Тренування плечей вдома є простим, легким і допомагає досягти різних цілей, починаючи від тонізування, покращуючи стійкість і силу м’язів дельтоподібної, трапецієподібної та ручної мускулатури, збільшуючи об’єм м’язів до гіпертрофії плечей, і їх слід щотижня додавати до вправ.
Для найкращих результатів ці вправи на плечі слід робити з використанням ваг, таких як пляшка для домашніх тварин з піском або рюкзаки з пакетом рису або квасолі, або гантелі, штанга або гиря, наприклад. Однак важливо враховувати фізичні умови та обмеження організму, щоб уникнути будь-якого виду травми, наприклад, розриву дельтоподібного або тендиніту, наприклад.
Отже, ідеально зробити медичну оцінку перед початком будь-якої фізичної активності та отримати вказівки фізичного викладача, який повинен вказати вагу для кожної вправи окремо.
Як робити тренування плеча
Тренування плечей вдома можна проводити 2 - 3 рази на тиждень, по 2 - 3 підходи по 10 - 12 повторень, залежно від вправи. Ідеально підібрати від 3 до 4 вправ за тренування.
Важливо розігрітись перед вправами, оскільки це хороший варіант по черзі рухати руки вгору-вниз, кілька разів у швидкому темпі або робити стрибки, наприклад.
Деякі варіанти вправ для повноцінного тренування плеча вдома:
1. Згинання при піднятих стопах
Згинання з піднятими ступнями - це вправа, яка допомагає спрацювати силу та опір дельтоподібних, трицепсних та біцепсових м’язів. Для виконання цієї вправи потрібно використовувати поверхню, щоб створити нахил тіла, такий як табурет, стілець, затяжка, м’яч у тренажерному залі або платформа для крокових вправ.
Як це зробити: підтримайте ноги на похилій поверхні і підніміть тіло, витягнувши руки, руки трохи ширше ширини плечей. Тіло повинно бути прямим і зі спиною, вирівняною до тулуба. Скоротіть живіт, згинайте лікті, доки грудна клітка не наблизиться до підлоги і поверніться у вихідне положення.
2. Бічне піднесення
Бічне підняття спрацьовує на силу та опір дельтоподібних, трапецієподібних та інфра-спинномозкових м’язів. Цю вправу слід робити з використанням ваги у вигляді пляшки для домашніх тварин з водою або піском або рюкзаків з по 1 або 2 кг рису або квасолі в кожному або з використанням гантелей.
Як це зробити: стоячи, розставивши ноги на ширині стегон і руки вздовж тіла, у кожній руці тримайте гирю. Зжавши живіт, підніміть руки в сторони, не згинаючи лікті і долонями вниз, поки вони не будуть на рівні плечей. Опускайте руки повільно.
3. Переднє піднесення
Підйом спереду - ще один хороший варіант вправ для роботи на силу та опір дельтоподібних та трапецієподібних м’язів, на додаток до стимулювання збільшення м’язової маси та об’єму. Для досягнення цих цілей слід використовувати ваги, такі як пляшка для домашніх тварин з піском всередині або два рюкзаки з пакетами по 1 кг рису або квасолі, наприклад, або гантелі, якщо вони у вас є.
Як це зробити: вирівнявши руки перед тілом, утримуйте вагу долонями досередини та на ширині плечей. Важливо, щоб руки були повністю витягнуті, а живіт скорочений. Підніміть вагу вперед і до рівня плечей, видихаючи, коли руки піднімаються, і вдихаючи, опускаючись. Поверніться у вихідне положення.
4. Дошка з ручним підйомом
Дошка для підйому рук вважається повноцінною вправою, оскільки вона впливає на силу та стійкість дельтоподібних м’язів, живота, серцевини та інших м’язів тіла, таких як біцепс та трицепс. У цій вправі необов’язково використовувати гирі або гантелі.
Як це зробити: ляжте на живіт, а потім підніміть тіло, упираючись руками та навшпиньках у підлогу, завжди, стиснувши живіт і сідниці, а голову і тіло випрямивши, вирівнявши до хребта. Підніміть одну ногу на одній лінії з тілом і витягніть протилежну руку ноги, наприклад, якщо ви піднімаєте ліву ногу, витягніть праву руку вперед. Поверніть руку у вихідне положення, а потім витягніть руку в бік, тримаючи ногу піднятою. Зробіть від 10 до 15 повторень правою рукою, а потім лівою рукою. Ця вправа виконується не послідовно, однак якщо метою є збільшення м’язової сили, це можна робити в 2–3 серії. Якщо вправа занадто складна, ви можете робити це, не піднімаючи ногу.
