Багато аеробних вправ можна робити вдома, наприклад, пропускати мотузку, підніматися і сходити сходи або танцювати перед телевізором, і відмінно підходять для збільшення фізичної витривалості та спалювання калорій, оскільки вони стимулюють кровообіг, функції легенів та серця. серце, на додаток до роботи багатьох груп м'язів.
Отже, цей вид вправ може бути чудовим способом спалити локалізований жир і схуднути, якщо воно практикується щонайменше від 30 до 60 хвилин, 3 рази на тиждень, і якщо це зроблено правильним шляхом.
Основні аеробні вправи, які можна виконувати вдома, є:
1. Стрибнути мотузку
Коригування стрибків і рухів за допомогою каната - це чудовий спосіб спалювати калорії, а також бути практичним та веселим, але важливо тримати свою позу у вертикальному положенні, розраховувати та підкоритися животом. З часом можна змінювати вправи і створювати різні форми стрибка, такі як стрибки з однієї ноги, поворот каната неодноразово або стрибки пішки.
Під час стрибучої мотузки, ви б краще носити кросівки, щоб зменшити вплив підлоги, але його слід уникати тим, хто має проблеми з колінами або плечами. Щоб регулювати мотузку, слід сходити на середину та піднімати наконечники за допомогою зап'ястя по тілу, щоб досягти висоти під плечима.
- Підготовка до тренування . Переключіть активну активність на відпочинок, щоб прискорити спалювання калорій, стрибати 1 хвилину і відпочити 1 хвилину, поки не досягнете бажаного часу тренувань.
За 1 годину вправ можна спалити близько 650 калорій.
2. Стрибок
Практичний стрибок це веселий спосіб спалювати калорії, що вимагає батута та вибір улюблених пісень для ритмізації рухів. У цій діяльності можна виконувати кілька вправ із комбінаціями хореографій та стрибків, на додаток до покращення балансу та контролю тіла, але для цього важливо тримати хребет прямим і звернути увагу на крок всередині еластичної зони.
- Підказка про тренування : чергові вправи на кожну хвилину, такі як біг з високими колінами, відкриті та закриті стрибки ноги, перемикання однієї ніжки перед іншими (наприклад, рух ножиць) та присідання на верхній частині пристрою.
За допомогою цієї вправи можна витратити від 600 до 800 калорій, залежно від інтенсивності вправи.
Дізнайтеся більше про переваги стрибка.
3. Сходи вгору і вниз
Сходження або спуск по сходах можна практикувати в будь-який час, це чудовий спосіб отримати фізичну витривалість, а також тонізує стегна та сідниці. Ця активність може досягти високої інтенсивності для спалювання калорій, але люди, які мають біль через зношування колінного суглоба, повинні уникнути цього.
- Підказка про тренування : перерва тренування на 3 10-хвилинних частин, з відпочинком або іншою активністю між ними, щоб уникнути перевантаження суглобів.
За 30 хвилин цієї діяльності можна витратити 500 калорій.
4. Прогулянка або біг на біговій доріжці
Прогулянки та біг підтюпцем - це дуже ефективні вправи для зниження ваги та поліпшення фізичної підготовленості. Для цього важливо, щоб ваше серце б'ється так, що ви все ще можете говорити і не відчувати себе погано, щоб знати, що ваше тіло здійснює правильну інтенсивність.
- Підказка про тренування : альтернативна інтенсивність тренувань, наприклад, 5 хвилин ходьби та 2 хвилини бігу, або 1 хвилина інтенсивного руху та 1 хвилина ходьби.
Прогулянка витрачає від 400 до 500 калорій, а тренування витрачає близько 500 і 900 калорій, залежно від інтенсивності вправи.
Перевірте щотижневу ходьбу та тренажерний тренінг для зниження ваги.
5. Повторення рухів
Виконання швидкого руху послідовності робить роботу великою кількістю м'язів тіла, і прискорює втрату ваги. Наприклад, такі вправи, як стрибки в домкраси, сходження, буріння та біг на місці з піднятыми колінами або п'ятою на прикладі, можуть бути змінені, щоб не стати повторюваними.
- Підказка про тренування : Зробити схеми переміщення протягом 5 - 8 хвилин, з іншим від 30 секунд до 1 хвилини між ними.
Ці вправи, що практикуються близько 1 години, спалюють від 400 до 500 калорій.
6. Танці
Наприклад, танці до звуків улюбленої музики, після хореографії програми на вашому смартфоні або DVD-диску zumba - це чудові способи фізичної активності, вдосконалення балансу та покращення мислення, а також дуже приємні.
- Підказка про тренування : Виконайте інтенсивні та ритмічні хореографії, з великою кількістю чергування, щоб прискорити спалення калорій.
Практика 1 години танців допомагає спалити від 500 до 800 калорій.
Дізнайтеся про переваги Зумба для здоров'я.
7. Педалювання
Роблячи спінінг або велотренажер на стаціонарному велосипеді, крім спалювання багатьох калорій і допомагає у втраті ваги, зміцнює і тонізує сідниці та ноги. Це легко і практично робити, і може бути адаптований до витримки кожної людини, будучи дуже корисним для людей, які є новачками в практиці фізичних вправ.
- Підказка про тренування : чергуйте швидкість та інтенсивність педалей, кожну хвилину, щоб вони не повторювалися і не прискорювали витрати енергії.
Педалінг може витрачати близько 500 калорій за 1 годину.
Дізнайтеся більше про інші фізичні вправи, які допомагають схуднути.
Поради для початківців
Ці вправи можна не тільки практикувати вдома, а й на вулиці, коли є умови і час. Однак важливо пам'ятати, що оцінку слід проводити спільно з лікарем-терапевтом або кардіологом, щоб оцінити фізичні умови, необхідні для початку фізичної активності, з безпекою.
Крім того, залишаючись добре гідратованими під час занять і протягом дня, має вирішальне значення для підвищення продуктивності. У цих вправ, чим більше інтенсивність, тривалість і частота діяльності, тим більше спалення жиру і збільшення опору, але ви ніколи не повинні штовхати себе за рамки, щоб відчути біль, задишку або запаморочення .
Перевірте інший догляд за тим, хто хоче займатися фізичною активністю вдома.
