Тренування спини вдома можна проводити для досягнення різних цілей, починаючи від поліпшення постави, зміцнення м’язів, підвищення чіткості або навіть створення гіпертрофії. Ці вправи дозволяють працювати на всіх м’язах спини, таких як ромбоподібні, трапецієподібні та круглі м’язи, але вони також зміцнюють м’язи в інших місцях, особливо в дельтоподібній, біцепс, трицепс та живіт.
Тренування вдома можна проводити без ваги, але тим, хто хоче збільшити інтенсивність вправ, рекомендується використовувати гирі, це може бути пляшка для домашніх тварин з піском, рюкзаки з рисовою пачкою або просто гантелі. Інший варіант - використання гумки, наприклад.
Перед початком занять важливо проконсультуватися з лікарем, щоб оцінити фізичний стан та отримати рекомендації від фізичного викладача, який повинен вказати вагу для кожної вправи окремо.
Як робити тренування на спині
Тренування спини вдома можна проводити 2 - 3 рази на тиждень, по 2 - 3 підходи по 10 - 15 повторень, залежно від вправи. Ідеально підібрати від 3 до 4 вправ за тренування.
Важливо розігрітись перед вправами, це хороший варіант, щоб рухати руки вгору-вниз по черзі та в сторони, кілька разів і в швидкому темпі, наприклад.
Деякі варіанти вправ для тренування на спині вдома:
1. Вигнутий ряд
Вигнутий удар - це прекрасний варіант вправ для спини, оскільки він працює на м’язи верхньої частини спини, на додаток до дельтоподібного, трапецієподібного та біцепсів, покращуючи м’язову силу та витривалість, а також поставу. Цю вправу слід робити з використанням ваги.
Як це зробити: стоячи, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши ноги, нахиліть тулуб вперед. Руки слід вирівняти з тілом, а руки повернути всередину, тримаючи в кожній руці тягар. Важливо, щоб спина була прямою, а живіт скорочений. Підтягніть вагу вгору, згинаючи руки. Повільно опустіть руки до підлоги, повністю витягнувши їх. З кожним рухом рук слід вдихати, коли руки прямі, а видихати, згинаючи. Зробіть від 2 до 3 підходів по 12 повторень і відпочивайте 1 хвилину між підходами.
2. Похиле перевернуте розп’яття
Ця вправа працює на зміцнення та визначення або гіпертрофію м’язів спини, таких як ромбоподібні, трапецієподібні та круглі, на додаток до м’язів плечей, грудей та живота. Цю вправу слід робити з використанням обважнювачів або гумки.
Як це зробити: стоячи, розставивши ноги на ширині плечей і руки вздовж тіла, у кожній руці тримайте гирю. Зжавши живіт і випрямивши спину, нахиліть тулуб вперед. Підніміть руки в сторони, не згинаючи лікті і долонями вниз, поки вони не будуть на рівні плечей. Опускайте руки повільно, повертаючись у вихідне положення. Важливо вдихати, коли руки опущені, а видихати, піднімаючи руки.
Якщо використовується резинка, положення вправи однакове, однак, ви повинні покласти резинку на підлогу, ступити посередині стрічки обома ногами і захопити кожен кінець стрічки руками. Повільно підніміть руки, потягнувши стрічку вгору, а потім знову опустивши руки. Повторіть рух руками від 10 до 15 разів у 2-3 підходи.
3. Підняття рук
Вправа для підйому рук дозволяє зміцнити та розвинути м’язи верхньої частини спини, такі як трапеція та ромбовидної форми, крім рук, плечей та грудей, що є хорошим варіантом для людей, які хочуть гіпертрофії спини та плечей. Цю вправу слід робити з використанням ваги.
Як це зробити: сядьте на лавку або стілець і розмістіть гирі так, щоб рука і передпліччя утворювали кут 90 градусів. Важливо, щоб кисті рук були спрямовані вперед, спина завжди була прямою, а живіт скорочений. Піднімайте гирі, поки ваші руки не стануть прямими, і поверніться у вихідне положення.
4. Похиле згинання руки
Похиле згинання рук працює з різними групами м’язів, включаючи спину, трицепс, грудну клітку та живіт, що дозволяє зміцнити та визначити м’язи спини. Ця вправа не потребує обтяження, і її потрібно робити за допомогою поверхні, щоб створити нахил тіла, наприклад, чайник, табурет або стілець.
