Щоденне споживання кальцію має важливе значення для збереження зубів і кісток, а також для поліпшення м'язового скорочення, пульсу та зменшення подразнення. Дізнайтесь про інші переваги цього мінералу в: Calcium.
Таким чином, протягом дня рекомендується приймати близько 1300 мг кальцію в день у віці від 9 до 18 років у зв'язку з ростом і розвитком кісток, тоді як у дорослому віці рекомендована доза становить 1000 мг на добу, що Вегани обмежені, оскільки вегани значно важче охопити.
Проте кальцій не потрібно проковтнути лише у вигляді молока або похідних, таких як сир і йогурт, особливо у випадку пацієнтів з непереносимістю лактози або синдрому подразненого кишечника, наприклад, інші продукти харчування, які всмоктуються у відповідних кількостях, здатні подавати щоденні кількості кальцію, такого як мигдаль. Ось як використовувати мигдаль при остеопорозі: 5 Переваги мигдалю для здоров'я.
Перелік продуктів, багатих кальцієм без молока
Деякі хороші приклади продуктів, що містять кальцій, але не містять молока, є:
| Завантажити | Кількість кальцію | Завантажити | Кількість кальцію |
| 85 г консервованого сардин з прищиками | 372 мг | ½ чашки готової капусти | 90 мг |
| 1 стакан мигдалю | 332 мг | 1 стакан вареного брокколі | 72 мг |
| 1 чашка Бразильського горіха | 260 мг | 100 г апельсина | 40 мг |
| 1 чашка устриць | 226 мг | 140 грамів папайї | 35 мг |
| 1 склянка ревеню | 174 мг | 30 грамів хліба | 32 мг |
| 85 г консервованої лосося з прищиками | 167 мг | 120 г гарбуза | 32 мг |
| 1 чашка свинини з бобами | 138 мг | 70 грам морквини | 20 мг |
| 1 склянка приготованого шпинату | 138 мг | 140 грам вишні | 20 мг |
| 1 чашка тофу | 130 мг | 120 г банана | 7 мг |
| 1 чашка арахісу | 107 мг | 14 г зародків пшениці | 6, 4 мг |
Зазвичай в їжу готування їжі є втрата кальцію, тому важливо використовувати якнайбільше води під час приготування цих продуктів для забезпечення збереження кальцію. Однак шпинат або боби, наприклад, повинні бути обпалені, і перша вода розподіляється для видалення речовини, яка називається оксалатом, що зменшує здатність організму поглинати кальцій.
На додаток до цих продуктів існують інші способи знезаражування кальцієм, що не містять лактози через продукти, збагачені кальцієм, які легко можна знайти у супермаркетах, наприклад, соєвий йогурт, печиво, крупи або хліб, або використання дієтичних добавок, рекомендованих дієтологом. Інша їжа, багата на кальцію, - це карру, подивіться переваги тут.
Перегляньте це відео, щоб дізнатися про інші продукти, багаті на кальцій, і про те, як правильно їх використовувати.
Приклад меню з продуктами, багатими кальцієм без молока
Хорошим прикладом меню з багатим кальцієм, але без молока, яке досягає рекомендованого споживання кальцію для дорослого, є:
- Сніданок: 1 стакан мигдалевого молока з 1 апельсиновим та підсмаженим хлібом з фігурним желем;
- Порівняння: 1 банан в супроводі 2 бразильських горіхів;
- Обід: ½ банки з сардин з прищиками з 1 склянкою вареної брокколі та ½ склянки рису;
- Закуска: вітамін з мигдалевого молока з 100 г вишні та 140 г папайї;
- Вечеря: шпинатний суп з гарбузом, морквою, картоплею та тофу;
- Вечеря: 1 чай ромашки або 1 желатин полуниці.
Це меню містить приблизно 1100 мг кальцію і тому є достатнім для досягнення рекомендованих добових доз кальцію для дорослої людини. Тим не менш, меню можна пристосувати до переваг кожної людини, замінюючи їжу, використовуючи таблицю вище як довідкову.
Див також:
- 3 продукти для зміцнення кісток
- 4 поради щодо покращення абсорбції кальцію
- Кальцій та вітамін D Доповнення
