Тренування сідничних м’язів вдома - це просто, легко і дозволяє працювати середньою, максимальною та мінімальною сідницею, окрім литки, стегна та передньої та задньої частини ноги, за допомогою вправ, які можна виконувати з або без використання ваг.
Ці вправи допомагають поліпшити м’язову силу, боротися з целюлітом і залишати попу твердішим і менш в’ялим. Крім того, сідничні м’язи є частиною серцевини, яка являє собою групу м’язів, що відповідають за підтримку та стабільність тіла, покращують поставу та підтримку стегон.
Для виконання вправ для сідниць важливо враховувати фізичні умови та обмеження тіла, щоб уникнути будь-якого виду травм, таких як біль у спині або сідничний тендиніт. Таким чином, завжди рекомендується пройти медичне обстеження та отримати рекомендації фізичного педагога.
Як робити тренування сідниці в домашніх умовах
Тренування сідниць вдома можна проводити 1-3 рази на тиждень, по 2-5 підходів по 10-20 повторень, залежно від вправи. Ідеально підібрати від 4 до 6 вправ за тренування.
Перед початком тренувань важливо розігрітися, щоб поліпшити роботу м’язів, активізувати кровообіг та запобігти травмам. Хорошим варіантом розминки є стояння і підняття однієї ноги, зігнутої під кутом 90 градусів до стегон, чергуючи ноги так, ніби ви йдете в тому самому місці протягом 5 хвилин. Інший варіант - піднятися і спуститися сходами, наприклад, протягом 5 хвилин.
Деякі варіанти вправ для занять сідницею вдома:
1. Міст
Для початку тренування сідниць хорошою вправою є міст, оскільки він допомагає стабілізувати серцевину, працюючи сідницями, спиною та животом, крім того, що це ще одна форма розминки м’язів.
Як це зробити: ляжте на спину, виставивши руки на одній лінії з тілом, зігніть коліна і підтримайте ноги на підлозі п’ятами на одній лінії з коліном. Скоротіть живіт і сідниці і підніміть стегна від підлоги, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від колін до голови. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд і опустіть стегна. Ви можете зробити 2-3 набори по 8-10 повторень в кожному.
Зважений варіант: міст не вимагає тягарів, але ви можете використовувати м’яч для тренажерного залу під ногами, щоб збільшити складність вправи і вправити рівновагу.
2. Підйомний міст для ніг
Міст для підняття ніг допомагає зміцнити сідниці, живіт і поперек, крім того, покращує стійкість стегон.
Як це зробити: ляжте на спину, виставивши руки на одній лінії з тілом, зігніть коліна і підтримайте ноги на підлозі п’ятами на одній лінії з коліном. Скоротіть живіт і сідниці і підніміть стегна від підлоги, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від колін до голови. Підніміть одну ногу, не дозволяючи стегнам падати на підлогу між повтореннями. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть рухи іншою ногою. Ви можете зробити 2-3 набори по 15-20 повторень кожен.
Зважений варіант: ви можете використовувати подушечку гомілки на кожній нозі, щоб посилити вправу.
3. Піднесення від стопи до стелі
Піднесення стопи до стелі є хорошим варіантом для сідниць, оскільки воно працює з міцністю та опором. Крім того, це сприяє зміцненню живота і ніг.
Як це зробити: встаньте на карачки, коліна на ширині стегон і руки прямо на плечах. Підніміть одну ногу до стелі, тримаючи коліно зігнутим. Слід бути обережним, щоб не вигинати спину, яка завжди повинна бути прямою. Поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть цей рух від 15 до 20 разів для кожної ноги протягом 4 - 5 підходів. Одним із варіантів ускладнення вправ є короткі рухи, тримаючи ногу завжди вгорі, не повертаючись у вихідне положення.
Зважений варіант: ви можете використовувати щитки для гомілки, по одному на кожну ногу, для активізації роботи м’язів.
4. Бічне підняття ноги
Бічне підняття ніг спрацьовує на опір та зміцнення сідниць, крім зміцнення ніг та живота.
Як це зробити: підтримайте руки і коліна на підлозі, тримаючи спину прямою і стиснувши живіт. Підніміть одну ногу в бік до стегна, стежачи за тим, щоб не згинати хребет. Повторіть цей рух від 15 до 20 разів для кожної ноги протягом 4 - 5 підходів.
Зважений варіант: ви можете використовувати щитки для гомілки, по одному на кожну ногу, для посилення тренувань та роботи з м’язами.
5. Класичний присідання
Присідання - це повна вправа, що працює на сідницях, стегнах, литці, задній частині ніг і живота.
Як це зробити: стоячи, розставивши ноги на одній лінії з шириною плечей. Спина завжди повинна бути прямою, а живіт скорочений. Повільно опускайтеся, згинаючи коліна, нахиляючи тулуб трохи вперед і відсуваючи зад прикладом назад, ніби збираєтеся сісти на невидимий стілець. Спускайтесь до тих пір, поки коліна не будуть знаходитися під кутом 90 градусів і не виходять за межі кінчика стоп. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 20 повторень з 1-хвилинним відпочинком між підходами.
