Вправи для зміцнення колін можуть бути вказані у випадку здорових людей, які бажають практикувати деяку фізичну активність, такі як біг, але також служать для боротьби з болем, викликаним артритом, артрозом та ревматизмом, для поліпшення м'язової сили внаслідок зносу. хрящ
Вправи слід проводити фізичним вихователем чи фізичним терапевтом особисто після того, як перевіряють необхідність, яку ця особа представляє, тому що вони можуть бути дуже різноманітними і залежати від того, є якісь травми чи ні, але ось деякі приклади вправ, які можуть бути корисними для зміцнення чотирикутники, які є м'язи стегна.
1. Міст
У цій першій вправі ви просто лежите на спині, згинайте ноги і підніміть тулуб з підлоги, зберігаючи таз підвищеною. Тоді він повинен спускатися повільно. Повторіть вправу 10 разів. Відпочиньте кілька секунд, а потім виконайте ще одну нову серію із 10 повторень.
2. Висота ноги
Сидячи на міцному кріслі, спиною підпершись, потрібно просто розтягнути одну ногу, зберігаючи іншу ногу зігнутою. Повторіть цю вправу 10 разів поспіль. Вправу слід робити повільно та контролювати, а ваги не повинні використовуватися спочатку. Після завершення 10 повторень, ви повинні зробити таку саму вправу з іншою ноги, а потім відпочити ще на кілька секунд. Нарешті, ви повинні виконати нову серію повторень плюс 10 з кожною ногами.
3. Подовження ноги стопи
З позиції стоячи слід тримати спинку стільця або покласти руки на стіну. Вправи складаються з однієї ноги назад, як показано на малюнку, утворюючи кут 90 градусів за ногу. Повторіть 10 разів, роблячи рух повільно та керуючим, як і в попередньому вправі. Ви повинні робити 10 повторень з кожною ногами, відпочити протягом декількох секунд, а потім виконати нову серію з 10 повторень з кожною ногою, загальною кількістю 20 повторів з кожною ногами.
4. Подовження ноги в 3 опори
Ви повинні стояти в положенні 4 опори, з локтями та колінами на підлозі і підняти одну ногу, як показано на малюнку. Повторіть 10 раз, обережно тримайте ногу в русі, завжди прямий. Не забудьте уявити, що ви штовхаєте стелю вгору, використовуючи п'яту, тому що це полегшує рух під правильним кутом. Ви повинні робити 2 набори з 10 повторень з кожною ногами.
5. Присідання
Присідання - це велика замкнена кінетична ланцюгова вправа для зміцнення коліна. З позиції стоячи ви повинні уявити, що ви сидите на стільці, згинаючи коліна на 90 градусів. Під час виконання цієї вправи слід пам'ятати, що ваші коліна не виходять за межі великого пальця, щоб не створювати травми колін. Щоб полегшити рух, ви можете розтягнути свої руки перед тілом, як показано на зображенні, або тримати ручку мітла над вашими руками. Рекомендовано 20 послідовних присідань.
6. Затягніть м'яч між колінами
Це ізометричне вправ складається з лежачи на спині, згинаючи коліна, тримаючи їх трохи зігнуто, і розміщуючи серед колін кулю середнього розміру. Вправи складаються з простого стискання кульки між колінами десять разів поспіль. Цю вправу слід повторити 10 разів, складаючи 100 руків, але з залишками кожні 10 повторень.
У випадку колінного остеоартриту можуть бути вказані інші більш вправні вправи, перегляньте інші необхідні кроки для швидшого відновлення у цьому відео:
