Розширений тренування згоряння жиру

Розширений тренінг HIIT - це чудовий спосіб спалювати жир тіла, використовуючи всього 30 хвилин на день, об'єднуючи високоінтенсивні вправи, що сприяють локальному спалюванню жиру та розвитку різних м'язових груп.

Як правило, тренування з високою інтенсивністю повинні починатися поступово, щоб запобігти травм м'язів та суглобів, таких як контрактури та тендиніти. Таким чином, це тренування ділиться на 3 етапи - легку, помірну та просунуту фазу, яка повинна розпочатися приблизно через 1 місяць після попередньої фази.

Перед початком будь-якої фази високоінтенсивної тренування HIIT рекомендується робити принаймні 5 хвилин бігу або ходьби для правильної підготовки серця, м'язів та суглобів до вправ.

Якщо ви не виконали попередні кроки, див. "Помірне тренування спалювання жиру".

Як зробити передові тренування HIIT

Розширений етап навчання HIIT повинен розпочинатись приблизно через 1 місяць після початку проміжного навчання або коли ви маєте достатню фізичну підготовку і треба робити 3-4 рази на тиждень, так що між кожним тренуванням завжди є день відпочинку.

На кожний день підвищення кваліфікації рекомендується робити 5 комплектів від 12 до 15 повторень кожної вправи, відстань від 60 до 90 секунд між кожним набором та меншою кількістю часу між кожною вправою.

Вправа 1: Burpee

Burpee - це вправи, що працює на всіх групах м'язів, особливо на спині, грудях, ногах, руках та прикладах. Для правильного виконання вправи слід:

1. Поставте ноги, вирівняні по плечам, а потім опустіть, поки не опинитесь в положенні пальто;
2. Покладіть руки на підлогу і відсуньте ноги назад, поки не опинитесь у положенні дошки;
3. Зробіть згин та потягніть ноги до тіла, повернувшись до положення caccaras;
4. Стрибайте і розтягуйте все тіло, натискаючи руки на голову.

Під час цієї вправи важливо тримати ритм, а також тримати м'язи черевної порожнини добре під час планки та згинання, щоб поліпшити отримані результати.

Вправа 2: Я занурююсь з вагою

Вправи для тренування ваги - це хороша активність для тренування сідниць, ніг, м'язів живота та спини, а також втратити жир у цих місцях. Для виконання цієї вправи ви повинні:

1. Спирайся ногами по ширині плечей, тримайте вагу руками, вздовж ніг;
2. Крок вперед і згинайте коліно, доки стегна ноги не будуть паралельні до землі, тримаючи передню ногу повністю на підлозі і спину з піднятою п'ятою;
3. Повільно опустіть стегно до того, як суглоб формує кут 90 градусів, а коліно задньої ноги майже торкається підлоги;
4. Підніміться, поверніться до початкової позиції та змініть ногу.

При виконанні цієї вправи дуже важливо завжди тримати спину прямо і коліно, від передньої ноги, за кінцем стопи, щоб уникнути травм спільного.

Якщо неможливо використовувати вага для виконання вправи, наприклад, можна використовувати пляшки, повні води.

Вправа 3: трицепси з вагою за шиєю

Трицепс ваговимірювального вправи за спиною шиї є активністю високої інтенсивності, яка швидко розвиває м'язи рук, а також зменшує локальний жир під рукою. Для виконання цієї вправи ви повинні:

1. Стенд, тримайте ноги шириною на ширині плечей і розмістіть одну ногу попереду іншого;
2. Тримайте вагу обидвіми руками, а потім покладіть вагу за спину шиї, тримаючи лікті зі складки на боці голови;
3. Протягніть руки на свою голову, а потім поверніться до положення з вагою за шиєю і повторіть.

Під час цього вправи важливо завжди тримати спину прямо, і тому важливо добре затягнути м'язи черевної порожнини.

Вправа 4: Натискайте прес з баром

Прес для штовхання - відмінний спосіб розвинути м'язи плечей, рук, спини та черевної порожнини. Отже, для правильного виконання цієї вправи слід:

1. Поставте ноги шириною на плече, і тримайте штангу обома руками, з вагами або без них;
2. Згинайте руки до тих пір, поки брусок не буде впритул до сундуку, але зніміть лікті, а потім натисніть на стрижку над головою, розтягнувши руки;
3. Поверніться до положення біля скриньки біля сундуку і повторіть вправу.

Під час тренувань рекомендується постійно тримати спину прямо, щоб запобігти травмам спинного мозку, тому ваш абс повинен бути жорстким протягом всієї тренування.

Якщо неможливо використовувати штанги з вагами, хороша альтернатива - утримувати мітлину міхура, наприклад, додати ковш або інший об'єкт на кожному кінці.

Вправа 5: Витягнуті руки з розтягнутими руками

Планка з розтягнутими руками - чудовий спосіб працювати на м'язах черевної порожнини без пошкодження хребта. Для правильного виконання вправи слід:

1. Лежачи на підлозі на животі, а потім піднімаючи тіло, підтримуючи вагу на руках і кінчиках ніг;
2. Тримайте тіло прямо і паралельно до землі, при цьому прицільний погляд на землю;
3. Тримайте позицію дошки якнайдовше.

Ця вправ має бути зроблена з черевними порожнинами, які добре контрактуються, щоб уникнути того, що стегна перебувають нижче лінії тіла, що може спричинити травми у спині.

Ті, хто потребує схуднення та спалювання жиру, також повинні знати, що їсти перед, під час та після тренувань, тому перегляньте підказки дієтолога Тетяни Заніна в наступному відео: