Щоб підготуватися до марафону, ви повинні бігати зовні принаймні 4 рази на тиждень протягом 70 хвилин до 2 годин. Однак важливо також, щоб розтягування та бодібілдинг зміцнювали м'язи, будучи важливим супроводом вчителя.
Фізична підготовка до марафону займає принаймні 5 місяців, а для початківців - близько 1, 5 років, і вона повинна починатися з поступово на 5 км, 10 км та 22 км.
Крім того, їжам, багатим вуглеводами та білками, пийте багато води, сплять щонайменше 8 годин вночі, і, отримуючи впевненість і мотивацію, необхідно пройти через гонку до кінця.
Поради щодо ведення марафону
Деякі важливі поради для ведення марафону включають:
- Перейдіть до лікаря для проведення аналізів крові та ергоспірометричного тесту, який оцінює рівень фізичної підготовленості, функціонування серця та легенів;
- Використовуйте бігові взуття
- Використовуйте лічильник швидкості серця, відомий за допомогою вимірювача частоти в грудях або зап'ясті;
- Вибирайте зовнішні тренування, не допускаючи бігова доріжка;
- Бути частиною расової групи для підвищення мотивації;
- Повільний темп тренувань в останні два тижні гонки для захисту тіла.
Окрім цих порад, важливо зробити фізичну та психічну підготовку, щоб витримати тест необхідно:
1. Зробити фізичну підготовку
Щоб запустити марафон, рекомендується регулярно проходити принаймні 1 рік, принаймні 3 рази на тиждень, виконувати тренування щонайменше 5 км. Однак, якщо людина є новачком, вона спочатку повинна готуватися фізично, а потім присвятити себе спеціальному тренінгу для марафону. Дізнайтесь більше: 5 порад щодо підвищення ефективності в гонках.
Як правило, тренувальний план для ведення марафону повинен бути запланований тренером і повинен проводитися щотижня, включаючи:
- Виконати принаймні 3 рази протягом тижня, пробігу від 6 до 13 км;
- Проведіть 1 міжміський тренінг, який може досягти 32 км;
- Збільшувати відстань щотижня, але не перевищуючи збільшення на 8 км на тиждень;
Повторіть кількість пройдених кілометрів кожні 15 днів.
Під час фізичної підготовки марафон, крім бігу, слід робити розтяжки і зміцнення м'язів, особливо сидячи. Ось як це зробити: 6 вправ для встановлення живота вдома.
2. Психічна підготовка
Для запуску марафону потрібна психологічна підготовка, оскільки тест може тривати від 2 годин до 5 годин, що призведе до втоми та втоми. Тому важливо:
- Заздалегідь знати перебіг, звертаючи увагу на посилання та підказки;
- Відвідувати попередні гонки або художні фільми;
- Поговоріть зі спортсменами, які пройшли марафон.
Зачаток сім'ї та друзів, як правило, також дуже важливий для успішної підготовки та дня перегонів.
3. Відпочинок та відпочинок
Окрім тренувань, спортсмен повинен відпочивати щодня, сплячи принаймні 8 годин на добу. Ось кілька хороших порад для сну: 10 хороших порад для сну.
Щоб відновити втома та тіло, щоб відпочити, також важливо вибрати 1 або 2 дні тижня, щоб не бігати, а просто робити кілька розтяжок або розтягування, щоб відновити енергію.
4. Підтримуйте здорову дієту
Протягом місяців підготовки до марафону важливо готувати здорову та збалансовану дієту, їсти продукти, багаті на вуглеводи і білки кожні 3 години, і пити щонайменше 2, 5 л води на день. Важливо також приділяти особливу увагу їжі до та після тренувань.
Крім того, в день перегонів і витримати гонку до кінця, треба їсти 2 години, 1 година та 30 хвилин, перш ніж бігати, щоб зберегти рівень цукру стабільно, не маючи судоми та підтримуючи серцебиття. Дізнайтеся більше в: Що їсти до і після марафону.
Ризики ведення марафону
Запуск марафону є дуже складним завданням і може виникнути:
- Зневоднення через надмірне потовиділення та уникнення питної води та енергетичних напоїв під час тесту;
- Судоми кишечника через низький рівень натрію, і трохи солі слід приймати під час всього випробування;
- Мати судоми через брак калію;
- Травми на гомілках або ногах, такі як розтягнення сухожилля або тендиніт;
- Нудота або блювота через інтенсивне навантаження.
Щоб уникнути цих ускладнень, які можуть виникнути під час спортсменів, важливо вживати водні та енергетичні напої, такі як Gold Drink. Дізнайтеся більше про цей напій у: Gold Drink.
