У раціоні жиру потрібно споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте, використовуючи поради, як їсти кожні 3 години без пропускання будь-яких прийомів їжі на день, і додати живильні продукти з високим вмістом калорій, таких як каштан, оливкова олія, арахіс, вітаміни фруктів і тапіока.
Проте важливо пам'ятати, що навіть у дієтах з метою набирання ваги не слід збільшувати споживання продуктів харчування та високого вмісту цукру та жирів, таких як стегна, гамбургери, картопляні чіпси та газована вода, оскільки вони збільшують кількість жиру в організмі та ризик таких проблем, як високий рівень холестерину та серцево-судинних захворювань. Ідеал полягає у збільшенні обсягу м'язів за допомогою збалансованого харчування та фізичної активності, оскільки таким чином організм визначається і здоровий. Див також: 8 порад для набуття м'язової маси.
Ось 5 підказок, щоб набрати вагу зі здоров'ям:
1. Їжте кожні 3 години
У дієті, щоб набрати вагу, їсти щонайменше кожні 3 години, важливо збільшити споживання калорій протягом дня і сприяти збільшенню ваги. Крім того, баланс калорій і білків, добре розподілених протягом дня, сприяє зростанню м'язової маси, тому що при кожному прийому їжі можна підтримувати хороші рівні вуглеводів і білка в крові для відновлення і зростання м'язів.
Тому ті, хто потребує гіпертрофії, повинні бути обережними, щоб не пропускати будь-який прийом їжі в день і в кінцевому результаті завдати шкоди живильним речовинам тіла.
2. Включіть білок під час всіх прийомів їжі
Включаючи білок при кожному прийому їжі, рівень амінокислот крові залишається постійним протягом дня, що сприяє доброму відновленню м'язів протягом тренувальних днів.
Білки присутні в таких продуктах, як м'ясо, курка, риба, яйця, сири та йогурти, і важливо робити закуски ефективними комбінаціями, такими як курячий сендвіч і сир з цільнозерновим хлібом або тостом із сиром та йогуртом.
3. Їжте хороші жири
Харчові джерела хороших жирів, таких як горіхи, арахіс, авокадо, кокос, оливкова олія та насіння є відмінними варіантами для збільшення калорій дієти з невеликою кількістю їжі. Крім того, ці жири також допомагають отримати м'язову масу і не стимулюють збільшення жиру в організмі.
Тому деякі приклади того, як використовувати ці продукти, - це додавання арахісового масла в хліб або фруктовий вітамін, їсти гайки в закусках, додати 1 совок кокосового горіху в йогурт і зробити закуски вітамінами авокадо.
4. Вживайте принаймні 3 фрукти в день
Споживаючи щонайменше 3 фрукти в день і додаючи зелене салат або овочі на обід і вечерю, можна збільшити кількість вітамінів і мінералів у раціоні, які є необхідними для нормального функціонування метаболізму та набуття м'язової маси.
Фрукти можна споживати свіжими або у вигляді соків або вітамінів, які можуть бути додані в закуски або як десерт обіду та вечері.
5. Пийте не менше 2, 5 л води на день
Питна велика кількість води і зберігання добре гідратованого є важливою для набуття м'язової маси, тому що гіпертрофія, яка збільшує розмір м'язових клітин, відбувається лише тоді, коли в клітинах є достатньо води для збільшення об'єму.
Таким чином, важливо знати і облік щоденного споживання води, відзначаючи, що штучна газована сода та сік не враховуються як рідина для організму.
Дієтичне меню, щоб набрати вагу
У наведеній нижче таблиці наведено приклад 3-денного дієтичного меню, щоб набрати вагу:
| Їжа | День 1 | День 2 | День 3 |
| Сніданок | 1 склянка кави з молоком + сир та яєчний бутерброд | 1 склянка молока з какао + 1 тапіока з куркою та сиром | 1 склянка соку + омлет з 2 яєць і курки |
| Ранкова закуска | 1 фрукт + 6 цукрових печива + 10 горіхів | 1 скибочка хліба з арахісовою пастой + 1 фрукт | 1 скибочка хліба з сиром + 5 горіхів |
| Обід / Вечеря | рис + боби + курка строганова + салат + 1 апельсин | макарони з тунця з оливками та кукурудзою + салат + оливкова олія + 1 мандарин | солодка картопля + боби + фрикадельки з томатним соусом + салат + 2 скибочки ананаса |
| Полуденна закуска | 1 тапіока з куркою та сиром + 20 арахісу | йогурт з гранолою + 3 тости з сиром | Вітамін авокадо з 2 овсяними овсянами |
Окрім дотримання цих правил, вам також може знадобитися використання білкової добавки, яка повинна використовуватися відповідно до вашого лікаря або дієтолога. Див деякі приклади в: Доповнення, щоб отримати м'язову масу.
Щоб дізнатись, скільки потрібно набрати вагу, подивіться, що ваша ідеальна вага, використовуючи наступний калькулятор:
Цей калькулятор допомагає вам з'ясувати, скільки фунтів потрібно навести на вагу, але це не рекомендується дітям, вагітним жінкам, літнім людям та спортсменам, оскільки воно не диференціює кількість м'язів та жиру в організмі.
Перегляньте додаткові стратегії збільшення м'язової маси, переглянувши таке відео:
Середній час, який потрібно для здобуття м'язів, і здається, що людина набрала вагу приблизно 6 місяців, але через 3 місяці вже є зміни. Див .: Скільки часу потрібно для здобуття м'язів?
