Продукти, багаті на клітковину, - головним чином фрукти, овочі, бобові, коричневий рис, квасоля, кукурудза, нут і сухофрукти. Але пшеничні висівки, овес, зародки пшениці та насіння льону також є прикладом.
Важливо щоденно споживати волокна, оскільки воно покращує здоров'я, запобігаючи запорам, а також допомагає регулювати рівень глюкози в крові, що допомагає зменшити і побороти діабет 2-го типу. Основні переваги клітковини для здоров'я: :
- Боротися з запорами, оскільки вони прискорюють кишковий транзит;
- Допомогти схуднути, тому що вони підвищують відчуття ситості;
- Контролювати діабет, допомагаючи знизити рівень цукру в крові;
- Нижній холестерин і тригліцериди, оскільки вони зменшують поглинання жирів у кишечнику і підвищують рівень цукру в крові;
- Підтримуйте здоров'я кишкової флори, оскільки вони служать їжею для корисних бактерій, які природно присутні в кишечнику.
Щоб досягти всіх цих переваг, потрібно щоденно їсти з високим вмістом клітковини їжу, бажано з будь-яких страв, на сніданок, закуски, а також на адекватний час обіду та вечері.
Перелік високоякісних харчових продуктів
У наведеній нижче таблиці представлена інформація про 100 г основних харчових продуктів з волокна:
| Зернові культури | Кількість волокон | Енергія |
| Пшеничні висівки | 30 гр | 310 ккал |
| Житнє борошно | 15, 5 г | 336 ккал |
| Овес | 9, 1 г | 394 ккал |
| Цільний пшеничний хліб | 6, 9 гр | 253 ккал |
| Овочі, зелень і побічні продукти | ||
| Мука з кассавею | 6, 5 г | 365 ккал |
| Капустяне масло | 5, 7 г | 90 ккал |
| Варені брокколі | 3, 4 гр | 25 ккал |
| Сирна морква | 3, 2 г | 34 ккал |
| Запечена солодка картопля | 2, 2 г | 77 ккал |
| Зелений перець | 2, 6 г | 21 ккал |
| Фрукти | ||
| Хакі | 6, 5 г | 71 ккал |
| Авокадо | 6, 3 г | 96 ккал |
| Гуава | 6, 3 г | 52 ккал |
| Земля помаранчева | 4, 1 г | 51 ккал |
| Яблуко | 2, 0 г | 63 ккал |
| Горіхи та насіння | ||
| Льняне сире | 33, 5 р | 495 ккал |
| Мигдаль | 11, 6 г | 581 ккал |
| Каштан | 7, 9 г | 643 ккал |
| Сирий кокосовий горіх | 5, 4 г | 406 ккал |
| Горіхи кешью | 3, 7 г | 570 ккал |
| Бобові культури | ||
| Соєва їжа | 20, 2 г | 404 ккал |
| Приготована квасоля | 8, 5 г | 76 ккал |
| Арахіс | 8.0 г | 544 ккал |
| Приготована чечевичка | 7, 9 г | 73 ккал |
Типи харчових волокон
Харчові волокна можуть бути класифіковані як розчинні або нерозчинні, головна відмінність між ними полягає в тому, що розчинне волокно розчиняється у воді, тоді як нерозчинний волокно не має. Кожен з них має свої основні переваги.
Розчинні волокна
Розчинні волокна розчиняються у воді, утворюючи гель, тому вони тримаються довше в шлунку та тонкому кишечнику, тим самим забезпечуючи більшу сприйнятливість. Ці волокна також зв'язуються з жиром і цукром з продуктів харчування в кишечнику, допомагаючи знизити рівень холестерину та контролювати діабет.
Деякими прикладами розчинних волокон є: фрукти, овочі, бобові та продукти, що містять вівса, зародки пшениці, ячмінь та жито. Вони допомагають знизити рівень холестерину, ферментуються хорошими кишковими бактеріями і допомагають підтримувати мінерали. Перевірте кількість розчинного волокна в цих продуктах.
Нерозчинні волокна
Нерозчинні волокна не розчиняються у воді і, таким чином, доходять до товстої кишки, прискорюючи транзит кишечника, збільшуючи обсяг фекалій, а отже, допомагають у запобіганні і боротьбі з запорами, гемороєм та запаленням кишечника.
Вони виявляються головним чином у цільних зернових та їх невід'ємних похідних і збільшують обсяг фекалій, що діє як природний проносний засіб. Деякими прикладами є мигдаль з шкіркою, волоськими горіхами, родзинками, авокадо, грушою та яблуком з шкіркою та мандарином. Перевірте кількість нерозчинного волокна в цих продуктах.
Кількість білків на день
Щоденне споживання клітковини повинно бути від 20 до 40 г на добу. Один з порад для вживання більшої кількості клітковини в раціоні - засвоювати більше сирої та обстріляної їжі, особливо фруктів та овочів, уникаючи очищеної їжі, такої як біла пшенична мука та білий рис.
Щоб боротися з запорами, важливо пам'ятати, що окрім збільшення споживання волокна, слід також збільшити споживання води або несолодкий чай, тому що вода гідратує волокна в кишечнику, полегшуючи проходження фекалій. Ресторани, багаті на водну їжу, такі як желатин, апельсин і кавун, також допомагають запобігти запорам, викликаним вживанням більше волокна та меншої кількості води.
Як їсти більше волокна
Відмінним природним рішенням для споживання більшої кількості клітковини є додавання волокна, такого як овес, льняне насіння або цільнозернові висівки під час їжі протягом усього дня. Наприклад, можна покуштувати чашу з фруктовим салатом з вівсом або додавати пшеничні висівки в пачку йогурту. Докладніше див. У наступному відео:
