Гнучка дієта базується на знаннях харчових продуктів та макроелементів, які розбиваються на вуглеводи, білки та жири. Знаючи, яка група належить кожній їжі, вона допомагає робити вибір і збалансувати калорії протягом дня, дозволяючи вносити такі зміни, як не їсть хліб з шоколадом, зменшуючи дієтичні обмеження.
Проте, незважаючи на наявність більшої свободи, якість їжі залишається важливою, і дієта на солодощі та смажені страви неможлива. Тобто в гнучкій дієті є більша свобода вибору їжі, але також необхідно зберегти якість дієти, щоб мати можливість втратити або підтримувати вагу.
Продукти, багаті на вуглеводи
Продукти, багаті на вуглеводи, називаються "пастами", в тому числі:
- Борошно : пшеничне борошно, рисовий борошно, кукурудзяний крохмаль, тапіока, кускус, солодкі бризки та кислуючі бризки;
- Хліб, солоний і тістечко, багате пастою;
- Зерна : рис, локшина, фарфо, овес, кукурудза;
- Бульби : картопля, солодка картопля, кассава, ям;
- Цукор та цукерки взагалі;
- Фрукти, що мають натуральний цукор, крім кокосового та авокадо;
- Цукристі напої, такі як соки, безалкогольні напої, енергетичні напої та кокосова вода;
- Пиво
Крім того, зерна, такі як квасоля, соя, сочевиця, горох і горох, також включені в цю групу, але мають нижчий вміст вуглеводів, ніж маси в цілому, а також рису. Дивіться кількість калорій та вуглеводів у їжі.
Продукти, багаті білками
Продукти, багаті білком:
- М'ясо, курятина та риба;
- Яйця;
- Сири;
- Молоко та натуральний йогурт.
Хоча вони також відомі як білки, оброблені м'ясні продукти, такі як ковбаса, ковбаса, шинка, грудка індички та салями, не вважаються здоровими і не повинні часто включатися в їжу. Подивіться кількість білка в їжі.
Продукти з високим вмістом жиру
Продукти з високим вмістом здорових жирів:
- Масла, оскільки це важливо для збільшення споживання, особливо оливкової олії, кокосового олії та соняшникової олії;
- Масло ;
- Олійні культури, такі як горіхи, мигдаль, арахіс та горіхи;
- Насіння, такі як чиа, лляне, сезам та насіння соняшнику;
- Кокос і авокадо .
Крім того, продукти, такі як лосось, сардини, тунець, молоко та сири, також мають високий вміст жиру і можуть споживатися. З іншого боку, важливо пам'ятати про те, що смажену їжу слід уникати, але їх можна споживати як виняток із загальної процедури гнучкої дієти. Знайте, які продукти мають хороші жири та які з них мають погані жири.
Як організувати харчування в гнучкій дієті
Щоб внести зміни в гнучку дієту, крім знання харчових груп, важливо також знати їх калорії. Це пояснюється тим, що обміни, як правило, слід робити в межах однієї групи та з однаковими калоріями, наприклад:
- 2 скибочки хліба цільного зерна = 5 столові ложки рису;
- 2 столові ложки рису = 1 вилка білої локшини;
- 1 склянка молока = 1 йогурт = 1 скибочка сиру;
- 10 горіхів кешью = 3 столові ложки авокадо;
- 1 яйце = 1 скибочка сиру;
- 1 яйце = 3 столові ложки курки;
- 3 столові ложки курятини = 2 столові ложки яєчного фаршу;
- 1 столова ложка оливкової олії = 1, 5 столові ложки тертого кокоса;
- 1 фрукт = 1 скибочка цільного пшеничного хліба;
- 3 столові ложки тапіоска камеді = 1 каріокіні хліб.
Важливо пам'ятати, що їжа повинна бути заснована на овочах, фруктах, цільній їжі та хороших жирах, і час від часу можна включити солодощі, торти та картоплю як виняток із основної процедури та заміни інших продуктів на калорійність загальна кількість
Щоб дізнатись, скільки калорій потрібно споживати на день, помістіть свої дані в калькулятор нижче:
