Що їсти перед тренуванням

Білки, вуглеводи та жири відіграють важливу роль перед фізичними навантаженнями, оскільки забезпечують енергію, необхідну для тренувань, і сприяють відновленню м’язів. Кількості та пропорції, в яких слід вживати ці макроелементи, залежать від типу вправи, яку потрібно виконувати, тривалості тренування та самої людини.

Знання того, що їсти, і збалансоване харчування допомагає поліпшити показники фізичної активності та зменшити ризик гіпоглікемії, спазмів та болю в м’язах під час та після тренування. З цих причин найкращим є проконсультуватися зі спортивним дієтологом, щоб за допомогою індивідуальної оцінки ви могли вказати план дієти, адаптований до потреб людини.

Що їсти

Їжа, яку можна вживати перед тренуванням, буде залежати від виду фізичної активності, яку доведеться виконувати, а також тривалості. Тому для вправ, які передбачають опір і тривають більше 90 хвилин, ідеальним є споживання їжі, багатої вуглеводами, оскільки цей макроелемент важливий для наших м’язів, що дозволяє нам пропонувати тілу необхідну енергію для проведення тренувань .

Для вправ з меншою інтенсивністю ідеальним є споживання вуглеводів і невеликої порції білка, що дасть енергію організму та сприятиме росту та відновлення м’язів. А у випадку вправ з помірною інтенсивністю включення жиру може бути чудовим варіантом, також як джерело енергії, лише невеликими порціями.

Отже, їжа, обрана перед тренуванням, залежить від індивідуальної мети кожної людини, статі, ваги, зросту та типу фізичних вправ, які слід виконувати; ідеальним варіантом є пошук спортивного дієтолога для проведення оцінки та розробки плану харчування, відповідного потреби людини. людей.

Харчові варіанти, які можна їсти перед тренуванням

Їжа, яку можна їсти перед тренуванням, залежить від часу, який проходить між з’їденою їжею та тренуванням. Тому, чим ближче їжа до тренувань, тим вона повинна бути м’якше, щоб уникнути дискомфорту.

Деякі варіанти закусок, які можна вживати за 30 хвилин до 1 години до тренування:

• Натуральний йогурт з порцією фруктів;
• 1 фрукт з порцією горіхів, таких як горіхи або мигдаль, наприклад;
• Зерновий батончик;
• Желе.

Коли на тренування залишається 1 або 2 години, перекус може бути:

• 1 склянка пластівців кориці;
• 1 фруктовий смузі, приготований на йогурті або молоці;
• 1 склянка цільнозернових пластівців з знежиреним молоком або йогуртом;
• 1 пакет сухариків або рисових сухарів з кремом з авокадо та цибулі;
• 1 вівсяний млинець, банан та кориця з білим сиром або арахісовим маслом;
• 2 яєчня з цільнозерновим хлібом або тостами.
• 2 скибочки цільнозернового хліба з білим сиром, помідором і салатом.

Якщо вправа практикується з інтервалом більше 2 годин, зазвичай це збігається з часом основного прийому їжі, наприклад, сніданком, обідом або вечерею.

Зразок меню основних страв

Якщо вправа практикується з інтервалом більше 2 годин і збігається з основним прийомом їжі, прийоми їжі можуть бути такими:

Основне харчуванняДень 12 деньДень 3Сніданок2 яєчня + цілий французький тост + 2 столові ложки авокадо + 1 склянка натурального апельсинового сокуНесолодка кава + вівсяні пластівці з корицею, 1 склянка подрібнених фруктів, 1 чайна ложка насіння чіаМлинці з вівса та кориці з арахісовим маслом та фруктами + 1 склянка несолодкого полуничного сокуОбідЛосось на грилі в супроводі коричневого рису + салат з руколи та помідорів з сиром Рікотта та волоські горіхи, з 1 чайною ложкою оливкової олії + 1 яблукоПерець, фарширований тунцем і тертим білим сиром в духовці + 1 грушаКуряче філе на грилі з картопляним пюре + салат з авокадо з подрібненою цибулею, коріандром і нарізаним кубиками перцем, з чайною ложкою оливкової олії і кількома краплями лимонаВечеряКуряче обгортання на грилі, зі смужками цибулі, перцю, тертої моркви та салатуСалат з листя салату, помідорів та цибулі з 2 вареними яйцями та нарізаними шматочками + 1 чайна ложка насіння льону та краплинка оливкової оліїПаста з цукіні з томатним соусом, орегано та тунцем

Суми, включені в меню, залежать від віку, статі, кількості та виду фізичної активності. Якщо людина страждає будь-яким станом здоров’я, ідеальним варіантом є звернення до дієтолога для повної оцінки та складання плану харчування відповідно до його потреб.

Чи була ця інформація корисною?

так ні

Ваша думка важлива! Напишіть тут, як ми можемо покращити наш текст:

Які-небудь питання? Клацніть тут, щоб отримати відповідь.

Електронна пошта, на яку ви хочете отримати відповідь:

Перевірте електронний лист із підтвердженням, який ми вам надіслали.

Твоє ім'я:

Причина відвідування:

--- Виберіть свою причину --- ХворобаЖити краще Допоможіть іншій людиніОтримати знання

Ви медичний працівник?

НіФізикФармацевтична Медсестра ДієтологБіомедичнийФізіотерапевтКосметичкаІнше

Бібліографія

• ФРОНІТИ В ХАРЧУВАННІ. Вплив добавок до білка на продуктивність та відновлення при тренуванні щодо стійкості та витривалості. 2018. Доступно за адресою :. Доступ 02 червня 2020 р
• РОЗЕНБЛУМ Крістін. Рекомендації щодо їжі та рідини до, під час та після фізичних вправ. Журнал «Харчування сьогодні». 47. 2; 63-69, 2012
• АТІСАЯРАЙ Олдрін. Значення спортивного харчування та розуміння процесу метаболізму у спортивній діяльності. 1; 1-7, 2017
• ДАРІС Хейкі. Харчування для спорту та фізичних вправ: практичний посібник . 1-й. Оксфорд, Великобританія: Wiley- Blackwell, 2012.