Відмінна тренування для спалювання жиру всього за 30 хвилин на день - це тренування HIIT, що поєднує кілька тренувань високої інтенсивності, які підвищують роботу м'язів, швидко усувають локалізований жир і надають тілу швидше і веселіше.
Цей тип тренувань слід запроваджувати поступово, тому його слід розділити на 3 фази - легку, проміжну та просунуту фазу, щоб забезпечити поступову адаптацію до інтенсивності тренувань, уникаючи контрактури, розтягування та тендинітів, наприклад. Таким чином, доцільно починати з легкої фази і перейти до наступної фази через 1 місяць.
Перед початком будь-якої фази тренування HIIT рекомендується робити принаймні 5 хвилин бігу або ходьби для адекватної підготовки серця, м'язів та суглобів до фізичних вправ.
Якщо ви починаєте тренування, спочатку перевірте легку фазу: легкий тренування для спалювання жиру.
Як пройти курс навчання HIIT
Проміжна фаза тренінгу HIIT повинна бути розпочата приблизно через 1 місяць після початку легкої підготовки або коли фізична підготовка вже ведеться і повинна бути зроблена 4 рази на тиждень, дозволяючи принаймні один день відпочинку між кожним днем тренувань. тренування
Таким чином, в кожний тренувальний день рекомендується робити 5 комплектів від 12 до 15 повторень кожної вправи, відстань приблизно 90 секунд між кожним набором та мінімальною кількістю часу між вправ.
Вправа 1: Натискання з балансовою пластиною
Згинання з балансовою пластиною - це висока інтенсивна вправ, яка за короткий час розвиває м'язова сила рук, грудної клітини та живота, особливо тонізуючи косих м'язів. Для цього типу згинання вам слід:
- Покладіть балансову пластину під сундук і лежи на підлозі з животом вниз;
- Візьміть сторони пластини, щоб тримати руки рукою ширини плечей.
- Підніміть живіт з підлоги та тримайте тіло прямо, підтримуючи вагу на колінах і руках;
- Згинайте руки доти, доки не торкнетеся сундуком біля тарілки і не підніміться, натиснувши підлогу силою рук.
Під час цієї вправи важливо стежити за тим, щоб стегна перебували під лінією тіла, щоб уникнути травм у спині, і важливо тримати вашу глоду протягом всього тренування.
Крім того, якщо неможливо використовувати таблицю зрівняння, вправи можна адаптувати, згинаючи без тарілки на підлозі, але рухаючи тіло в напрямку правої руки, потім в центрі та, нарешті, у бік ліва рука
Вправа 2: Присідання вагою
Присідання вагою - це дуже повне вправу для збільшення м'язової маси в ногах, прикладі, черевної порожнини, попереку та стегна. Щоб правильно присісти корови, вам слід:
- Тримайте ноги шириною плечей і тримайте вагу руками;
- Згинайте ноги і покладіть стегно доки він не стане на 90 градусів за коліна, а потім підніміться.
Важіль присідання можна також зробити, тримаючи пляшку для води з вашими руками. Таким чином, можна збільшити інтенсивність вправи відповідно до кількості води в пляшці.
Вправа 3: Трицепс зі стільцем
Вправи трицепсу зі стільцем - чудова інтенсивна тренування, здатна протягом короткого часу розвивати всі м'язи рук. Цю вправу слід зробити наступним чином:
- Сядьте на підлогу перед кріслом без колеса;
- Покладіть руки назад і тримайте передню частину крісла руками;
- Натискайте руки міцно і тягніть тіло вгору, піднімаючи приклади з підлоги;
- Підніміть прикладом, поки ви повністю не протягнете руки, а потім зійдете, не торкаючись прикладом на підлозі.
Якщо неможливо використати стілець для виконання цієї вправи, інші варіанти включають, наприклад, використання журнального столика, лавки, дивана або ліжка.
Вправа 4: рядок з баром
Смужка рядків - це вид вправи, який, коли робиться правильно, допомагає розвивати різні групи м'язів, від спини до рук та живота. Для виконання цієї вправи ви повинні:
- Встаньте, трохи зігніть ноги і нахиліть тулуб вперед, не згинаючи спину;
- Тримайте стрічку з вагою або без нього, витягнуті руки;
- Потягніть стійку до сундука, поки вона не утворить кут 90 градусів ліктями, а потім вирівняйте руки знову.
Для виконання цього вправ дуже важливо завжди тримати спину прямо, щоб уникнути травми хребта, і, отже, абс повинен бути добре контрактурованим протягом всієї вправи.
Крім того, якщо неможливо використовувати штанги з вагами, хороша альтернатива - утримувати мітлину мітла та, наприклад, додати ковш на кожному кінці.
Вправа 5: модифікована дошка
Вправлена модифікація органів черевної дошки - чудовий спосіб розвинути весь м'яз черевної порожнини, не пошкодити хребет або позу. Для правильного виконання вправи слід:
- Ляжте на підлогу на животі вниз, а потім підніміть тіло, підтримуючи вагу на передпліччя та пальці ноги;
- Тримайте тіло прямо і паралельно до землі, при цьому прицільний погляд на землю;
- Зігніть одну ногу за один раз і потягніть її близько до ліктя, не змінюючи положення тіла.
Щоб зробити будь-який тип черевної дошки, рекомендується тримати м'язи черевної порожнини добре під час вправи, уникаючи того, що стегна перебувають нижче лінії тіла, пошкоджуючи хребет.
Подивіться, що потрібно їсти під час та після тренування, щоб спалити жир та збільшити м'язову масу на відео з дієтологом Тетяною Занін:
Після завершення цієї фази тренування HIIT, щоб спалити жир, починайте наступний етап у:
- Розширений тренування згоряння жиру
