У день марафону спортсмен повинен їсти вуглеводні та білкові продукти, пити багато води та пити енергетичний напій. Проте здорова дієта є критичною протягом місяців, коли ви готуєтесь до тесту.
Щоб витримати тест до кінця, ви повинні з'їсти 2 години, 1 година та 30 хвилин, перш ніж запустити, щоб рівень цукру в крові був стійким, не маючи судоми та тримати серцебиття регулярно. Крім того, треба їсти відразу після завершення тесту, щоб замінити втрачену енергію та вилучені рідини.
Що їсти перед марафоном?
На цьому етапі підготовки не слід робити кардинальних змін у повсякденній роботі, і, бажано, ви повинні вибрати з'їсти улюблені продукти, якщо вони здорові, бо тіло вже звикли.
| Що їсти за 2 години до запуску | Приклади їжі | Чому |
Споживайте повільний всмоктування вуглеводів | хліб, рис, солодка картопля | Зберігайте енергію протягом тривалого періоду часу |
| Їжте білкову їжу | Яйце та сардини з лососем | Збільште всмоктування вуглеводів і дайте енергію |
Спортсмен також повинен уникати вживання їжі з клітковиною, такими як крупи, фрукти, овочі та бобові, оскільки вони можуть стимулювати рух кишечника, а також уникати їжі продуктів, які викликають газ, так як це може збільшити дискомфорт у животі. Дізнайтеся більше: продукти, що викликають гази.
Крім того, за 1 годину до тесту слід повернутися до їжі.
| Що їсти за 1 годину до запуску | Приклад їжі | Чому |
| Їсте швидке поглинання вуглеводів | фрукти, такі як банан або білий хліб з желею | Збільшити рівень цукру в крові |
| Їжте високобілкові продукти | Знежирене молоко або йогурт | Дайте енергію |
| Нанесіть 500 мл рідини | Вода | Знизити тіло |
Крім того, за 30 хвилин до початку, під час розігрівання важливо пити 250 мл води або кофеїнового напою в якості зеленого чаю та пити частину енергетичного напою, такого як Золотий Напій. Дізнайтеся більше на: Gold Drink.
Що поїсти після марафону
Після проїзду 21 км або 42 км, а для того, щоб відновити загублену енергію і рідини, що виключаються, їдять відразу після закінчення гонки.
| Що їсти незабаром після закінчення тесту | Приклад їжі | Чому |
| Вживайте продукти, багаті на вуглеводи (90 г) та білки (22 г) | Рис з куркою; Макарони з поясницею; Запечена картопля з лососем | Скидання витраченої енергії та підвищення рівня цукру в крові |
| Їжте фрукти | Полуниця та малина | Надайте глюкозу м'язів |
Пийте 500 мл рідини | Спорт пити як золотий напій | Допомагає зволожити і мінерали |
Після закінчення тесту важливо споживати 1, 5 г вуглеводів на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важили 60 кг, треба їсти 90 г продуктів, багатих вуглеводами.
Крім того, через 2 години після гонки потрібно їсти:
- Омега-3 продукти, такі як snapper, оселедець, лосось та сардини, оскільки зменшують запалення м'язів та суглобів та допомагають у відновленні. Дізнайтеся про інші продукти в:
- Їжте багаті калію продукти, такі як банани, арахіс та сардини, для боротьби з м'язовою слабкістю та судомами. Докладніше про це: Продукти, багаті калієм.
- Їжте солону їжу, щоб поповнити рівень натрію в крові.
Що їсти під час марафону
Під час бігу не потрібно їсти їжу, але ви повинні замінити рідини, втрачені через піт, проковтнувши воду в невеликих кількостях.
Однак під час перегонів важливо випити спортивний напій, як Endurox R4 або Accelerade, який містить мінерали, приблизно 30 г вуглеводів і 15 г сироваткового білка, що допомагає утримувати воду та сприяти поглинанню вуглеводів.
