Початок гонки на невеликих відстанях важливий, щоб організм пристосувався до нового ритму і отримував опір, не перевантажуючись і не страждаючи на травми, тому важливо також робити тренування з витривалості, щоб зміцнити м'язи, наприклад, бодібілдинг.
Таким чином, ідеальним є почати з легких прогулянок, які переплітаються з прискореними прогулянками або бігуванням, завжди пам'ятайте, щоб зігріти і розтягнути все ваше тіло перед початком тренування, оскільки це готує ваші м'язи та сухожилля, щоб протистояти фізичній активності.
Один із застережень, який ми повинні допустити при запуску гоночної роботи, - це повторювані пошкодження, тому надзвичайно важливо працювати над зміцненням м'язів стегон, серцевини та верхніх кінцівок, що, крім посилення, що захищає суглоби, збільшить масу м'язи і тим самим зменшують небажані провисання
Запуск 5 км за 5 тижнів
У наведеній нижче таблиці показано, як еволюція тренувань повинна складати 5 км.
| Другий | Середа | П'ятниця | |
| Тиждень 1 | 15 хв пішки + 10 хв пробіжка + 5 хв прогулянки | Повторювати 8 разів: 5 хв пішки + 2 хв легка гонка + 2 хв прогулянки | Повторіть 5 разів: 10 хвилин ходьби + 5 хв. Ривок + 2 хв ходьби |
| Тиждень 2 | 5 хв легка змагання + 5 повторень: 5 хв легка гонка + 1 хв пішки | 10 хв легка гонка + 5 повторень: 3 хв. Поміркована гонка + 1 хв прогулянки | 5 хв пішки + 20 хв легка раса |
| Тиждень 3 | 5 хв легка прогулянка + 25 хв легкий пробіг | 5 хв. Ходьби + 5 повторень: 1 хв. Помірне змагання + 2 хв легка гонка; Завершіть 15-хвилинну ритму | 10 хв прогулянки + 30 хв. Поміркована гонка |
| Тиждень 4 | 5 хв легка змагання + 30 хв помірне перегони | 10 хв легка гонка + 4 повторення: 2 хв. Сильна гонка + 3 хв легка гонка; Завершіть 15-хвилинну ритму | 5 хв. Прогулянки + 30 хв. Поміркована гонка |
| Тиждень 5 | 5 хв. Джег + 30 хв. Помірний пробіг | 10 хв. Ритм + 6 повторень: 3 хв. Сильна гонка + 2 хв легка гонка; Завершіть 5 хвилин пішки | Виконати 5 км |
На початку тренувань є нормальним відчуття болю внизу живота, також відомий як оселевий біль або біль біль, тому що це виникає через відсутність резистентності організму та відсутність ритму вдиху. Ось як тримати своє дихання тут.
Пробіг 10 км за 5 тижнів
Щоб почати 10-ти кілометрову пробіг, важливо виконувати щонайменше 30 хвилин, тридцять-чотири рази на тиждень, бо тіло вже міцніше, а м'язи міцніші, щоб протистояти травмі.
| Другий | Середа | П'ятниця | |
| Тиждень 1 | 10 хв. Ривок + 4 повторень: 3 хв. Поміркована прогулянка + 2 хв легка прогулянка; Завершіть 10 хвилин на ритмі | 10 хв. Ривок + 4 повторення: 7 хв. Помірне прогулянка + 3 хв легка прогулянка; Завершіть 10 хвилин на ритмі | 10 хв. Ривок + 4 повторення: 7 хв. Помірне прогулянка + 3 хв легка прогулянка; Завершіть 10 хвилин на ритмі |
| Тиждень 2 | 10 хв. Ривок + 3 повторення: 5 хв. Помірне прогулянка + 2 хв легка прогулянка; Завершіть 10 хвилин на ритмі | 10 хв. Рифт + 3 повторення: 10 хв легка гонка + 3 хв легка прогулянка; Завершити: 10 хвилин ритм | 10 хв. Ритм + 2 повторення: 25 хв легка гонка + 3 хв прогулянки |
| Тиждень 3 | 10 хв. Ривок + 3 повторення: 10 хв. Помірне прогулянка + 2 хв легка прогулянка; Завершіть 10 хвилин на ритмі | 10 хв ритм + 2 повторення: 12 хв легка гонка + 2 хв легка прогулянка | 2 повторення: 30 хвилин легкої гонки + 3 хвилини пішки |
| Тиждень 4 | 10 хв. Ривок + 4 повторення: 10 хв помірної прогулянки + 2 хв легка прогулянка; Завершіть 10 хвилин на ритмі | 10 хв. Ритм + 2 повторення: 12 хв. Помірне прогулянка + 2 хв | 50-хвилинний легкий заїзд |
| Тиждень 5 | 10 хв. Ривок + 5 повторень: 3 хв. Помірне прогулянка + 2 хв легка прогулянка; Завершіть 10 хвилин на ритмі | 30/40 хв легка гонка | Біг 10 км |
Навіть якщо втома не з'являється і активність не зношується тілом, важливо поважати темпи тренувань, щоб уникнути травм м'язів та колін, оскільки поступове збільшення ритму зміцнює і підвищує стійкість організму.
Якщо ви вже досягнули своєї мети, тепер подивіться, як тут готуватися до 15 км.
Як прискорити посилення опору
Для прискорення посилення сили та витривалості необхідно включати підймання під час вправ, а також поліпшити фізичне кондиціювання та прискорити відновлення м'язів, важливо інтеркаляти періоди легких рас під час фізичної активності.
Крім того, перемикання між бігом та ходьбою також працює, щоб активувати калорійне спалювання та допомогу у схудненні. Ось як зробити тренування, щоб спалити жир.
Як вибрати правильні кросівки
Щоб вибрати правильне бігаче взуття, важливо знати тип взуття у вас. Якщо нога доторкнеться до прямої поверхні, сходиться нейтрально, але якщо нога доторкнеться до підлоги далі з внутрішньою частиною, то ступень проносяться, а якщо це ззовні, то сумасхідна сходинка.
Є спеціальні кросівки для кожного типу кроку, оскільки вони допомагають відрегулювати положення стопи, і важливо оцінити вагу кросівки, комфорт і незалежно від того, чи це водонепроникність, особливо для людей, які працюють у вологому середовищі або в дощ Ось як дізнатися тип кроку, щоб вибрати найкращий теніс тут.
Якщо ви відчуваєте біль і дискомфорт під час тренування, подивіться 6 головних причин болю в гонці.
Перегляньте поради Тетяни Заніна про рецепт чудового домашнього використання ізотонічного, щоб підвищити тренування.
