Хороший тренування для згоряння жиру за короткий час - це тренування HIIT, що складається з набору високоінтенсивних вправ, які дозволяють усунути жир, який знаходиться всього за 30 хвилин на день швидше і веселіше.
Ця підготовка повинна бути запроваджена поступово, і тому вона ділиться на 3 фази - легку, помірну та просунуту фазу, що дозволяє поступово адаптувати тіло до інтенсивності вправ, уникаючи травм м'язів та суглобів. Таким чином, рекомендується просунутися у фазі кожен місяць, щоб підтримувати зусилля та підвищити м'язовий ріст.
Перед початком будь-якої фази тренування HIIT рекомендується зробити 10 хвилин глобального потепління для підготовки серця, м'язів та суглобів.
Як провести легку підготовку HIIT
Світла фаза тренінгу HIIT призначена для тих, хто не проводить тренування, і повинен проводитись 3 рази на тиждень, дозволяючи принаймні один день відпочинку між тренінгами.
Таким чином, в кожний день тренувань рекомендується робити 5 комплектів з 15 повторень кожної вправи, що відстає від 2 хвилин між кожним набором та мінімальним можливим часом між вправ.
Вправа 1: Вигин з підтриманими колінами
Згинання - це вид вправ, який допомагає збільшити м'язову силу в руках і тонізує животик. Для згинання ви повинні:
- Лежи на підлозі з животом;
- Розташуйте долоні на підлозі та шириною плечей.
- Підніміть живіт з підлоги та тримайте тіло прямо, підтримуючи вагу на колінах і руках;
- Згинайте руки доти, доки не торкнетеся грудьми на підлозі і не підніметесь, піднісши підлогу силою рук;
Під час цієї вправи важливо стежити за тим, щоб ваш стегна не опинився нижче лінії тіла, щоб уникнути травм у спині, тому важливо тримати свій абс протягом всього тренування.
Вправа 2: Присідання з м'ячем
Вправи на м'яч присідань важливі для розвитку м'язової маси та гнучкості ніг, живота, сліпого попереку, попереку та стегна. Щоб правильно присідати, потрібно:
- Покладіть м'яч пілатеса між спиною та стіною;
- Тримайте ноги в ширину плечей і покладіть руки вперед;
- Згинайте ноги і покладіть стегно назад, доки не утвориться кут 90 ° з колінами, а потім підніміть.
Прикріплення м'ячем також можна зробити, тримаючи вагу близько до сундуку, якщо ви не можете використовувати м'яч пілатеса, але в цьому випадку ви не повинні стояти проти стіни.
Вправа 3: Розтягування рук з еластичною
Розширення пружних рук - чудовий спосіб збільшити м'язову силу м'язів рук, особливо біцепсів та трицепсів. Для виконання цієї вправи ви повинні:
- Покладіть один кінець пружної під п'ятки і тримайте інший кінець однією рукою за спиною;
- Розтягніть руку, яку ви тримаєте на пружному стані, тримаючи лікоть досі, а потім поверніться в початкове положення;
- Зміна руки після 15 повторень.
Для виконання цього вправ рекомендується одягати гумову стрічку, достатню для довжини, щоб вона не витягнулася з ніг до плечей. Однак, якщо неможливо використовувати еластичний, можна тримати вагу рукою руки, яка знаходиться за спиною.
Вправа 4: підйомний міст
Підвищена місткість допомагає зміцнити м'язи стегон, спину та прикладу і правильно робити це пов'язано з:
- Лежи на підлозі своїми руками по своєму тілу, зі своїми ногами зігнуті і злегка відокремлені;
- Підніміть вашу прикладу, наскільки це можливо, не піднімаючи ноги і не повертаючись до вихідного положення.
Щоб збільшити інтенсивність цього вправ, можна розташувати крок або стек книг під ногами.
Вправа 5: Фронтальна дошка
Фронтальна дошка - це чудова вправ для роботи кожного м'язу в області черевної порожнини без пошкодження хребта та постава. Робити годинник:
Після завершення цієї фази тренування HIIT, щоб спалити жир, починайте наступний етап у:
- Помірне тренування згоряння жиру
