Дієта для збільшення м'язової маси включає в себе такі стратегії, як споживання більше калорій, ніж ви витрачаєте, збільшуючи кількість білка протягом дня і споживаючи хороші жири. На додаток до покращеної їжі, також важливо регулярно проводити тренування, що потребує великої кількості м'язової маси, оскільки стимул гіпертрофії передається в організм.
Важливо також пам'ятати, що для того, щоб одночасно одержувати м'язи і втратити жир, уникайте споживання цукру, білої борошна та індустріальних продуктів, оскільки вони є основними стимуляторами жирового виробництва в організмі.
Нижче наведено 7 кроків для збільшення результатів.
1. Споживайте більше калорій, ніж витрачаєте
Споживаючи більше калорій, ніж ви проводите, важливо, щоб швидше отримати м'язову масу, оскільки надлишок калорій разом з тренуваннями дозволить вам збільшити м'язи. Щоб дізнатись, скільки калорій потрібно споживати на день, спробуйте наступний калькулятор:
2. Не пропускайте їжу
Уникнути закуски важливо, щоб можна було досягти всіх необхідних калорій протягом дня, не стимулюючи можливих втрат м'язової маси протягом тривалого періоду часу. В ідеалі, ви повинні робити 5-6 разів на день, з додатковою увагою на сніданок, до і після навчання.
3. Споживайте більше білка
Збільшення споживання білка необхідне, щоб забезпечити ріст м'язів, важливо, щоб харчові джерела білка добре розподілялися протягом дня, а не концентрувалися всього за 2 або 3 прийому їжі. Ці продукти харчування переважно пов'язані з тваринним походженням, такими як м'ясо, риба, курка, сир, яйця та молоко та молочні продукти, але протеїни також можна знайти в хороших кількостях у таких продуктах, як боби, горох, сочевиця, арахіс та нут. .
Крім того, іноді можуть знадобитися іноді білки на основі добавок, таких як сироватковий протеїн та казеїн, особливо використовувані в післяопераційному періоді, або для збільшення живильної цінності харчових продуктів з обмеженим вмістом білка протягом дня. Дивіться 10 найкращих добавок, щоб отримати м'язову масу.
4. Їжте хороші жири
Всупереч поширеній думці, споживання хороших жирів сприяє зменшенню накопичення жиру в організмі і навіть сприяє збільшенню калорій у раціоні для отримання м'язової маси. Ці жири присутні в таких продуктах, як арахіс, арахісова паста, горіхи, горіхи, фундук, макадамія, риба, як тунець, сардини і лосось, оливкова олія та насіння.
Протягом дня ці продукти можуть бути додані в закуски, як крепіока рецепти і підходять печиво, у йогуртах, у вітамінах і в основних страв.
5. Пийте багато води
Пити багато води дуже важливо для стимуляції гіпертрофії, тому що м'язові клітини ростуть, більше води потрібно для заповнення його більшого розміру. Якщо не вистачає води, збільшення м'язової маси буде повільнішим і складнішим.
Здоровий дорослий повинен споживати щонайменше 35 мл води на кожен кг маси тіла. Таким чином, особа вагою 70 кг повинна споживати щонайменше 2450 мл води в день, і важливо пам'ятати, що штучні або солодкі напої не входять до цього рахунку, наприклад, безалкогольні напої, алкогольні напої, соки та штучні чаї.
6. Споживайте щонайменше 2 фрукти в день
Споживання як мінімум 2 фруктів на день важливе для отримання вітамінів і мінералів, які сприяють відновленню м'язів після тренувань, сприяючи більш швидкому та гіпертрофуванню регенерації м'язової маси.
Крім того, вітаміни та мінерали, присутні у фруктах і овочах, важливі для скорочення м'язів, зменшуючи відчуття стомлюваності під час тренувань та для зміцнення імунної системи.
7. Уникнення цукру та переробленої їжі
Уникати високопродуктивних та цукристих продуктів важливо, щоб не стимулювати виживання жиру в організмі, особливо тому, що маса-накопичувальна дієта вже має надлишок калорій. Таким чином, щоб запобігти збільшенню ваги з жиру, необхідно вилучити з їжі такі продукти харчування, як солодощі, печиво, торти, тости, фаст-фуд, ковбаса, ковбаса, бекон, чеддер і шинка.
Ці продукти повинні бути обмінені на хліб із цільного зерна, сухарі та цілі тістечка, сири, такі як сир, міни та картопля, яйця, м'ясо та риба.
Меню для збільшення м'язової маси
Меню для збільшення м'язової маси змінюється залежно від інтенсивності вправи та розміру, статі та віку кожної людини, але в наступній таблиці наведено приклад меню для гіпертрофії:
| Харчування: | День 1 | День 2 | День 3 |
| Сніданок | 2 шматочка цільнозернового хліба з яйцем та сиром + 1 чашка кави з молоком | 1 курка та сир тапіока + 1 склянка молока з какао | 1 склянка без цукристого соку + 1 омлет з 2 яйцями та куркою |
| Ранкова закуска | 1 фрукт + 10 горіхів | 1 натуральний йогурт з насінням мед і чиа | 1 банан пюре з овсом і 1 столова ложка арахісового масла |
| Обід / Вечеря | 4 столові ложки рису + 3 квасолі + 150 г гриль-качки + сира капуста, морква та перець салат | 1 порція сьомги + солодке картопляне пюре + паричний салат з оливковою олією | Макарони з фаршовим м'ясом з ціллю локшину та томатним соусом + 1 склянку соку |
| Полуденна закуска | 1 йогурт + 1 курячий бутерброд із сиром | фруктовий вітамін з 1 капустою арахісової пасти + 2 капуста овесу | 1 чашка кави з молоком + 1 крепіока, фарширована 1/2 баночка з тунця |
Важливо пам'ятати, що тільки після оцінки з дієтологом можна дізнатись, чи потрібно додавати певні добавки для отримання м'язів, оскільки надмірне використання цих продуктів може бути шкідливим для здоров'я.
Перегляньте наступне відео та дізнайтеся, як вводити високобілкові продукти в раціон.
