Пшоно - це злак, багатий клітковиною, флавоноїдами та мінералами, такими як кальцій, мідь, фосфор, калій, магній, марганець та селен, крім фолієвої кислоти, пантотенової кислоти, ніацину, рибофлавіну та вітамінів групи В6, які мають антиоксидантні властивості та допомагають покращують запор, знижують рівень шкідливого холестерину та контролюють діабет.
Крім того, пшоно багате вуглеводами та білками, але не містить глютену, і тому його можна вживати хворим на целіакію або людям, які бажають безглютенової дієти.
Пшоно можна придбати в магазинах здорової їжі, органічних ярмарках та спеціалізованих ринках у вигляді зерен бежевого, жовтого, чорного, зеленого або червоного кольорів. Як правило, найбільше вживається жовте або бежеве насіння.
Основними перевагами пшона є:
1. Бойові запори
Пшоно чудово покращує запор, оскільки воно багате на розчинні волокна, які діють, поглинаючи воду з травного тракту, утворюючи гель, який допомагає регулювати роботу кишечника.
Крім того, нерозчинні волокна, присутні в просі, діють як пребіотик, сприяючи збалансованості кишкової флори, що сприяє нормальному функціонуванню травної системи. Цей тип клітковини також важливий для додання обсягу стільця, що допомагає регулювати роботу кишечника.
2. Захищає від серцево-судинних захворювань
Розчинні волокна, присутні в просі, допомагають зменшити рівень шкідливого холестерину та тригліцеридів, які відповідають за утворення жирових відкладень в артеріях, оскільки це зменшує всмоктування жирів з їжею. Таким чином, пшоно покращує роботу артерій і допомагає запобігати серцево-судинним захворюванням, таким як інфаркт, атеросклероз та інсульт.
Крім того, флавоноїди та фенольна кислота, присутні в просі, мають антиоксидантну дію, яка допомагає зменшити пошкодження клітин, підтримуючи здорові судини, а магній і калій допомагають розслабити судини та контролювати артеріальний тиск.
3. Допомагає контролювати рівень глюкози в крові
Пшоно має низький вміст простих вуглеводів і багате на складні вуглеводи, що робить його їжею з низьким глікемічним індексом, яка засвоюється довше, ніж біле борошно, що допомагає уникнути стрибків цукру в крові після їжі, що дозволяє людям з діабетом легше контролювати рівень цукру в крові. Просо-магній також сприяє зниженню резистентності до інсуліну у людей з діабетом.
Крім того, присутні у просі флавоноїди мають антиоксидантну дію, діючи, пригнічуючи важливі ферменти, що викликають діабет 2 типу, контролюючи всмоктування глюкози, а отже, просо також допомагає запобігати діабету.
4. Запобігає анемії
Пшоно багате фолієвою кислотою та залізом, які важливі для утворення крові та клітин гемоглобіну. Таким чином, забезпечуючи продовольство цими речовинами, просо здатне підтримувати адекватний рівень гемоглобіну та еритроцитів і запобігати появі симптомів, пов’язаних з анемією, таких як надмірна втома, слабкість та більш крихкі нігті та волосся, наприклад.
5. Сприяє зміцненню кісток
Пшоно багате фосфором і магнієм, які є важливими мінералами для збільшення формування кісткової маси та кісткової маси, допомагаючи зберегти кістки міцними та здоровими. Крім того, магній, який забезпечується пшоном, здатний збільшити всмоктування кальцію та фосфору кишечником, що також сприяє зміцненню кісток, будучи чудовим варіантом харчування при лікуванні остеопорозу.
6. Підтримує здоров’я організму
Пшоно багате ніацином, також відомим як вітамін В3, важливий для підтримки функціонування та метаболізму клітин, а також стабільності генів, захисту ДНК та запобігання пошкодженню від старіння. Таким чином, просо допомагає підтримувати здоров’я тіла, здорову шкіру та функції нервової системи та очей, наприклад.
Таблиця харчових даних
У наступній таблиці наведено поживний склад на 100 грам пшона:
Компоненти
Кількість на 100 г пшона
Енергія
378 калорій
Вуглеводи
72,85 г.
Білки
11,02 г.
Залізо
3,01 мг
Кальцій
8 мг
Магній
114 мг
Фосфор
285 мг
Калій
195 мг
Мідь
0,725 мг
Цинк
1,68 мг
Селен
2,7 мкг
Фолієва кислота
85 мкг
Пантотенова кислота
0,848 мг
Ніацин
4,720 мг
Вітамін В6
0,384 мг
Важливо зазначити, що для отримання всіх вищезазначених корисних якостей пшоно має бути частиною збалансованого та здорового харчування.