Зважений варіант: ви можете використовувати його як гантель або чайник, а якщо їх у вас немає, можна покласти, наприклад, одну або кілька упаковок рису з бобами на 1 кг, наприклад. Візьміть вагу двома руками перед своїм тілом і виконуйте рух присіданням вниз, вирівнявши руки до тіла.
6. Болгарський присідання
Болгарський присідання - одне з найефективніших тренувань для обробки сідниць і стегон, покращення зміцнення м’язів і розтяжки, а також поліпшення гнучкості тіла.
Ця вправа має перевагу в тому, що забезпечує менші перевантаження на поперек, оскільки одночасно працює одна нога.
Як це зробити: на спині підтримайте одну ногу на стільці або лаві, тримаючи іншу ногу на підлозі. Згинайте коліно ноги, що лежить на підлозі, опускаючись вниз, ніби ви присідаєте, щоб утворити кут 90 градусів. Поверніться у вихідне положення. Важливо тримати хребет прямо, а ноги і стегна вирівняти. Зробіть 3 підходи по 10 повторень кожною ногою, відпочиваючи по 1 хвилині між кожним підходом.
Зважений варіант: ви можете використовувати гантелі в кожній руці, щоб робити присідання, або використовувати пляшку для домашніх тварин, наповнену водою або піском, або упаковку рису або квасолі на 1 кг, наприклад.
Ознайомтеся з іншими способами робити присідання для зміцнення сідниць і як їх робити.
7. Бічний присідання
Боковий присідання - ще один варіант зміцнення сідниць і стегон, крім обробки внутрішньої сторони ніг.
Як це зробити: встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Крок убік однією ногою, відштовхуючи стегна назад. Важливо тримати коліно вперед в напрямку пальців ніг. Другу ногу витягніть ногою завжди на підлозі. Підніміть зігнуту ногу, повернувшись у вихідне положення. Повторіть рух від 15 до 20 разів по 2 - 3 підходи для кожної ноги.
Зважений варіант: ви можете використовувати гантель як обважнювач, а якщо у вас його немає, ви можете покласти, наприклад, одну або кілька упаковок рису з бобами на 1 кг, наприклад. Візьміть вагу двома руками перед своїм тілом і виконуйте рух присіданням вниз, вирівнявши руки до тіла. Ще одним хорошим варіантом активізації роботи м’язів та балансу роботи є використання напів м’яча.
Що робити після тренування
Після тренування сідниці потрібно робити розтяжку, щоб допомогти розслабити м’язи, привести м’язи в тонус та запобігти травмам.
Розтяжки для сідниць повинні включати середню, максимальну та мінімальну сідниці. Щоб робити ці розтяжки, необов’язково використовувати гирі.
1. Обійміть ноги
Обіймати ноги слід в положенні лежачи, дозволяючи розтягувати середню, мінімальну і максимальну сідничні м’язи, крім стегон, ніг і попереку.
Як це зробити: ляжте на підлогу животом вгору і зігніть ноги, тримаючи їх руками від 20 до 30 секунд. Повторіть рух 3 рази. Інший варіант - обіймати по одній нозі, тримаючи іншу ногу прямо, якщо це можливо.
2. Виверніть спину
Це розтягування дозволяє розтягнути сідничну м’яз, крім того сприяє поліпшенню гнучкості стегон і повинно виконуватися сидячи.
Як це зробити: сядьте на підлогу, випрямивши ноги, а спину трохи нахиливши назад до рук. Перехрестіть ліву ногу через праву ногу і проведіть п’яткою до сідниць. Зробіть невеликий поворот тулуба в лівий бік, поклавши лікоть правої руки на зовнішню сторону лівого коліна і підтримайте руку на стегні. Робіть цей рух від 30 до 60 секунд. Повторіть з іншою ногою.
Чи була ця інформація корисною?
так ні
Ваша думка важлива! Напишіть тут, як ми можемо покращити наш текст:
Які-небудь питання? Клацніть тут, щоб отримати відповідь.
Електронна пошта, на яку ви хочете отримати відповідь:
Перевірте електронний лист із підтвердженням, який ми вам надіслали.
Твоє ім'я:
Причина відвідування:
--- Виберіть свою причину --- ХворобаЖити краще Допоможіть іншій людиніОтримати знання
Ви медичний працівник?
НіФізикФармацевтична Медсестра ДієтологБіомедичнийФізіотерапевтКосметичкаІнше
Бібліографія
- NETO, Вальтер Краузе; та ін. Активація сідничної м’язи під час загальних вправ на силу та гіпертрофію: систематичний огляд. J Сила Cond Res. 28. 6; 1573-1580, 2014
- ГОТТА, Казукі; та ін. Щоденне розтягування м'язів покращує кровотік, функцію ендотелію, капілярність, об'єм судин та зв'язок у вікових скелетних м'язах. J Фізіол. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, Девід Г.; ЧАУАЧІ, Аніс. Огляд гострих наслідків статичного та динамічного розтягування на працездатність. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
