Тренувати трицепс вдома просто, легко і допомагає досягти різних цілей: від тонізування, зменшення в’ялості, збільшення об’єму м’язів до поліпшення підтримки ліктя, гнучкості та сили рук, і його слід додавати до вправ щотижня.
Вправи на трицепс можна робити з використанням ваги або без нього, однак важливо враховувати фізичні умови та обмеження тіла, щоб уникнути будь-якого виду травми, наприклад, розриву трицепса або тендиніту, наприклад. Ось чому перед тренуванням слід розігрітися, що є гарним варіантом по черзі рухати руками вгору-вниз, кілька разів у швидкому темпі або робити стрибки, наприклад.
Ідеально зробити медичну оцінку перед початком будь-якої фізичної активності та отримати вказівки фізичного викладача, який повинен вказати вагу для кожної вправи окремо.
Як робити тренування на трицепс
Тренування трицепсів в домашніх умовах можна робити 2-3 рази на тиждень, по 2-3 підходи по 10-12 повторень, залежно від вправи. Ідеально підібрати від 3 до 4 вправ за тренування.
Деякі варіанти вправ для тренування на трицепсі вдома:
1. Трицепс на лаві
Трицепс на лаві допомагає працювати над силою та витривалістю трицепсів, крім м’язів плечей, спини та ядра, що сприяє зміцненню цих м’язів та поліпшенню рівноваги та постави. Для виконання цієї вправи необов’язково використовувати обважнювачі, просто стілець або лаву.
Як це зробити: візьміть стілець або лавку, сядьте на лавку і покладіть долоні на сидіння, близько до стегон. Тримайте руки в сидінні і рухайте тіло вперед, випрямивши ноги. Зігніть лікті, опускаючи тіло якомога далі, поки лікті не утворюють кут 90 градусів, підтримуючи вагу тіла на руках. Просуньте корпус вгору, щоб знову розпочати рух. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень. Якщо вправа дуже складна, ви можете робити це, зігнувши коліна, і наблизити ноги до тіла, щоб виконувати рухи вгору і вниз.
2. Стоячи розгинання трицепса
Подовжувач трицепса, що стоїть, працює з силою трицепсів, дельтоподібних і трапецієподібних тканин і повинен виконуватися з використанням ваги як гантелі, або, якщо у вас його немає, ви можете помістити одну або кілька упаковок по 1 кг рису або квасолі всередині рюкзака або, наприклад, використовуйте пляшку для домашніх тварин з піском всередині.
Як це зробити: стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, утримуйте вагу двома руками за голову, зігнувши лікті, утворюючи кут 90 градусів. Підніміть вагу, витягнувши руки вгору і повільно опускаючи руку назад. Важливо тримати живіт підтягнутим, а спину рівною.
Рух слід робити, вдихаючи повітря, коли руки відстають, і видихаючи, коли піднімаєтеся руками. Якщо важко виконувати вправу стоячи, ви можете робити це сидячи, доки дотримуються обережності, щоб хребет тримався прямо. Іншим варіантом цієї вправи є використання гирі на кожній руці. Цю вправу можна виконати у 2 - 3 підходи по 10 - 12 повторень.
3. Лежаче розгинання трицепса
Розтягування трицепсів лежачи - ще один хороший варіант для трицепсів, оскільки він працює на силу, витривалість, крім стимулювання збільшення м’язової маси та об’єму. Для досягнення цих цілей слід використовувати такі гирі, як гантелі, штанги або пляшки для домашніх тварин з піском всередині.
Як це зробити: ляжте на підлогу і трохи зігніть ноги так, щоб ноги лежали рівно на підлозі. Тримайте гирю в кожній руці, витягніть руки вгору до стелі. Потім зігніть лікті назад, поки руки з гирями не наближаться до плечей. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цей рух 10-12 разів, виконуючи 2-3 підходи.
4. Трицепс віддачі
Удар трицепсом - це вправа, яка допомагає набрати силу та м’язову масу в цьому регіоні, і її слід робити, використовуючи вагу як гантель або пляшку для домашніх тварин з піском, наприклад.
Як це зробити: встаньте, злегка зігнувши коліна, і нахиліться вперед з прямою спиною. Утримуйте вагу однією рукою і розташуйте витягнуту руку на одній лінії з тілом. Зігніть руку, яка утримує вагу вперед, під кутом 90 градусів у лікті. Інший спосіб виконати цю вправу - утримувати гирю в кожній руці і робити рух обома руками одночасно. Якщо важко зробити рух стоячи, можна, наприклад, підтримати одне коліно на лаві або стільці. Повторіть цей рух 8-12 разів і повторіть з іншою рукою. Цю вправу можна робити від 3 до 4 серій.
