Щоб зробити здорову дієту чітко схуднути, потрібно вивчити маленькі поради, як зменшити розмір хліба, і завжди використовувати наповнювачі, такі як яйце, сир або курка, щоб збільшити вміст білка та наситити.
Ці поради допоможуть забезпечити свободу в раціоні, можна буде з'їсти все мало, без жиру, тому що їжа буде в рівновазі. Ось як готувати здорову їжу, щоб схуднути:
1. Основою обіду та вечері є овочі
Овочі завжди повинні мати основну частину обіду та вечері, тому що вони дадуть більше ситості за рахунок менше калорій, допомагаючи схуднути.
Крім того, вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, поживними речовинами, які принесуть такі переваги, як поліпшення функціонування кишечника, залишення кишкової флори здоровіше і стимулюючи обмін речовин і детоксикацію організму, збільшуючи енергію та розподіл.
2. Збережіть на вуглеводі
Додайте лише невелику порцію вуглеводів, переважно цільних зерна, на кожну страву, таких як хліб, макаронні вироби, рис, фарфор, торти та тапіоки. Коли можливо, використовуйте трюки, такі як виготовлення цукіні локшини або пальма пуануни, цвітна капуста рис або просто їсти салат і білок.
Для закусок достатньо 1-2 шматочки хліба з цільнозернових хлібів, оскільки це буде супроводжуватися білками, такими як яйце, сир або курка, як це пояснюється в підказці № 3. На обід і вечерю 3 - 5 столові ложки рису додана до 2 ст. л. бобів, також хороша кількість стимулювати втрату ваги. Див. 4 замінника рису та макаронних виробів в раціоні.
3. Закуски також повинні мати білок
Наприклад, для більшості людей є дуже поширеним, наприклад, їсти тільки фрукти, тости або хліб з кавою в закусках, але було б ідеально варіювати більше і приносити протеїни також до цих страв, оскільки вони витрачають більше енергії для перетравлення і збільшення ситості.
Отже, хорошими прикладами закусок можна з'їсти хліб з 1 яйцем і 1 скибочкою сиру, прийняти натуральний йогурт з деякими горіхами кеш'ю, зробити крепіоку або з'їсти від 2 до 3 підсмажених курчат або тунець. Див 6 багатих білками закусок.
4. Їжте оливкову олію, горіхи та насіння щодня
Ці продукти багаті хорошими жирами та омега-3, що мають протизапальну, антиоксидантну дію і підвищують сито, допомагаючи організму працювати краще. Також до цієї групи входять такі продукти, як авокадо, кокос, арахіс, мигдаль, арахісове масло та волоські горіхи.
Щоб включити їх у дієту, додайте одну пачку оливкової олії на обід і обідній тарілці, а в закусках їдять 1 фрукт з 5 до 10 горішків або з мілкою совок з арахісового масла. Вітаміни авокадо та використання насіння для приготування яєць, курячого пашту та салатів також є гарним вибором.
5. Плід має обмеження, не перестарайся
Хоча і здорові, фрукти також мають калорії і легко засвоюються, не приносять такої ситості. Тому замість того, щоб поїсти 2 або 3 фрукти в одну їжу, краще поїсти 1 фрукт із запеченим сиром, наприклад, або 1 фрукт з каштанами або простим йогуртом, оскільки це додає хороші жири та білки, залишаючи їжу більше поживний.
Див. Інші поради з нашим дієтологом:
Здоровий дієтичне меню
У наступній таблиці наведено приклад меню 3-денного меню для легкої та здорової втрати ваги:
| Їжа | День 1 | День 2 | День 3 |
| Сніданок | 1 склянка несолодкого полуничного соку + 2 цільнозернового тосту з 2 столовими ложками курячого паштно-десерту з рикоттою та орегано | 1 склянка побитого молока з 1 столовою ложкою вівса, 5 полуниці та 1 десертної капустою арахісового масла | 1 скибочка цільного зерна з сиром і кавою з молоком без цукру |
| Ранкова закуска | 2 скибочки дині + 10 горіхів кешью | 1 пюре з одним скибочкою арахісової пасти | 2 скибочки папайї з 1 чайною ложкою чиа |
| Обід | 3 ст.л. коричневого рису з 1 малиною бульйон з бобів, 1 середня філе (100 г) куряча грудка на грилі і тушкований овочевий салат | 3 столові ложки коричневого рису, змішаного на півтора з кукурудзою, томатом черрі, подрібненою петрушкою і крейцвою, запеченою за бажанням і 1 середньою (100 г) риби на грилі | 1 столова ложка цільнозернових макаронних виробів з домашнім томатним соусом, 1 тунець може в воді і броколі обсипати, невимушено |
| Полуденна закуска | 1 цільнозерновий йогурт з 1 чайною ложкою меду та 1 скибочкою сиру | 1 тапіока з 2, 5 ст.л. ясен + 1 яйце смажене + кава без цукру | 1 смажений банан з 1 яйцем і 1 скибочкою сиру моцареллы |
Крім того, для прискорення схуднення важливо регулярно займатися фізичною активністю, крім прийому сечогінних та термогенних чаїв, які допомагають спалювати жир. Див. Приклади чаїв для схуднення.
