7 порад для роботи при надлишковій вазі

Щоб працювати, коли у вас надмірна вага, тобто коли у вас є ІМТ від 25 до 29 років, важливо звернутися до лікаря для оцінки фізичної працездатності та планувати індивідуальне тренування з тренером, щоб уникнути травм та проблем зі здоров'ям.

Крім того, необхідно посилити м'язи, обчислити серцебиття, встановити мету і зробити достатню їжу до та після тренувань змагань.

Як правило, біг підтюпцем - це один з найбільш жирових спалювальних фізичних навантажень, і це допомагає вам схуднути швидше, оскільки жирна маса обмінюється на м'яку масу, однак важливо, щоб вона працювала принаймні 3 рази на тиждень. Дізнайтеся більше в: Running Slim.

Деякі поради, важливі для тих, хто хоче бігти і мають зайву вагу, включають в себе:

1. Планування тренувань тренером

Працюючи на практиці завжди слід планувати тренер або тренер, який повинен встановити індивідуальний план, адаптований до здібностей та обмежень людини.

Проте іноді біг не може бути першим варіантом для тих, хто має зайву вагу, і може знадобитися прогресивна тренування, як показано в таблиці, починаючи з прогулянки. Докладніше в: Прогулянка.

Потрібно поступово збільшувати складність, оскільки біг - це фізична активність, яка сильно впливає на суглоби, особливо в колінах, і вимагає хорошої працездатності серця.

Тільки коли людина терпить повільний біг добре, він може збільшити швидкість перегонів, пробігати до 10 км на день і навіть змінювати інтенсивність перегонів. Перегляньте повний план для початківців на 5 і 10 км.

2. Виберіть найкращий маршрут

Треба вибрати бігти по траві, на рівних бруківках або навіть на біговій доріжці та уникати бігу на асфальті, оскільки ризик травми може бути більшим. Крім того, треба вибрати плоскі шляхи і уникати підйому та спуску, щоб гонка була більш ефективною.

3. Обчислити пульс

Бігун із зайвою вагою повинен обчислити максимальну кількість серцебиття, які він може мати, щоб не перевантажити його серце під час перегонів.

Для розрахунку ударів, які серце має досягти під час перегонів, можна застосувати наступну формулу: 208- (0, 7 x віку у роках). Наприклад, 30-річний повинен розраховувати: 208 - (0, 7 x 30 років) = 187, тобто кількість ударів за хвилину, коли серце повинно бити під час гонки.

Для розрахунку частоти серцевих скорочень ви також можете використовувати частотний лічильник, монітор серця або, наприклад, годинник для серцевих скорочень. Дізнайтеся більше на: Heart Rate.

4. Зміцніть м'язи

Коли ви є зайвою вагою, дуже важливо тренувати вагу, особливо м'язи ніг, щоб запобігти пошкодженням коліна та голеностопного суглоба, які є загальними для бігунів.

Таким чином, ви можете робити присідання, присідання, дошки та використовувати пристрої, які працюють стегна та м'язів за ногами, в тренажерному залі із зазначенням вчителя академії.

5. Біг разом

Зазвичай бігати з колегою, другом або вчителем працює як стимул, що робить людину все більш і більш здатною досягати своїх цілей.

6. Встановіть ціль

Необхідно визначити відстань, яка протягом першого місяця не повинна перевищувати 5 км і яку можна поступово збільшувати. Наприклад, ви можете збільшити 1 км на кожному гоночному тижні. Визначивши цілі, людині вдається концентрувати свою концентрацію на краще, шукаючи шляхи її подолання.

7. Правильно дихання

Під час бігу потрібно використовувати дихальне вдих, використовуючи діафрагму, дихаючи протягом 3-х ударів та видиху для 2-х ударів, оскільки це дозволяє використовувати альтернативні ноги під час видиху, уникаючи ризику травмування. Ось як зробити правильне дихання: 5 порад для підвищення продуктивності роботи.

Годування до та після гонки

Коли у вас надмірна вага, вам слід проконсультуватися з дієтологом, щоб ви могли зробити дієту, адаптовану до ваших потреб.

Правильне харчування має важливе значення до та після проходження, оскільки необхідно забезпечити достатню енергію для потреб, зменшити пошкодження м'язів та сприяти фізичному відновленню.

Крім того, випиваючи принаймні півлітра води під час бігу та носіння світла, дуже важливим є зручні та відповідні кросівки.

Перед початком роботи

Якщо у вас надмірна вага, і якщо ви хочете розпочати роботу, важливо звернутися до лікаря, щоб зробити необхідні іспити та дізнатись, чи підходить вам. Таким чином, це пов'язано з:

• Оцініть ІМТ, який становить від 25 до 29, коли людина має надмірну вагу. Дізнайтеся, як обчислити в: Ідеальні значення ІМТ.
• Оцінити рівень жиру в організмі, який змінюється залежно від віку та статі, але загалом він повинен бути менше 18% у чоловіків та менше 25% у жінок;
• Виміряйте окружність черевної порожнини, яка повинна бути меншою 80 см у жінок та 90 см у чоловіків;
• Візьміть ергоспірометричний тест, який оцінює рівень фізичної підготовленості, функціонування серця та легенів;
• Візьміть кров для оцінки глюкози, тригліцеридів та холестерину, наприклад.

Лише після того, як звернувся до лікаря, тренер може призначити тренування, щоб людина змогла схуднути і працювати без ризику.