Як правило, рекомендується вживати їжу з низьким глікемічним індексом перед тренуванням або тестом, з подальшим споживанням вуглеводів з високим глікемічним індексом під час тривалих тестів, а для одужання слід споживати їжу від середнього до високого глікемічного індексу після тренування для збільшення та поліпшення відновлення м’язів.
Подивіться в таблиці глікемічного індексу продуктів, як вибрати їжу з правильним глікемічним індексом до і після тренування, щоб підвищити результативність тренувань, щоб:
- Дайте більше енергії під час змагань;
- Прискорити відновлення м’язів після тренувань або тестування;
- Підготуйте тіло для підвищення працездатності під час наступного тренування.
Крім того, глікемічне навантаження, тобто обсяг обраної їжі, повинен бути тим більшим, чим більша інтенсивність фізичних навантажень та витрата енергії, щоб не було витрачання м’язів, як у плавців або бігунів, які мають витрата енергії дуже інтенсивний. При легших тренуваннях обсяг слід зменшити, щоб не набирати вагу, через зайві калорії.
У наступному відео дієтолог Тетяна Занін пояснює, який саме найкращий глікемічний індекс для тренувань:
Щоб полегшити роботу з роздумів про ідеальні страви, ось кілька пропозицій щодо їжі, що базуються на швидкості, з якою цукор надходить у кров та забезпечує енергією, для покращення кожної фази фізичного навантаження та підвищення ефективності тренувань, швидкості, резистентність або гіпертрофія м’язів.
Їжа перед тренуванням
Перед тренуванням або змаганням слід споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як цільнозернові, хліб та цільнозернові макарони, оскільки ці продукти поступово забезпечуватимуть енергією, підтримуючи глюкозу в крові стабільною, сприяючи спалюванню жиру та підтримуючи рівень енергії протягом усього тренування.
Цю їжу слід їсти приблизно за 1-4 години до тренування, що також рекомендується уникати нудоти та дискомфорту в кишечнику через травлення. Прикладом їжі перед тренуванням є споживання 1 бутерброда з цільнозернового хліба з сиром та 1 склянки несолодкого апельсинового соку.
Харчування під час тренувань
Під час тривалих та інтенсивних тренувань або перегонів, які тривають більше 1 години, важливо споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом, щоб швидко надати енергію м’язу, підвищивши працездатність та витривалість для завершення тесту. Ця стратегія допомагає економити м’язову енергію, яка буде витрачена на заключних етапах перегонів.
На цьому етапі можна використовувати вуглеводні гелі або пити ізотонічні напої з такими речовинами, як глюкоза, цукор, мальтодекстрин або декстроза, які мають високий глікемічний індекс, легко засвоюються і засвоюються і не викликають дискомфорту в кишечнику. Ось як зробити саморобний Gatorade для прийому під час фізичних навантажень.
Їжа після тренування
Щоб прискорити відновлення м’язів, відразу після тренування слід вживати продукти від помірного до високого глікемічного індексу, такі як білий хліб, тапіока та рис, оскільки вони швидко поповнюватимуть м’язовий глікоген, який є швидким джерелом енергії, що використовується м’язами.
Загалом, їжа після тренування також повинна містити джерела білка для сприяння росту м’язів, і її слід приймати не пізніше 2–4 годин після тренування. Важливо також пам’ятати, що чим коротший інтервал між тренуванням, тим швидшим має бути споживання вуглеводів, щоб сприяти відновленню м’язів і підвищувати працездатність. Див. 10 добавок до збільшення м’язової маси
Чи була ця інформація корисною?
так ні
Ваша думка важлива! Напишіть тут, як ми можемо покращити наш текст:
Які-небудь питання? Клацніть тут, щоб отримати відповідь.
Електронна пошта, на яку ви хочете отримати відповідь:
Перевірте електронний лист із підтвердженням, який ми вам надіслали.
Твоє ім'я:
Причина відвідування:
--- Виберіть свою причину --- ХворобаЖити краще Допоможіть іншій людиніОтримати знання
Ви медичний працівник?
НіФізикФармацевтична Медсестра ДієтологБіомедичнийФізіотерапевтКосметичкаІнше