5. Розвиток
Вправа на розвиток плеча дозволяє зміцнити та розвинути передні та бічні дельтоподібні м’язи, крім того, що працює на трицепс, трапецію та верхню частину грудної клітки, є хорошим варіантом для людей, які хочуть гіпертрофії плеча. Цю вправу слід робити з використанням ваги у вигляді однієї або декількох упаковок 1 кг рису або квасолі в рюкзаку, використовувати пляшку для домашніх тварин з піском всередині, наприклад, або використовувати гантелі, якщо вони у вас є.
Як це зробити: сядьте на лавку або стілець і розмістіть гирі так, щоб рука і передпліччя утворювали кут 90 градусів. Важливо, щоб кисті рук були спрямовані вперед, спина завжди була прямою, а живіт скорочений. Піднімайте гирі, поки ваші руки не стануть прямими, і поверніться у вихідне положення.
6. Високий ряд
Високий удар - це вправа, яке працює на силу, підтримку та рівновагу дельтоподібних та трапецієподібних м’язів, крім верхньої частини грудної клітини, і повинно виконуватися з використанням ваги як пляшки для домашніх тварин з водою або піском всередині або бар або гантелі, якщо ці матеріали.
Як це зробити: стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, тримайте штангу перед тілом, витягнувши руки, долонями до тіла, стиснувши живіт і випрямивши спину. Підтягніть вагу вгору, піднімаючи лікоть на висоту плечей. Поверніться у вихідне положення.
Що робити після тренування
Після тренування плечей слід робити розтяжку, щоб розслабити м’язи, привести м’язи в тонус, поліпшити гнучкість, збільшити кровообіг та запобігти травмам.
1. Витягнітьсь над головою
Це розтягування дозволяє розтягнути дельтоподібні, трапецієподібні, грудну клітку та хребет, і його слід робити стоячи або сидячи.
Як це зробити: підніміть одну руку і зігніть лікоть, поклавши руку до спини або потилиці. Іншою рукою потягніть лікоть до голови, щоб витягнути трицепс. Робіть цей рух від 20 до 30 секунд. Повторіть з іншою рукою. Ця вправа виконується не послідовно.
2. Розгинання схрещених рук
Розтягування схрещених рук дозволяє розтягнути м’язи плеча та біцепса.
Як це зробити: стоячи, з розставленими на ширині плечей ногами та злегка зігнутими колінами, покладіть праву руку через тіло на висоті плечей. Лівою рукою тримайте праву руку в такому положенні, натискаючи правою рукою на грудну клітку. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд і повторіть з лівою рукою. Ви можете зробити від 3 до 4 повторень для кожної руки.
Чи була ця інформація корисною?
так ні
Ваша думка важлива! Напишіть тут, як ми можемо покращити наш текст:
Які-небудь питання? Клацніть тут, щоб отримати відповідь.
Електронна пошта, на яку ви хочете отримати відповідь:
Перевірте електронний лист із підтвердженням, який ми вам надіслали.
Твоє ім'я:
Причина відвідування:
--- Виберіть свою причину --- ХворобаЖити краще Допоможіть іншій людиніОтримати знання
Ви медичний працівник?
НіФізикФармацевтична Медсестра ДієтологБіомедичнийФізіотерапевтКосметичкаІнше
Бібліографія
- КІМ, Мі-Кьонг; та ін. Вплив вправ на стабілізацію плечей та розтягування грудної клітки на рівновагу та максимальну силу м’язів плеча здорових молодих людей із круглою позою плеча. J Phys Ther Sci. 30. 3; 373–380, 2018
- РОНАЙ, Петро. Модифікація вправ та стратегії для посилення функції плеча. Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування. 27. 4; 36–45, 2005
- ГОТТА, Казукі; та ін. Щоденне розтягування м'язів покращує кровотік, функцію ендотелію, капілярність, об'єм судин та зв'язок у вікових скелетних м'язах. J Фізіол. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, Девід Г.; ЧАУАЧІ, Аніс. Огляд гострих наслідків статичного та динамічного розтягування на працездатність. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
