Що їсти до і після марафону

У день марафону спортсмен повинен вживати їжу на основі вуглеводів і білків, крім того, щоб пити багато води та пити енергетичний напій. Однак здорове харчування важливо протягом місяців, коли ви готуєтесь до тесту.

Щоб витримати гонку до кінця, вам слід їсти за 2 години, 1 годину 30 хвилин до бігу, щоб підтримувати рівень цукру стабільним, без судом і регулярного пульсу. Крім того, вам слід їсти відразу після закінчення змагань, щоб замінити втрачену енергію та усунуту рідину.

Що їсти перед марафоном

На цьому етапі підготовки не слід вносити кардинальних змін у розпорядок дня, і бажано вибрати їжу улюблених страв, якщо вони здорові, оскільки організм до цього вже звик.

Що їсти за 2 години до бігуПриклади їжіТому що

Споживайте повільно поглинаючі вуглеводи

хліб, рис, солодка картопляЗберігайте енергію протягом тривалого періоду часуВживання їжі з білкомяйце, сардина, лососьЗбільште засвоєння вуглеводів і додайте енергії

Також спортсмену слід уникати вживання їжі з клітковиною, таких як крупи, фрукти, овочі та бобові, оскільки вони можуть стимулювати спорожнення кишечника, а також уникати вживання їжі, що викликає газоутворення, оскільки це може посилити дискомфорт у животі. Детальніше читайте на: Їжа, яка спричинює гази.

Продукти, багаті клітковиною

Продукти, що спричиняють гази

Крім того, за 1 годину до тесту ви повинні знову їсти.

Що їсти за 1 годину до бігуПриклад харчуванняТому щоЇжте швидко всмоктуючі вуглеводи

фрукти, такі як банан або білий хліб з варенням

Підвищення рівня цукру в кровіЇжте багату білком їжуЗнежирене молоко або йогуртДайте енергіюВживайте 500 мл рідиниВодаЗволожте організм

Крім того, за 30 хвилин до, під час фази розминки, важливо випити 250 мл води або напою з кофеїном, такого як зелений чай, і проковтнути частину енергетичного напою.

Що їсти після марафону

Пробігши 21 км або 42 км і, щоб замінити втрачену енергію та усунуту рідину, слід їсти відразу після закінчення гонки.

Що їсти відразу після закінчення гонкиПриклад харчуванняТому щоСпоживайте продукти, багаті вуглеводами (90г) і білками (22г)

Рис з куркою; Локшина з корейкою; Запечена картопля з лососем

Поповнення використаної енергії та підвищення рівня цукру в кровіЇжте фруктиПолуниця, малинаЗабезпечити м’язи глюкозою

Випийте 500 мл рідини

Спортивний напій на кшталт Gold DrinkДопомагає зволоженню та постачанню мінеральних речовин

Після закінчення гонки важливо споживати 1,5 г вуглеводів на кг ваги. Наприклад, якщо людина важить 60 кг, він повинен з’їсти 90 г продуктів, багатих вуглеводами.

Крім того, через 2 години після гонки ви повинні їсти:

Продукти, багаті калієм

Продукти, багаті омега-3

Продукти з омега-3, такі як анчоуси, оселедець, лосось та сардини, оскільки вони зменшують запалення в м’язах та суглобах та допомагають у відновленні. Дізнайтеся про інші продукти за адресою:
Їжте продукти, багаті калієм, такі як банани, арахіс або сардини, для боротьби з м’язовою слабкістю та спазмами. Дивіться більше на: Продукти, багаті калієм.
Їжте солону їжу, щоб заповнити рівень натрію в крові.

Що їсти під час марафону

Під час бігу немає необхідності їсти їжу, але ви повинні замінювати рідини, втрачені через піт, пити воду в невеликих кількостях.

Однак під час перегонів важливо пити спортивний напій, такий як Endurox R4 або Accelerade, який містить мінерали, приблизно 30 г вуглеводів і 15 г сироваткового білка, що допомагає утримувати воду та сприяє засвоєнню вуглеводів.