Як споживати
Пшоно можна їсти в салатах, як акомпанемент, в кашу, додавати в соки або як десерт.
Ця крупа є чудовою заміною рису, і в цьому випадку вам слід її приготувати. Щоб приготувати пшоно, потрібно спочатку ретельно промити квасолю і викинути пошкоджені. Потім варіть 3 частини води на кожну частину пшона приблизно 30 хвилин, поки вся вода не вбереться. Потім вимкніть вогонь і залиште пшоно закритим на 10 хвилин.
Якщо квасоля замочується перед тим, як її приготувати, час варіння збільшується з 30 до 10 хвилин.
Корисні рецепти з пшоном
Деякі рецепти пшона швидкі, прості у приготуванні та поживні:
Пшоняний сік
Інгредієнти
- 1 столова ложка пшона;
- 1 яблуко;
- 1 шматок вареного гарбуза;
- 1 лимонний сік;
- Половина склянки води.
Режим підготовки
Збийте всі інгредієнти в блендері. Процідити, підсолодити за смаком, а потім випити.
Вареник з пшоном
Інгредієнти
- 1 склянка непролупленого пшона;
- 1 подрібнена цибулина;
- Півсклянки тертої моркви;
- Півсклянки тертого селери;
- 1 чайна ложка солі;
- 2 - 3 склянки води;
- 1/2 чайної ложки рослинного масла.
Режим підготовки
Замочіть пшоно у воді на 2 години. Після цього покладіть рослинне масло, цибулю, моркву, селеру та сіль на сковороду і тушкуйте, поки цибуля не стане прозорою. Додайте пшоно і поступово додайте півсклянки води, добре перемішуючи суміш. Повторюйте цей крок, поки пшоно повністю не звариться і суміш не набуде кремоподібної консистенції. Помістіть суміш на блюдо, щоб вона охолола і застигла. Розпаковуйте та формуйте печиво вручну або за допомогою форми. Випікайте печиво в духовці, поки вони не утворюють золотистий конус. Подавати далі.
Солодке пшоно
Інгредієнти
- 1 склянка просованого пшоняного чаю;
- 2 склянки молочного чаю;
- 1 склянка чаю води;
- 1 цедра лимона;
- 1 паличка кориці;
- 2 столові ложки цукру;
- Порошок кориці.
Режим підготовки
У каструлі закип’ятити молоко, воду, паличку кориці та цедру лимона. Додайте пшоно і цукор, перемішуючи на повільному вогні, поки пшоно не звариться і суміш не стане кремоподібною. Вийміть паличку кориці та цедру лимона. Помістіть суміш на блюдо або розподіліть по десертних чашках. Зверху посипте порошком кориці і подавайте до столу.
Чи була ця інформація корисною?
так ні
Ваша думка важлива! Напишіть тут, як ми можемо покращити наш текст:
Які-небудь питання? Клацніть тут, щоб отримати відповідь.
Електронна пошта, на яку ви хочете отримати відповідь:
Перевірте електронний лист із підтвердженням, який ми вам надіслали.
Твоє ім'я:
Причина відвідування:
--- Виберіть свою причину --- ХворобаЖити краще Допоможіть іншій людиніОтримати знання
Ви медичний працівник?
НіФізикФармацевтична Медсестра ДієтологБіомедичнийФізіотерапевтКосметичкаІнше
Бібліографія
- ОФОСУ, Фред Кваме; та ін. Фенольний профіль, антиоксидантний та протидіабетичний потенціал, який проявляють різновиди зерна проса. Антиоксиданти (Базель). 20 березня 2020 р.; 9: 254. 9. 3; 1-14, 2020
- МАДЖІД, Абдул, ПРІЯДАРШІНІ, Ч. Г. Поорніма. Біоактивні пептиди, отримані з проса: огляд їх функціональних властивостей та переваг для здоров’я. Crit Rev Food Sci Nutr. 60. 19; 3342-3351, 2020
- ДІАС-МАРТІНС, Аманда М.; та ін. Потенційне використання перлового пшона (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) У Бразилії: Продовольча безпека, переробка, користь для здоров’я та харчові продукти. Food Res Int. 109. 175-186, 2018
- КАМ, Джейсон; та ін. Дієтичні втручання при цукровому діабеті 2 типу: як просо допомагає. Front Front Sci. 7. 1-14, 2016
- СЯН, Джинле; та ін. Профіль фенольних сполук та антиоксидантна активність сортів проса пальця. Харчова хімія. 275. 361-368, 2019
