Відмінним способом схуднути і зміцнити м'язи черевної порожнини є виконання пілатесних вправ з швейцарським м'ячем. Пілатес призначений для того, щоб повернути тіло до здорового вирівнювання та навчити нових звичок в положенні, щоб людина могла рухатися з більшою гнучкістю у своєму повсякденному житті.
Вправи пілатесу з м'ячем зміцнюють все тіло з його центру, забезпечуючи стабільність, що може призвести до руху рук та ніг у гармонії та без стресів.
Перевірте деякі прості вправи, які можна зробити вдома:
1. Черевний м'яч
Підтримуйте м'яч у спині, як показано на малюнку, тримаючи коліна зігнутими, а ваші руки мовчки спираються на спину шиї і приписують вашу абс, випускаючи повітря через рот. Повторіть вправи 20 разів.
2. Згинання м'яча
Підтримуйте м'яч у ногах, як показано на малюнку, і намагайтеся зберегти рівновагу в цій позиції. Коли ти відчуєш себе в безпеці, згинайте руки настільки, наскільки ви можете, потягнувши груди ближче до підлоги, коли ви випустите повітря з рота. Повторіть вправ 8 разів.
3. Поперековий згин у кулі
Підтримуйте черевце у кулі, тримайте ноги прямо, як показано на малюнку, обережно поклавши руки на потилицю шиї і стискаючи нижні м'язи спини, випускаючи повітря через рот. Повторіть вправ 8 разів.
4. Присідання з м'ячем
Покладіть м'яч на спині, притуляючись до стіни, відокремлюючи ноги з однаковою шириною плечей, згинаючи коліна та присідаючи, коли м'яч ковзає по спині. Повторіть вправу 10 разів.
5. Посилення ноги з м'ячем
Покладіть м'яч під ногами, як показано на малюнку, і підніміть все тіло, натискаючи каблуки на м'яч, щоб воно не рухалося. Піднімаючи все своє тіло, слід тримати цю позицію протягом 20-30 секунд, повторюючи вправу 3 рази.
6. Висота ноги з м'ячем
Тримайте м'яч своїми ногами, як показано на малюнку, і підніміть обидві ноги одночасно, доки вони не стануть на 90 градусів. Кожного разу, коли ви піднімаєте ноги, вам слід повільно відпускати повітря через рот і кожного разу, коли ви понижуєте ноги, глибоко дихайте.
Важливо підкреслити, що вправи повинні виконуватися з точністю, вимагаючи повної психічної концентрації для контролю дихальних вправ, щоб вправи були виконані правильно.
