Вправи на гантелі для грудей, які потрібно робити вдома, допомагають зміцнити, тонізувати, визначити, набрати м’язовий об’єм та поліпшити рухову координацію, оскільки крім грудної клітки працюють і інші м’язи, такі як дельтоподібний, трицепс та трапецієподібний.
Для виконання цієї тренування з гантелями важливо тримати рівномірно зап’ястя, втягувати лопатки та стискати живіт, крім того, враховуючи обмеження тіла, щоб уникнути будь-якого виду травм, наприклад, тендиніту або бурситу.
Ідеально зробити медичну оцінку перед початком будь-якої фізичної активності та отримати вказівки фізичного викладача, який повинен індивідуально вказати вагу гантелей, найбільш підходящих для кожної вправи.
Як робити тренування на грудях
Тренування в грудях з гантелями вдома можна робити 2-3 рази на тиждень, по 2-3 підходи по 10-15 повторень, відпочиваючи 1 хвилину між підходами. Ідеальним є вибір 2-3 вправ за тренування.
Перед початком тренування слід зробити розминку для поліпшення роботи м’язів, активізації кровообігу та запобігання травм. Хороший варіант розминки - рухати руками вгору-вниз кілька разів, і з боку в бік, прискореним темпом.
Деякі варіанти вправ для тренування в грудях вдома:
1. Пряме розп’яття
Пряме розп’яття - чудовий варіант вправ для грудей, оскільки воно дозволяє вам зміцнювати та розвивати м’язи грудної клітки, крім плечей та рук.
Як це зробити: ляжте на підлогу животом вгору. Злегка зігніть коліна, підошви стоп ляжуть на підлогу. Витягнувши руки в боках і на висоті плечей, тримайте гантелі долонями всередину.
Зжавши живіт, підніміть руки, злегка зігнувши лікті, тримаючи зап’ястя прямо, штовхаючи гантелі вгору, ніби ви збираєтеся торкнутися однієї гантелі іншою. Опустіть прямі руки, поки лікті не будуть близько до підлоги. Важливо видихнути, піднімаючи руки, і вдихаючи, опускаючи руки.
2. Жим лежачи
Жим лежачи - ще один хороший варіант вправ на грудях для роботи над зміцненням та визначенням великих грудних, дельтоподібних і триголових м’язів.
Як це зробити: ляжте на підлогу, піднявши живіт і випрямивши ноги. Склавши руки в боки і на висоті плечей, тримайте гантелі долонями вперед. Зжавши живіт, підніміть руки, штовхаючи гантелі прямо над грудьми, злегка зігнувши лікті, тримаючи зап’ястя прямо. Опустіть руки, завжди зігнувши лікті, поки вони не торкнуться підлоги.
3. Розвиток
Вправа з розвитком гантелей дозволяє зміцнити і розвинути верхні грудні, дельтоподібні, трицепс і трапецієподібні м’язи, що є хорошим варіантом для людей, які хочуть гіпертрофії цієї мускулатури.
Як це зробити: сядьте на лавку або стілець і розмістіть гирі так, щоб рука і передпліччя утворювали кут 90 градусів. Важливо, щоб кисті рук були спрямовані вперед, спина завжди була прямою, а живіт скорочений. Піднімайте гирі, поки ваші руки не стануть прямими, і поверніться у вихідне положення.
4. Пряма муха
Пряма муха - це вправа на грудну клітку, що працює на визначення та зміцнення великої грудної клітки, трицепсів та дельтоподібних м’язів. Крім того, ця вправа працює на рухову координацію.
Як це зробити: ляжте на підлогу, піднявши живіт і випрямивши ноги. Склавши руки в боки і на висоті плечей, тримайте гантелі долонями вперед. Зжавши живіт, підніміть руки, штовхаючи гантелі, повертаючи руки всередину, поки вони не опиняться над грудьми. Тримайте лікті трохи зігнутими, а зап’ястя прямими. Опустіть руки, завжди зігнувши лікті, поки вони не торкнуться підлоги.
5. Пуловер
Пуловер - це вправа, яка також може бути включена в план домашніх тренувань за допомогою гантелі, оскільки вона сприяє зміцненню великої грудної м’язи, крім того, одночасно працює і м’яз широкої спини.
Як це зробити: ляжте на лавку або з’єднайте два стільці, щоб ваша спина була належним чином підтримана, і тримайте ноги міцно на підлозі. Потім утримуйте гантель над головою і, витягнувши руки, опустіться за голову якомога далі і поверніться у вихідне положення.
Що робити після тренування
Після тренувань з обтяженнями з гантелями важливо розтягнутись, щоб розслабити м’язи, зменшити м’язову напругу, поліпшити кровообіг, запобігти зношенню м’язів та суглобів, крім того, щоб покращити поставу та рівновагу.
Деякі варіанти розтяжки включають:
1. Розтягування на стіні
Розтягування на стінці дає можливість розтягнути велику грудну клітку, передню частину дельтоподібної залози та біцепс.
Як це зробити: стоячи, обличчям до стіни і підняти руку на висоту плечей, долонею притиснувшись до стіни. Здійснюйте обертальні рухи корпусом назовні, у протилежному напрямку руки і утримуйте положення на 30 60 секунд. Повторіть з іншою рукою.
2. Розтягування стопи
Розтягування стопи розтягує великі грудні та дельтоподібні м’язи.
Як це зробити: стоячи, вирівнявши ноги до стегон, розслабте плечі і стисніть живіт, тримаючи спину прямою. Витягніть руки назад і переплететь пальці. Підніміть руки вгору якомога вище, стискаючи лопатки. Затримайтеся в цьому положенні від 30 до 40 секунд.
Чи була ця інформація корисною?
так ні
Ваша думка важлива! Напишіть тут, як ми можемо покращити наш текст:
Які-небудь питання? Клацніть тут, щоб отримати відповідь.
Електронна пошта, на яку ви хочете отримати відповідь:
Перевірте електронний лист із підтвердженням, який ми вам надіслали.
Твоє ім'я:
Причина відвідування:
--- Виберіть свою причину --- ХворобаЖити краще Допоможіть іншій людиніОтримати знання
Ви медичний працівник?
НіФізикФармацевтична Медсестра ДієтологБіомедичнийФізіотерапевтКосметичкаІнше
Бібліографія
- GEHM, Девід Г.; ЧАУАЧІ, Аніс. Огляд гострих наслідків статичного та динамічного розтягування на працездатність. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- ГОТТА, Казукі; та ін. Щоденне розтягування м'язів покращує кровотік, функцію ендотелію, капілярність, об'єм судин та зв'язок у вікових скелетних м'язах. J Фізіол. 596. 10; 1903–1917, 2018