5. Бічне підняття руки
Бічне підняття спрацьовує на силу та опір трицепса, крім м’язів плечей, допомагаючи підтримувати поставу та рівновагу. Цю вправу слід робити з використанням ваги як гантелей, і якщо у вас їх немає, ви можете використовувати пляшку для домашніх тварин з водою або піском або рюкзаки з 1 або 2 кг рису або квасолі в кожній.
Як це зробити: встаньте, розведіть ноги на ширині плечей і трохи зігніть коліна. Тримайте гирю в кожній руці, виставивши руки до тіла. Повільно підніміть руки на висоту плечей і повільно поверніться у вихідне положення. Важливо скоротити живіт, вдихнути, вирівнявши руки до тіла, і видихнути, піднімаючи руки. Зробіть 2 до 3 підходи по 10-12 повторень.
6. Похиле згинання руки
Похиле згинання рук - це вправа, яка допомагає спрацьовувати силу та опір трицепсів, біцепсів та дельтоподібних м’язів.
Як це зробити: візьміть поверхню, щоб створити нахил вашого тіла, наприклад, табурет, стілець, затяжку, м’яч у тренажерному залі або платформу для крокових вправ. Підтримуйте руки на похилій поверхні, вирівнявши руки до тіла, трохи більше ширини плечей і стопи на підлозі. Тіло має бути прямим, спина вирівняна до тулуба. Скоротіть живіт, згинайте лікті, поки грудна клітка не торкнеться поверхні і поверніться у вихідне положення. Ви можете зробити від 2 до 3 сетів по 8-10 повторень кожен, відпочиваючи від 60 до 90 секунд між сетами.
7. Планка передпліччя
Дошка передпліччя вважається повноцінною вправою, оскільки вона працює на трицепс, живіт, серцевину та інші м’язи тіла, такі як біцепс і плечі. У цій вправі необов’язково використовувати гирі або гантелі.
Як це зробити: ляжте на живіт, а потім підніміть тіло, підтримуючи на підлозі лише передпліччя і пальці ніг, завжди зі сжатим животом і сідницями, а голову і тіло - прямими, вирівняними до хребта. Ви повинні залишатися в цьому положенні якомога довше. Ви можете почати з 30 секунд і поступово збільшувати час. Ця вправа виконується не послідовно.
Що робити після тренування
Після тренування трицепсів слід робити розтяжку, щоб розслабити м’язи, привести м’язи в тонус, поліпшити гнучкість, збільшити кровообіг та запобігти травмам.
1. Горизонтальне розтягування
Горизонтальне розтягування слід робити в положенні стоячи, щоб трицепс добре розтягувався, збільшуючи гнучкість і діапазон рухів рук.
Як це зробити: стоячи, з розставленими на ширині плечей ногами та злегка зігнутими колінами, покладіть праву руку через тіло на висоті плечей. Лівою рукою тримайте праву руку в такому положенні, натискаючи правою рукою на грудну клітку. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і повторіть з лівою рукою. Ви можете зробити від 3 до 4 повторень для кожної руки.
2. Розтягування над головою
Це розтягування дозволяє розтягнути трицепс, грудну клітку і хребет, і його потрібно робити стоячи або сидячи.
Як це зробити: підніміть одну руку і зігніть лікоть, поклавши руку до спини або потилиці. Іншою рукою потягніть лікоть до голови, щоб витягнути трицепс. Робіть цей рух від 20 до 30 секунд. Повторіть з іншою рукою. Ця вправа виконується не послідовно.
Чи була ця інформація корисною?
так ні
Ваша думка важлива! Напишіть тут, як ми можемо покращити наш текст:
Які-небудь питання? Клацніть тут, щоб отримати відповідь.
Електронна пошта, на яку ви хочете отримати відповідь:
Перевірте електронний лист із підтвердженням, який ми вам надіслали.
Твоє ім'я:
Причина відвідування:
--- Виберіть свою причину --- ХворобаЖити краще Допоможіть іншій людиніОтримати знання
Ви медичний працівник?
НіФізикФармацевтична Медсестра ДієтологБіомедичнийФізіотерапевтКосметичкаІнше
Бібліографія
- GEHM, Девід Г.; ЧАУАЧІ, Аніс. Огляд гострих наслідків статичного та динамічного розтягування на працездатність. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- ГОТТА, Казукі; та ін. Щоденне розтягування м'язів покращує кровотік, функцію ендотелію, капілярність, об'єм судин та зв'язок у вікових скелетних м'язах. J Фізіол. 596. 10; 1903–1917, 2018
