Будь-хто може практикувати Пілатес, але вправи Соло-Пілатеса ідеально підходять для колишніх сидячих людей, які готові почати якусь фізичну активність, але особливо для тих, хто має зайву вагу. Ці вправи виконуються на матраці, повільніше і менш впливають на суглоби, які, крім полегшення активності, запобігають болю в коліні, спині та гомілці, наприклад.
Пілатесові вправи, найбільш рекомендовані для початківців, - це Solo, за допомогою еластиків і м'ячів різного розміру, які не перевантажують м'язи та суглоби, а також поважають здатність і силу студента. З удосконаленням фізичного кондиціонування можна розвивати вправи на більш інтенсивних і з іншим обладнанням Pilates, наприклад, Cadilac.
Отже, першим пілатесним вправ для початківців може бути:
1. Дізнайтеся правильне дихання
Правильним диханням для практики пілатесних вправ є грудне або діафрагмальне дихання, тобто до входу повітря через ніс і виході повітря через рот. Найкращий спосіб навчитися дихати - це лежати на спині, притискаючи спину до підлоги, а ваша нога згинається, щоб забезпечити краще розташування поперекового відділу хребта.
Далі, ви повинні відкласти руки на животі і глибоко вдихнути, але не попрягати животом, дозволяючи ребра бути більш відокремленими, особливо на боках. Коли більше неможливо дозволити вхід повітря, повітря повинно вивихати через рот повільним і контрольованим чином. Ви повинні зробити щонайменше 5 таких вдихів.
2. Підніміть одну ногу за один раз
У тому ж положенні, завдяки кожному натхненню підходити до однієї ноги тулуба і повернутися до початкової позиції кожного разу, коли вона починає відпускати повітря через рот. Цю вправу слід виконувати 5 разів підряд, обережно не знезаражаючи дихання. При завершенні 5 повторів виконуйте ті ж самі вправи з іншої ноги.
3. Розташуйте руки перед тілом
У тій же позиції, лежачи на животі і зігнутими колінами, але розміщуючи м'яч у спині, і тримаючи пізньору в 0, 5 або 1 кг в кожній руці, треба розширювати руки і торкнутися рук, один в іншому. Ви повинні підійти до ваших рук, коли ви випускаєте повітря через рот і дайте повітрю входити, коли руки розтягнуті на підлогу.
4. Сотні
Покладіть живот, згинайте ноги, як на малюнку, і підніміть тулуб з підлоги, тримаючи руки, розтягнуті вздовж тіла. Вправи полягають у збереженні живота під час руху вгору і вниз (завжди розтягується) 10 разів поспіль. Повторіть ще 9 разів, виконавши 100 рухів, але розділивши десять разів.
5. Висота ноги
Лягти на спину, помістіть м'яч між вашими ногами, поруч із гомілкою та підніміть ноги разом, як показано на малюнку, потім опустіть ногу, а потім поверніть ногу вгору. Нога не повинна підніматися до місця, де поперековий хребет висунувся з підлоги. Під час цієї вправи хребет завжди повинен бути повністю на підлозі.
Перевірте інші вправи Pilates з м'ячем, які також підходять для початківців.
Інструктор може вказати, що інші вправи виконуються для поліпшення якості життя і сприяють втраті ваги. Заняття пілатесу можна проводити 2 або 3 рази на тиждень окремо або в групі, але завжди під керівництвом інструктора з пілатесу, який може бути професією фізичного виховання або фізіотерапевтом, оскільки у випадку надлишкової ваги пілатес Не слід робити вдома, щоб уникнути ризику травми.
Як зробити більшу частину уроків
Щоб скористатися всіма перевагами класів Pilates, радимо правильно виконувати вправи, оскільки результати тонічності, рівноваги та м'язової сили спостерігаються швидше. Ще один корисний порад - зосередити увагу на диханні, не дотримуючись дихання під час виконання вправ, зберігаючи потік у повітря та повітря, поважаючи інструкції інструктора.
Основні переваги пілатесу
Хоча це і не є діяльністю, яка має високі витрати на калорійність, Pilates також допомагає схуднути і мобілізувати жир тіла, а також поліпшити фізичну форму, сприяти добробуту та підвищувати самооцінку.
Переваги Пілатесу можна побачити в перші кілька тижнів вправ, і легше дихати, залишатися і залишатися вертикально з меншою кількістю болю, поліпшення кровообігу в ногах та більшої фізичної навантаження.
На додаток до цих переваг, Pilates допомагає поліпшити позу, виправляючи положення голови, який, як правило, більш передній, а також "горб", який є типовим, коли у вас надмірна вага. Ці вправи допомагають зміцнити м'язи, підвищують гнучкість організму і зменшують кількість жирів всередині артерій, природно знижуючи рівень холестерину.
