Найбільшою продовольчою таємницею для визначення та розвитку сидячих занять є збільшення споживання білків, зменшення споживання жирних та солодких продуктів, а також місцева фізична активність, щоб зменшити жир над черевною порожниною і дозволити м'язові стати більш певним і видимий.
Тому, щоб завершити цей план годування, також можна побачити 6 вправ, щоб визначити абс, запропонований нашим особистим тренером.
Продукти для збільшення м'язової маси
Найбільш рекомендована їжа для тих, хто потребує збільшення м'язової маси і опікового живота, є:
- М'ясо, особливо куряча грудка на грилі і індичка без шкіри: вони мають високий вміст білка та містять низький вміст жирів. Однак, червоне м'ясо, таке як свинина або яловичина, також може бути варіантом, переважно видалення видимого жиру;
- Риба та морепродукти, переважно тунець, лосось, форель або мідії: містять багато білка, що сприяє розвитку м'язів, крім омеги 3, що забезпечує здоров'я м'язових волокон;
- Яйця: це їжа, багата білками високої біологічної цінності, яскраві, легкі м'язи. Таким чином, рекомендується вживати хоча б одне яйце в день, за винятком випадків, коли люди мають високий рівень холестерину, але можуть їсти лише яєчний білок;
- Молоко та похідні, такі як йогурт, сирні шахти або рикотта, є ще одним відмінним джерелом протеїну і зазвичай містять низький вміст солі, що дозволяє уникнути затримки води. Однак важливо уникати жовтих сирів, оскільки вони мають занадто багато жиру та солі;
- Соя: це чудовий спосіб отримати високоцінні, знежирені амінокислоти, важливі для розвитку м'язів. Хороші способи прийому сої - соєве молоко або тофу, наприклад;
- Олійні культури, такі як волоські горіхи або фундук, багаті білком, але також містять багато калорій, тому потрібно їсти лише дві столові ложки ґрунтових олеогенів.
Інший спосіб отримати високоякісний овочевий білок - це змішування зерна та злаків, таких як боби та рис.
Крім того, для швидкого встановлення черевної порожнини та сухості живота потрібно пити приблизно 8 склянок води на день, крім води, яка споживається під час тренувань, для запобігання спазмів, поліпшенню функції нирок та ліквідації продуктів обміну речовин. білків.
Зразок меню для дієти для визначення живота
Рекомендована кількість протеїну в день становить 1 г на кг ваги, яка для людини на 70 кг може становити еквівалент приблизно:
| Їжа | Кількість білків | Калорії |
| 2 йогурти | 8, 2 г | 108 |
| 100 г яловичини | 26, 4 р | 163 |
| 2 скибочки сиру | 10 гр | 126 |
| 100 г лосося на грилі | 23, 8 р | 308 |
Хороша стратегія збільшення м'язової маси може полягати в тому, щоб проковтнути 1, 5 грами білка на кг маси тіла. Але це слід робити лише під час активної фізичної активності під керівництвом фізичного радника та дієтолога, щоб не пошкодити нирки.
Щоб завершити цю дієту, вітамінні та білкові добавки можуть застосовуватися до тренування, але вони повинні бути рекомендовані дієтологами, щоб вони були добре адаптовані до індивідуальних потреб. Ось список найкращих добавок, що використовуються для отримання м'язової маси.
Дієта, щоб встановити живіт і набрати вагу
Дієта для визначення живота та збільшення маси тіла повинна бути подібною до раціону, представленій раніше, однак, важливо перевищити швидкість метаболізму тіла, щоб не було зайвого горіння м'язової маси. Отже, деякі важливі поради:
- Їжте кожні 2 або 3 години, щоб зберігати енергетичні запаси тіла, уникаючи витрачання м'язів;
- Їжте протеїн під час усіх страв, використовуючи такі продукти, як сир, горіхи або тунець для закусок між основними стравами;
- Уникайте тренувань без їжі, оскільки він виснажує запаси енергії та спричиняє втрату м'язів під час тренувань. Гарний відгук - з'їсти банан з горсткою олегенної за 30 хвилин до тренування;
- Пийте протеїну після тренувань або негайно з'їдайте протеїновий батон, щоб збільшити ріст м'язів;
- Їжте тарілку їжі через годину після тренувань, що містить м'ясо або рибу + рис, макарони, картоплю або 2 яйця + 2 шматочки коричневого хліба і сушіння овочів.
Тому, щоб набрати вагу, не набравши живота, потрібно збільшити споживання калорій. Подивіться, скільки калорій потрібно їсти на день, помістивши свої дані в цей калькулятор для ІМТ, а також дізнайтеся, як збільшити споживання калорій за допомогою цього відео:
