Продукти, що поєднують м'язову масу, - багаті білками, такими як м'ясо, яйця та бобові, наприклад боби та арахіс. Але крім протеїну, організм також потребує великої кількості енергії та хороших жирів, які знаходяться в таких продуктах, як лосось, тунець і авокадо.
Ці продукти допомагають збільшити енергію тренувань і забезпечувати білки для формування м'язів, що сприяє утворенню м'язової гіпертрофії.
10 продуктів харчування для посилення м'язової маси
Найкращою їжею для отримання м'язової сировини, яку неможливо позбавити в раціоні для гіпертрофії, є:
- Курятина: багата білком і проста в застосуванні як у основному блюді, так і в закусках;
- М'ясо: все м'ясо багате на білок і залізо, поживні речовини, що стимулюють гіпертрофію та збільшують кількість кисню у м'язах;
- Лосось: на додаток до білка, він багатий омегою 3, хороший жир з протизапальним ефектом, який допомагає у відновленні м'язів;
- Яйце: окрім того, що є прекрасним джерелом білків, він також містить залізо і вітаміни групи В, які покращують оксигенацію м'язів та сприяють їх росту;
- Сири: особливо сири, багаті на жир, такі як міни та сичуть, оскільки вони значно збільшують калорії дієти, а також багаті білком;
- Арахіс: багатий білками та В-комплексними вітамінами, крім антиоксидантів, що сприяють відновленню м'язів після тренування;
- Тунець: багатий омегою-3 і простий у використанні, це джерело хороших білків та жирів, які можна використовувати в закусках або після тренування;
- Авокадо: Відмінне джерело калорій та хороших жирів, збільшуючи кількість енергії та антиоксидантів дііта. Його можна додати в обідній салат або в вітаміни в передчасному або після тренування;
- Молоко: багате білком, кальцієм, фосфором і магнієм, важливими мінералами для стимуляції скорочення м'язів та збільшення урожайності;
- Квасоля: прекрасне джерело рослинного білка, воно навіть багатше, коли його споживають разом з рисом у основних страв, оскільки це забезпечує гарне поєднання амінокислот для м'язів.
Ідеальним у дієті для отримання м'язової маси є те, що всі страви мають хороші джерела білка, і в закусках потрібно включати такі продукти, як сири, яйця, йогурти та м'ясо. Ця стратегія забезпечує гарну кількість амінокислот до м'язів протягом дня, сприяючи гіпертрофії. Дивіться повний список в: Продукти, багаті білком.
Перегляньте відео та подивіться, як отримати м'язову масу:
Харчова інформація про продукти для гіпертрофії
Наступна таблиця показує кількість калорій, білків та жирів для 10 продуктів харчування, вказаних для гіпертрофії:
| Їжа | Калорії | Білки | Жир |
| Куряча грудка | 163 ккал | 31, 4 р | 3, 1 г |
| М'ясо, каченя | 219 ккал | 35, 9 р | 7, 3 г |
| Лосось на грилі | 242 ккал | 26, 1 г | 14, 5 р |
| Варене яйце (1 UND) | 73 ккал | 6, 6 г | 4, 7 г |
| Сирні міни | 240 ккал | 17, 6 р | 14, 1 г |
| Арахіс | 567 ккал | 25, 8 р | 492 р |
| Тунець | 166 ккал | 26 р | 6 р |
| Авокадо | 96 ккал | 1, 2 г | 8, 4 г |
| Молоко | 60 ккал | 3 гр | 3 гр |
| Квасоля | 76 ккал | 4, 7 ккал | 0, 5 г |
Ці продукти легко входять у ваш щоденний раціон, і їх слід споживати поряд з хорошими джерелами вуглеводів, такими як рис, цілі локшина, фрукти та хліб цільного зерна.
Добавки, щоб отримати м'язову масу
Найбільш часто використовувані добавки для отримання м'язи - сироватковий протеїн, який виробляється із сироваткового протеїну та креатину, який є сполучною амінокислотою, яка працює від енергетичного резерву до м'язів та стимулює її гіпертрофію.
Важливо пам'ятати, що ці та інші добавки слід споживати відповідно до орієнтації дієтолога, який вказує на найкраще та кількість, яка буде використовуватися відповідно до характеристик і типу тренувань кожної людини. Дізнайтеся більше на: Доповнення, щоб отримати м'язову масу.
