і знизити відсоток жиру в організмі, зберігаючи або збільшуючи м'язову масу, важливо тренувати регулярні і високоінтенсивні фізичні навантаження щонайменше протягом 3 місяців, наприклад, кататися на велосипеді або бігати. Спробуйте цей план: тренування, щоб спалити жир.
Використовуйте калькулятор, щоб дізнатись, який ваш ІМТ та чи знаходиться він у межах норми:
