Що вегетаріанці повинні їсти, щоб уникнути анемії

Щоб уникнути анемії, вегетаріанці повинні з'їсти багаті залізою продукти, такі як боби, сочевиця, чорнослив, льняне масло та маслинове масло. Крім того, ви повинні використовувати такі стратегії, як вживання цитрусових фруктів, таких як апельсин та ацерола разом з цими продуктами для збільшення поглинання заліза, або ви можете поставити ставку на споживання харчових дріжджів, щоб додати харчову цінність для раціону,

Анемія є загальним захворюванням у всьому населенні, проте оваракто-вегетаріям слід приділяти додаткову увагу, оскільки вони зазвичай споживають багато молочних продуктів та похідних, а кальцій, присутній у цих продуктах, знижує поглинання заліза в організмі. Дізнайтеся про переваги та недоліки вегетаріанства.

Залізо багаті продукти для вегетаріанців

Основними джерелами їжі овочевих джерел заліза є:

• Бобові культури: квасоля, горох, нут, сочевиця;
• Сушені фрукти: абрикос, слива, родзинки;
• Насіння: гарбуз, кунжут, лляне саджанці;
• Олійні культури: горіхи, мигдаль, волоські горіхи;
• Темно-зелені овочі: капуста, крессор, коріандр, петрушка;
• Цілі зерна: пшениця, овес, рис;
• Інші: манікюр, томатний соус, тофу, тростина патока.

Вегетаріанці повинні з'їсти ці продукти кілька разів на день, щоб мати достатню кількість заліза.

Поради щодо збільшення абсорбції заліза

Деякі поради для вегетаріанців щодо поглинання заліза в кишечнику:

1. Їжте фрукти, багаті на вітамін С, такі як апельсин, ананас, ацерола і ківі, а також продукти, багаті на залізо;
2. Уникайте прийому молока та похідних разом із продуктами, багатими залізом, тому що кальцій зменшує поглинання заліза;
3. Уникайте пиття кави та чаїв разом із багатими залізою продуктами, оскільки поліфеноли, присутні в цих напоях, зменшують поглинання заліза;
4. Їжте продукти, багаті на фруктоолігосахариди, такі як артишок, соя, спаржа, часник, часник та банан;
5. Уникайте використання препаратів для печії, тому що залізо рослинного походження потребує кислотного рН шлунку, який буде поглинений.

Вегетаріанці, які їдять молоко та яйця, як правило, мають більше дефіциту заліза, ніж обмежені вегетаріанцями, тому що вони, як правило, мають високий споживання молока та молочних продуктів, що зменшує поглинання заліза. Таким чином, ці вегетаріанці повинні приділяти пильну увагу заліза і виконувати рутинні тести для виявлення наявності анемії. Докладніше про те, як уникнути дефіциту живильних речовин у вегетаріанській дієті.

Залізна багата дієта для вегетаріанців

Нижче наведено приклад 3-денного меню багатих залізою вегетаріанської дієти.

День 1

• Сніданок: 1 склянка молока + 1 цільний пшеничний хліб з маслом;
• Ранкова закуска: 3 горіхи кешью + 2 ківі;
• Обід / вечеря: 4 столові ложки коричневого рису + 3 столові ложки квасолі + салат з курчатами, петрушка, помідор і водяний крекер + 2 скибочки ананаса;
• Полуденка закуска: 1 йогурт з льоном + 5 вафлів Марія + 3 чорносливу.

День 2

• Сніданок: 1 склянка йогурту + повний ранок;
• Ранкова закуска: 4 торт з цілісного зерна з маслом + 3 волоських горіхів;
• Обід / вечеря: 4 столові ложки коричневого рису + 3 столові ложки сочевиці + салат з соєвими бобами, капусту, помідор і кунжут + 1 апельсин;
• Полуденна закуска: 1 склянка натурального апельсинового соку + 1 пшеничний хліб з сиром.

День 3

• Сніданок: вітамін авокадо + 5 цільнозерновий тост з рикоттою;
• Закуска вранці: 5 крекерів кукурудзяного крохмалю + 3 абрикоси;
• Обід / вечеря: макарони з локшиною, тофу, томатним соусом, оливками та брокколі + салат із фіолетового салату, помідорів і родзинок + 8 ацероли;
• Полуденка закуска: 1 йогурт + 5 крекерів + 6 полуниц.

Вегетаріанець може також купувати продукти, збагачені залізом та іншими мінералами, такими як рисова, шоколадні та крекери з насінням. Вегетаріанські дієти також є слабкими вітаміном В12, що також важливо для запобігання анемії. Ось симптоми дефіциту вітаміну В12.

Перевірте деякі продукти, які ви навіть не можете уявити, вегетаріанці не повинні їсти в цьому легкому, веселому відео харчування від харчування Тетяна Занін:

Докладніше про вегетаріанські дієти в:

• Ovolactovegetarianismo: Знайте, що це таке, переваги та способи приготування рецептів
• Як зробити згущене харчування