Щоб мати можливість спати швидше і краще вночі, можна поставити ставку на техніку та ставлення, що сприяють розслабленню та полегшення сну, наприклад, з легким диханням або, наприклад, покращенню температури та освітлення навколишнього середовища.
На додаток до покращення сну та уникнення сонливості на наступний день важливо, щоб люди, які страждають на безсоння або сплячі труднощі, слідкувати за звичками, такі як графік, тренування та уникнення напоїв з кофеїном після 17:00. . Щоб дізнатись більше про звички, які допомагають поліпшити сон, перегляньте підказки, щоб спати добре.
Але якщо все ще важко спати, дотримуйтесь цих методів та вправ, які допоможуть вам заснути в лічені секунди або хвилини:
1. Контролюйте дихання
Більш глибоке, більш трудомістке дихання полегшує для тіла розслаблення та уповільнення серцевого ритму, роблячи мозок розуміючи, що час сповільнювати, допомагаючи вам заснути швидше.
- Вправа : практика 4-7-8, яка полягає в вдиху через нос протягом 4 секунд, тримаючи дихання протягом 7 секунд і даючи повітря через рот протягом 8 секунд. Подивіться ще одну методику дихання, яка допоможе вам спати краще.
2. Розслабте м'язи
Стрес і тривога роблять м'язи контрактом, хоча ми і не розуміємо цього. Отже, чудовий спосіб розслабитися та швидше заснути, це практика м'язової релаксації. Знайте техніку уваги до тривожності.
- Вправа : знайти зручну позицію, бажано з розтягненням живота, руками та ногами, а потім глибоко вдихнути. Випускаючи повітря, треба собі уявити, що м'язи розпушують і розслабляються. Повторіть 3 рази. Тоді уявіть м'язи кожного регіону тіла та їх розслаблення, один за одним, від ніг до голови.
3. Відволікаючи розум
Важливою причиною безсоння є надмірне занепокоєння і думки, що створює дедалі більшу занепокоєність і, як наслідок, пильність. Щоб уникнути цього, можна знайти способи керування розумом іншими типами думок, а також полегшення відпочинку та сну.
- Вправа : витратити від 10 до 15 хвилин, виконавши огляд дня, що минув або планував на наступний день. Уявіть, що робити, щоб мати кращий і досконалий день, який допомагає відвернути і заспокоїти. Це тренування не рекомендується лише в тому випадку, якщо ви переживаєте певну стресову ситуацію, і вам слід віддати перевагу зосередитись на іншому типі предмету, наприклад, предметі або предметі, яке ви вивчаєте.
4. Слухайте розслаблюючу музику
Захоплення до розслаблюючої музики або заспокійливих звуків може стати гарною альтернативою швидше заснути.
- Вправа : придбайте компакт-диск або завантажте плейлист пісень, щоб відпочити, заспокоїтись або роздумувати, наприклад, наприклад, доти, наприклад, тихими піснями або звуками природи. Бажано, не використовуйте навушники, оскільки вони можуть викликати дискомфорт або пошкодити вуха під час сну. Коли ви слухаєте, спробуйте застосовувати інші методи дихання або розслаблення м'язів.
5. Зосередьтеся на чомусь
Зосередження уваги на цілі, місці або деякому об'єкті та детальне уявлення про них - це хороші способи відвернути і заспокоїти свої думки, роблячи сон швидше.
- Вправа : зосередити увагу на прекрасному ландшафті, наприклад, на пляжі або лісі, і уявити деталі, такі як звук води, шум тварин, текстури та запахи. Зробіть це за допомогою глибокого вдиху і відчуйте, як м'язи розслабляться, коли ви випускаєте повітря.
6. Спробуйте тримати очі відкритими
Іноді факт намагання спричиняє занадто сильну тривогу і ускладнює сну, тому зупинка наполягання на сні може допомогти вам заснути швидше.
- Вправа : якщо сон займає багато часу, спробуйте залишити очі відкритими. Якщо це не спрацьовує, краще вставати і робити якусь іншу діяльність, а не залишатись у ліжку, тому що закритість і неспроможність спати може погіршити безсоння.
7. Встановити навколишнє середовище
Все, що турбує організм, підвищує рівень стресу і спить, тому для підтримки сон має надзвичайно важливе значення, щоб не було безсоння, яке часто залишалося без уваги. Маючи відповідну температуру, зменшення освітлення та зменшення небажаних шумів є необхідними для швидкого сну. Перевірте, як запланувати спокійний сон.
Вправа : підготуйте спальню і дайте їй ідеально спати за допомогою цих 5 кроків:
- Адекватна температура, особливо якщо це дуже жарке місце, та інвестувати у вентилятор або кондиціонер;
- Налаштуйте освітлення, вимикаючи яскраві вогні та світильники з пристроїв, таких як комп'ютер, мобільний телефон або телевізор. Якщо необхідно протягом деяких типів світла протягом 90 хвилин до сну, краще - світло-оранжевий світло, що стимулює виробництво і мелатонін - гормону сон. Уникайте електронних пристроїв якомога більше;
- Видаліть будь-який шум, який вас може турбувати, але якщо це неможливо, зніміть ці звуки за допомогою пристрою білого шуму, придбаного в магазинах електроніки, наприклад, з вентилятором або запису звуків із природи;
- Забезпечте своє тіло зручним, вкладаючи в матрац та подушки, які залишають тіло нейтральним, бажано прямо з шиї. Рекомендується мати середню подушку, яка підтримує шию, а інша залишається між ногами - знайте найкращий матрац і подушку, щоб допомогти вам спати краще;
- Використовуйте аромотерапію, використовуючи кілька крапель ефірного масла лаванди, на подушці або на подушці. Зрозумійте, що таке аромотерапія і як вона працює.
Крім того, приготування гарячої ванни також допомагає розслабитися, бажано у ванні з розслаблюючими ароматами.
8. Приготуйте гарячий напій
Зробіть невелику закуску або гарячий або розслабляючий напій перед сном. Деякими варіантами може служити склянка гарячого молока з медом або солодким бісквітом, вишня з рисовим молоком або чай з ромашкою або лимонним бальзамом, наприклад, що збільшує рівень триптофану або мелатоніну, гормони, які допомагають регулювати спати
Дивіться, у наступному відео, поради дієтолога щодо того, що їсти для боротьби з безсонням:
Крім того, є натуральні добавки, такі як мелатонін або валеріан, які також корисні для покращення та регулювання сну. Наприклад, прийом ліків, таких як діазепам або клоназепам, не є гарною ідеєю, оскільки вони викликають залежність і призводять до проблем зі здоров'ям, таких як зміна концентрації та пам'яті.
