Ідеальний показник частоти серцевих скорочень для спалювання жиру і схуднення під час тренування становить від 60 до 75% від максимальної частоти серцевих скорочень (HR), яка варіюється в залежності від віку, і може вимірюватися з частотою. Навчання за такою інтенсивністю покращує фізичну форму, використовуючи більше жиру як джерело енергії, що сприяє втраті ваги.
Отже, перед початком будь-якого типу навчання щодо опору важливо знати, який ідеальний HR вам слід утримувати під час тренування, щоб спалювати жир та схуднути. Крім того, рекомендується проводити електрокардіограму, особливо якщо ви є новачком або якщо у вас є історія серцевих проблем у сім'ї, щоб підтвердити відсутність серцевої проблеми, такої як аритмія, що перешкоджає практиці такого типу фізичних вправ.
Графік серцебиття для зниження ваги
Ідеальна діаграма серцевих скорочень для схуднення та спалювання жиру, залежно від статі та віку, полягає в наступному:
Вік | Ідеальний футбол для чоловіків | FC ідеально підходить для жінок |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 | 108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
Наприклад : ідеальна частота серцевих скорочень для схуднення при тренуванні 30-річної жінки становить від 117 до 147 пульсу в хвилину.
Як контролювати ваш пульс під час тренувань
Для контролю частоти серцевих скорочень під час тренувань великою мірою є використання вимірювача частоти. Є кілька годинних моделей, які можуть бути запрограмовані на звуковий сигнал, коли частота серцевих скорочень виходить за межі ідеальних меж навчання.
Деякі з торгових марок частотомірів, доступних на ринку, можуть бути, наприклад, Polar, Garmin або Speedo.
Як розрахувати швидкість серцебиття, щоб схуднути
Щоб підрахувати ідеальну частоту серцевих скорочень, щоб спалювати жир і схуднути, під час тренувань слід застосовувати наступну формулу:
- Чоловіки: 220 - вік, а потім помножити це значення на 0, 60 і 0, 75;
- Жінки: 226 років, а потім помножити це значення на 0, 60 і 0, 75.
Використовуючи той же приклад, 30-річній жінці доведеться робити наступні розрахунки:
- 226-30 = 196; 196 x 0, 60 = 117 - мінімальна FC ідеально підходить для схуднення;
- 196 x 0, 75 = 147 - Максимальний ідеальний HR для втрати ваги.
Також існує тест під назвою Ergo-Spirometry або Stress Test, який вказує на ідеальні цінності тренування HR для людини, дотримуючись здатності серця.
Спробуйте схуднути і втратити живіт з цією повною програмою, щоб втратити живіт протягом одного тижня.
