Метод Табата - це тип високоінтенсивної тренування, такий як HIIT, який дозволяє спалювати жир, тон організму і сухий живот, витрачаючи всього 4 хвилини на день. Таким чином, це ідеальний навчальний план для тих, хто невдовзі після роботи поїхати в тренажерний зал, наприклад.
Під час цього тренувального плану виконуються 8 різних вправ, які працюють на декілька груп м'язів протягом 20 секунд, перемішуючись з 10 секундами відпочинку між кожним. Протягом 20 секунд вправи ви повинні спробувати зробити якомога більше повторень. Це дозволяє оптимізувати локалізоване спалювання жиру при тонуванні м'язів, що робить їх сильнішими.
Оскільки методом Табата є висока інтенсивна тренування, вона рекомендується в основному для тих, хто вже практикує певну фізичну активність. Отже, якщо це не ваш випадок, ви повинні проконсультуватися з лікарем-терапевтом для оцінки вашого фізичного стану перед початком тренування.
Повний план навчання
Перед початком тренувального плану вам слід встановити поруч з вами таймер, щоб правильно відстежувати час виконання вправи. Вправи:
1. Альпіністи
Це вправи прекрасно підходять для роботи м'язів ніг, спини і особливо живота. Для цього треба поставити себе в положення дошки, як ніби ви робите згинання, але, тримаючи руки розтягнуті, зігніть одне коліно і потягніть його близько до сундуку. Подивіться на ноги, якби ви піднімалися на гору.
Вправа: 20 секунд + 10 секунд.
2. Присідання
Вправи присідання дозволяють тонізуючи сідниці та м'язи стегна. Зробіть традиційний присідань і підніміться вгору. Потім поверніть назад у положення присідання, не рухаючи ноги і повторіть до кінця часу. Для виконання цього вправ важливо, щоб зберегти хорошу позицію, так що подивіться, як правильно присідати.
Вправа: 20 секунд + 10 секунд.
3. Велосипед абс
Цей тип черевної порожнини є більш інтенсивним способом тренування всієї м'язової групи живота. Щоб це зробити, просто ляжте на спину на підлогу, а потім підніміть ноги, здійснюючи педалі руху в повітрі. Щоб уникнути болю в спині, покладіть руки під спину і намагайтеся тримати спину на підлозі.
Вправа: 20 секунд + 10 секунд.
4. Високі коліна
Використання високих колін дозволяє посилити і тонусу м'язів ніг, живота та спини. Щоб почати вправу, просто встаньте, а потім стрибайте потягнувши одне коліно, одночасно, максимально нагору, чергуючи протягом усього часу вправи.
Вправа: 20 секунд + 10 секунд.
5. Традиційні черевики
Традиційна черевна порожнина є однією з найпростіших і найефективніших вправ для роботи з животом. Щоб зробити це, ляжте спиною на підлогу і згинайте коліна, підтримуючи свої ноги на підлозі. Нарешті, спробуйте максимально підняти задню поверхню, дивлячись на стелю. Повторіть стільки разів, скільки зможете.
Вправа: 20 секунд + 10 секунд.
6. Бурби
Бульби є типом вправ досить складні, що дозволяє працювати практично всі групи м'язів, від ніг до рук, живота та спини.
Щоб зробити burpee, встаньте, а потім опустіть, поки не опинитесь у сидінні. У такому положенні підніміть руки на підлогу і висуньте ноги назад, поки не опинитесь у положенні дошки. Потім поверніться до прикріпленого положення, потягнувши ноги поруч із тілом і спинувшись назад. Повторіть, поки час тренування не закінчиться.
Вправа: 20 секунд + 10 секунд.
7. Натискання
Ця вправа дозволяє працювати на м'язи судини, рук та живота. У цьому вправі треба робити традиційне згинання, тримаючи руку в ширину плечей і згорнувшись ліктем на 90 градусів. Якщо це дуже важко, залиште коліна на підлогу.
Вправа: 20 секунд + 10 секунд.
8. Поліхінелос
Штампування - чудовий спосіб працювати над усіма м'язи в організмі, регулюючи частоту серцевих скорочень. Щоб це правильно встати, а потім зробити невеликий стрибок, відкриваючи ноги та руки. Негайно потім закрийте ноги та руки. Повторіть, поки час тренування не закінчиться.
Вправа: 20 секунд.
Коли ви завершите план вправ, обов'язково розтягніть м'язи та розслабтесь, щоб запобігти пошкодження м'язів та зменшити і зменшити частоту серцевих скорочень. Ось деякі розтяжки, які ви можете зробити після тренувань.
Як підвищити результати навчання
Для досягнення кращих результатів та досягнення мети навчання дуже важливо доглядати за їжею. Для цього перегляньте відео з Тетяни Занін, де все пояснюється, яким має бути дієта тих, хто тренується:
