Це приклад проходження практики на 15 км впродовж 15 тижнів з тренуваннями 4 рази на тиждень, призначеним для здорових людей, які вже практикують певну легку фізичну активність і які люблять працювати, щоб мати більш здоровий спосіб життя, а деякі дозвілля
Важливо не поспішати і не дотримуватися плану перегонів до кінця, виконуючи кожен крок, який ми пропонуємо тут, оскільки можна буде поступово покращувати свій фізичний стан з низьким ризиком травми. Одягте правильний бігун одяг та хороші кросівки, щоб захистити ваші лодыжки і коліна. Дивіться одяг, вказаний тут.
Якщо ви відчуваєте біль у стегнах, колінах або щиколотках, ви повинні припинити навчання та звернутися за медичною та фізіотерапевтою до відновлення, тому що погано зцілене травма може погіршитись і погіршити тренування. Перегляньте найпоширеніші причини болю в гонці та як уникнути кожен, натиснувши тут.
Пам'ятайте, що дуже важливо також зміцнити м'язи за допомогою вправ, таких як локалізоване, GAP або функціональне тренування, щоб зменшити ризик повторних травм штаму.
Почати бігти
| Другий | Вівторок | Квінта | Субота | |
| Тиждень 1 | Виконати 2 км | Виконати 2 км | Виконати 2 км | Виконати 3 км |
| Тиждень 2 | Виконати 3 км | Виконати 3 км | Виконати 3 км | Виконати 4 км |
| Тиждень 3 | Виконати 4 км | Виконати 4 км | Виконати 4 км | Виконати 5 км |
| Тиждень 4 | Виконати 3 км | Виконати 5 км | Виконати 3 км | Виконати 5 км |
| Тиждень 5 | Виконати 5 км | Виконати 5 км | Виконати 5 км | Виконати 7 км |
Почати завантаження часу
| Другий | Вівторок | Квінта | Субота | |
| Тиждень 6 | Виконати 5 км | Виконати 7 км | Виконати 5 км | Виконати 7 км |
| Тиждень 7 | Виконати 5 км | Виконайте 7 км і час завантаження | Виконати 5 км | Біг 10 км |
| Тиждень 8 | Виконайте 5 км і час завантаження | Виконати 7 км | Виконати 5 км | Біг 10 км |
| Тиждень 9 | Виконати 8 км | Виконати 8 км | Виконати 8 км | Біг 10 км |
Щоб отримати швидкість і витривалість досягти 15 км
| Другий | Вівторок | Квінта | Субота | |
| Тиждень 10 | Виконати 5 км | Виконати 7 км | Виконати 5 км | Виконайте 10 км і сповільніть |
| Тиждень 11 | Виконати 5 км | Біг 10 км | Виконати 5 км | Виконати 12 км |
| Тиждень 12 | Виконати 5 км | Виконати 7 км | Виконати 5 км | Виконати 12 км |
| Тиждень 13 | Виконати 5 км | Виконати 8 км | Виконати 8 км | Виконати 12 км |
| Тиждень 14 | Виконати 5 км | Виконати 8 км | Виконати 8 км | Виконати 14 км |
| Тиждень 15 | Виконати 5 км | Виконати 8 км | Виконати 8 км | Виконати 15 км |
Перед кожною тренуванням рекомендується робити розтягування і принаймні 10 хвилин розминки. Щоб підготуватися до бігу, ви можете зробити пекану 2 хвилини, не зупиняючись, зробити ще одну хвилину абдомінальних вправ та ще 2 хвилини швидкої ходьби.
Потім ви можете почати тренування з великою увагою до дихання та серцебиття. Використання мобільного пристрою з гоночною програмою або годинник із вимірювачем частоти може бути корисним для забезпечення того, що ви не вимагаєте занадто великого обсягу вашого тіла. Перегляньте свій ідеальний пульс під час навчання, натиснувши тут.
Після кожної тренування рекомендується вживати ще 10 хвилин, щоб уповільнити пульс, таким чином поступово сповільнюючи темп і закінчуючи ходьбою. При зупинці роблять розтягує ноги і назад приблизно від 5 до 10 хвилин, щоб зменшити м'язові болі. Чим більше ви розтягуєтеся, тим менше болю ви будете мати на наступний день.
Годування також дуже важливо для відновлення м'язів. Подивіться, що їсти перед, під час та після тренування з дієтологом Тетяною Заніною:
