Ці 5 пілатесних вправ призначаються людям, які страждають на болі в спині, які виникають спорадично і не повинні виконуватися під час болю, але як форма лікування, щоб уникнути повернення болю в спині.
Щоб виконати ці вправи, треба бути в одязі, що дозволяє рухливості і залишатися лежачи на міцній, але зручній поверхні. В ідеалі, ці вправи слід виконувати на підлозі у тренажерному матраці, як показано на наступних малюнках, і, хоча їх можна виконувати вдома, спочатку слід вказувати фізичний терапевт або інструктор з пілатесу.
Вправи для пілатесів для початківців
Найбільш показовими вправи для тих, хто має біль у спині і ніколи не практикували пілатес, є:
Вправа 1
Ви повинні лежати на спині, зігнувши ноги і злегка роз'єднавшись. Руки повинні бути вздовж тіла, і з цієї позиції слід підняти тулуб підлоги, зберігаючи положення, яке показує зображення. Вправи полягають в невеликих рухах, розкинувши руки, вгору і вниз.
Вправа 2
Лежачи рівно на животі, а ваші ноги згинаються і злегка відокремлені, ви повинні розтягнути лише одну ногу, розчісувати п'яту на підлозі, поки вона повністю не розтягнеться, а потім залиште знову. Зробіть переміщення з 1 ноги за один раз.
Вправа 3
Лежачи животом, підніміть одну ногу за один раз, утворюючи кут 90 градусів за стегно, як ніби ви розмістили ноги на уявному стільці. Вправи складаються лише з торкання кінчиком однієї ноги на підлозі, а інша ніжка залишається в повітрі.
Вправа 4
З сидячи положення, зігнувши ноги і стопи ноги на підлозі, підніміть руки до висоти плеча і дозвольте вашим стегнам відступити, контролюючи рух дуже добре, щоб не вийти з балансу. Тримайте руки і ноги в такому положенні. Рух повинен бути тільки від стегна котиться назад, а потім до вихідної позиції.
Вправа 5
Лежи на підлозі, щоб ваші ноги були зігнуті і злегка відокремлені. Потім візьміть лише одну ногу до сундуку, а потім до іншої ноги, утримуючи положення, яке показує зображення протягом 20-30 секунд, а потім відпустіть ноги і покладіть ногами на підлогу, тримаючи ноги складеними. Повторіть цю вправу 3 рази.
Ці вправи особливо позначаються у випадку болю в спині, тому що вони зміцнюють абс та м'язи спини, які необхідні для підтримки хорошої постави, як сидячи, так і стоячи. Проте фізіотерапевт або інструктор Пілатеса може рекомендувати інші вправи залежно від типу обмеження, що людина має, беручи до уваги також інші фактори, такі як наявність остеопорозу, інші болі в суглобах та здатність до дихання.
Вправи для покращення положення
Перегляньте відео нижче для інших вправ, які зміцнюють спину та покращують стан.
