Вловлювання ваги в тренажерному залі - це один з найкращих способів побудувати міцнішу та об’ємнішу грудну клітку, однак тренування грудей також можна робити вдома, навіть без ваги або будь-якого спеціального обладнання.
Коли вага не використовується, секрет більш ефективного тренування полягає у збільшенні часу під напругою, тобто залишати м’яз скороченим довше, ніж те, що було б потрібно при використанні ваг. Це пояснюється тим, що для того, щоб стимулювати ріст м’язів, необхідно залишати м’яз втомленим, і, хоча це відбувається швидко при використанні ваги, коли тренування проводяться вдома без обладнання, найкращий спосіб втомити м’яз - робити більше повторень .
Як робити тренування вдома
Тренування, представлене нижче, включає 6 варіантів вправи на згинання, яка є однією з найповніших вправ для тренування грудної клітки в домашніх умовах. Вправи потрібно робити послідовно, щоб охопити всі ділянки грудної клітки, дозволяючи робити паузу від 30 до 45 секунд між кожною вправою.
6 вправ складають навчальну серію, яку слід повторити від 3 до 4 разів, з відпочинком між підходами від 1 до 2 хвилин, для отримання кращих результатів. Це тренування слід робити 1-2 рази на тиждень.
1. Звичайне згинання (20x)
Згинання є головним союзником у тренуванні на грудях вдома, оскільки дозволяє ефективно активувати різні області грудей. Звичайне згинання - чудова перша вправа, оскільки воно дозволяє поступово розігрівати м’яз, уникаючи травм.
Як це зробити: покладіть обидві руки на підлогу на ширині плечей, а потім витягніть ноги, поки вони не утворять пряму лінію від плечей до ніг. Нарешті, зберігаючи таку позу, слід зігнути руки і опуститися грудьми до землі, поки не складете кутом 90 ° з ліктями, повернувшись у вихідне положення. Зробіть 20 швидких повторень.
Важливо, щоб під час виконання згинання черевна порожнина була стиснута, щоб забезпечити, щоб спина завжди була добре вирівняна. Люди, яким важче робити віджимання, можуть покласти коліна на підлогу, наприклад, щоб трохи полегшити навантаження на м’яз.
2. Ізометричне згинання (15 с)
Ізометричне згинання - це різновид нормального згинання, що дозволяє збільшити час під напругою грудного м’яза, що сприяє зростанню м’язів.
Як це зробити: вам слід виконати звичайний віджимання, але, опустивши грудну клітку до підлоги ліктями під кутом 90 °, слід утримувати це положення протягом 15 секунд. У будь-який час важливо також тримати живіт в напрузі, щоб забезпечити підтримку прямої лінії від ніг до голови.
Якщо вправа є дуже складною, ви можете робити це, стоячи колінами на підлозі та, наприклад, через 5 секунд.
3. Ізольоване згинання (по 10 разів з кожного боку)
Цей вид віджимань ізолює м’язову роботу на кожній стороні грудної клітки, викликаючи більший натяг на м’язі, сприяючи гіпертрофії.
Як це зробити: ця вправа схожа на звичайне згинання, однак замість того, щоб розставити обидві руки на ширині плечей, одну руку слід покласти далі від тіла, щоб ця рука була повністю витягнута. Потім слід виконати рух опускання грудної клітини на підлогу, але застосовуючи силу лише на тій стороні грудей, яка має руку, найближчу до тіла. Цю вправу слід робити з 10 повтореннями для кожної сторони грудей.
Якщо вправа дуже складна, ви повинні робити це, стоячи колінами на підлозі.
4. Відхилення згинання (20x)
Віджимання - дуже повна вправа для тренування грудного м’яза, однак незначні зміни кута, під яким вони виконуються, можуть допомогти трохи більше зосередитися на верхній області або зробити висновок з грудної клітки. Ця версія дозволяє більше працювати над верхньою м’язовою областю.
Як це зробити: Цю вправу потрібно робити за підтримки лавки або стільця. Для цього потрібно покласти обидві ноги на стілець, а потім, підтримуючи нормальне положення згинання, але при піднятті стоп потрібно виконати 20 віджимань.
Щоб спробувати зменшити інтенсивність вправи, можна вибрати нижню підставку для ніг, наприклад, щоб відхилити вагу від грудної області. Інший варіант - також робити невеликі підходи по 5 або 10 повторень поспіль, до досягнення 10.
5. Похила згинання (15x)
Після посиленої роботи над верхньою грудною областю, похилі згинання допоможуть трохи більше зосередитися на нижній частині грудного м’яза.
Як це зробити: Цю вправу також слід робити за підтримки лавки або стільця. У цьому випадку покладіть обидві руки на лавку, а потім витягніть ноги і тримайте тіло прямо, у нормальному положенні згинання. Нарешті, просто виконайте віджимання, відводячи грудну клітку до лавки, поки лікті не будуть під кутом 90 °. Зробіть 15 повторень поспіль.
Якщо вправа занадто складна, можна спробувати скористатися нижньою опорою або, якщо можливо, виконати віджимання, коліна в підлозі, наприклад.
6. Вибухове згинання (10x)
Щоб закінчити серію тренувань і гарантувати м’язову втому, вибухове згинання - відмінна вправа, яке активізує весь грудний м’яз і використовує всю силу скорочення.
Як це зробити: вибухове згинання дуже схоже на звичайне згинання, однак, повертаючись у вихідне положення, після опускання грудьми до підлоги, слід докласти максимум зусиль до рук, щоб відштовхнути тілом вгору і створити легкий стрибок. Це гарантує вибухове скорочення м’язів. Зробіть 10 повторень.
Ця вправа викликає велику втому м’язів, тому, якщо її стає занадто складно виконувати, слід робити якомога більше вибухових віджимань, а потім виконати кількість віджимань, яких не вистачає, звичайними віджиманнями.
Після цієї вправи вам слід відпочити від 1 до 2 хвилин і повернутися до початку серії, поки ви не пройдете 3 до 4 кіл.
Чи була ця інформація корисною?
так ні
Ваша думка важлива! Напишіть тут, як ми можемо покращити наш текст:
Які-небудь питання? Клацніть тут, щоб отримати відповідь.
Електронна пошта, на яку ви хочете отримати відповідь:
Перевірте електронний лист із підтвердженням, який ми вам надіслали.
Твоє ім'я:
Причина відвідування:
--- Виберіть свою причину --- ХворобаЖити краще Допоможіть іншій людиніОтримати знання
Ви медичний працівник?
НіФізикФармацевтична Медсестра ДієтологБіомедичнийФізіотерапевтКосметичкаІнше