Як це зробити: витягнувши руки перед тілом, підтримайте руки на поверхні, на відстані трохи більшій за ширину плечей. Тримайте ноги на підлозі, ноги прямі, а хребет - прямим. Скоротіть живіт і згинайте лікті, поки грудна клітка не торкнеться поверхні і не повернеться у вихідне положення. Ви можете зробити від 2 до 3 сетів по 8-15 повторень кожен, відпочиваючи між сетами від 60 до 90 секунд.
5. Супермен
Вправа Супер людина імітує положення польоту супермена і працює на зміцнення поперекової області спини, крім м’язів живота, сідниць, стегон, задніх стегон і плечей, покращуючи поставу і гнучкість. Для виконання цієї вправи не потрібні гирі.
Як це зробити: ляжте на підлогу, опустивши живіт, випрямивши ноги, витягнувши руки над головою і долонями вниз. Скоротити живіт, сідниці та поперековий відділ хребта. Підніміть руки і ноги назад, ніби збираєтеся літати. Важливо, щоб голова була вирівняна до хребта, і тому важливо не зводити очей з підлоги. Крім того, висота ніг і рук не повинна перевищувати 20 см від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 2 - 5 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторюйте цей рух протягом 1 хвилини.
6. Дошка для серфінгу
Хоча дошка - це вправа, більше зосереджена на зміцненні м’язів живота та серцевини, вона також вважається повноцінною вправою, тобто такою, що працює на інших ділянках тіла, включаючи спину. Ця вправа не вимагає використання обважнювачів.
Як це зробити: ляжте на живіт, а потім підніміть тіло, підтримуючи на підлозі лише передпліччя і пальці ніг, завжди зі сжатим животом і сідницями, а голову і тіло - прямими, вирівняними до хребта. Ви повинні залишатися в цьому положенні якомога довше. Ви можете почати з 30 секунд і поступово збільшувати час. Ця вправа виконується не послідовно.
Що робити після тренування
Після тренування спини слід робити розтяжку, щоб розслабити м’язи, привести м’язи в тонус, поліпшити гнучкість, збільшити кровообіг та запобігти травмам.
Деякі варіанти розтяжки включають:
1. Сядьте на п’яти
Це розтягування дозволяє розтягнути м’язи спини, такі як трапецієподібні, ромбоподібні та круглі, на додаток до дельтоподібних, грудних та хребта, і це слід робити сидячи.
Як це зробити: встаньте на коліна на підлогу і покладіть сідниці на п’яти, ніби збираєтеся сісти. Нахиліться тулубом вперед до підлоги і підлоги, тримаючи руки прямо, а долоні опущені. Робіть цей рух від 30 до 60 секунд.
2. Бічне згинання тулуба
Бічне згинання тулуба розтягує м’язи спини, крім спини та стегон, і повинно виконуватися в положенні стоячи.
Як це зробити: стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, підніміть руки вгору, тримаючи їх витягнутими, і приєднайте одну руку до іншої. Нахиліть тіло в один бік, наскільки це можливо, і поверніться у вихідне положення і нахиліть в інший бік. Робіть цей рух по 30 для кожної сторони.
Чи була ця інформація корисною?
так ні
Ваша думка важлива! Напишіть тут, як ми можемо покращити наш текст:
Які-небудь питання? Клацніть тут, щоб отримати відповідь.
Електронна пошта, на яку ви хочете отримати відповідь:
Перевірте електронний лист із підтвердженням, який ми вам надіслали.
Твоє ім'я:
Причина відвідування:
--- Виберіть свою причину --- ХворобаЖити краще Допоможіть іншій людиніОтримати знання
Ви медичний працівник?
НіФізикФармацевтична Медсестра ДієтологБіомедичнийФізіотерапевтКосметичкаІнше
Бібліографія
- GEHM, Девід Г.; ЧАУАЧІ, Аніс. Огляд гострих наслідків статичного та динамічного розтягування на працездатність. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- ГОТТА, Казукі; та ін. Щоденне розтягування м'язів покращує кровотік, функцію ендотелію, капілярність, об'єм судин та зв'язок у вікових скелетних м'язах. J Фізіол. 596. 10; 1903–1917, 2018
